Međutim, budući da je HDL povezan s zdravim srcem, to su veće vaše razine HDL, to bolje. Istraživači su se uhvatili na to i sada pokušavaju dizajnirati lijekove koji posebno podižu HDL.
Osim uzimanja lijekova, postoje i drugi načini na koje možete povećati razinu HDL-a, uključujući:
umjerenu tjelovježbu
umjereno vježbanje (oko 30 minuta pet puta tjedno) ne samo da smanjuje LDL kolesterol, već može povećati i HDL kolesterol. Ne morate biti triathelete ili imati teretana članstvo da biste dobili vježbe – postoje mnoge studije koje sugeriraju čak i brz hodanje pomoći će smanjiti razinu kolesterola. Međutim, intenzivnije vježbe aerobnih vježbi, kao što je trčanje, podići će HDL razinu najbolje. Sadašnja istraživanja pokazuju da 30 minuta aerobne vježbe može povećati razinu HDL za 3 do 6 mg / dL. Ti su rezultati vidljivi nakon 24 sata i mogu trajati do petnaest dana nakon vježbanja.
Ako nemate vremena posvetiti se 30-minutnom treningu, nemojte ga znojiti. Neke su studije pokazale da pojedinci koji su ovaj put podijelili u intervalima od 15 minuta, za razliku od 30 minuta ravno, dobivaju iste zdrave prednosti vježbanja.
Prestanak pušenja
Pušenje može smanjiti razinu HDL, uz uznemiravanje drugih aspekata vašeg lipida.
Čini se da to utječe na žene više nego muškarci. Primjerice, jedna studija koja je ispitivala žene i muškarce koji su pušili otkrili su da su razine HDL-a pušenih žena prosječno smanjene za 9,9 mg / dlL, dok su muškarci imali samo skroman pad od 2,6 mg / dl u njihovim razinama HDL. Čak i ako ne pušite, izloženost pasivnom dimu vam također može dovesti do rizika za bolesti srca i niže razine HDL-a. U jednoj posebnoj studiji koja je ispitivala učinke dima drugog dima na razinu kolesterola djece, istraživači su otkrili da je HDL smanjen za gotovo 12 posto. Dobra vijest je da, nakon što prestanete pušiti, razina HDL-a, kao i opće zdravlje srca, dramatično se poboljšava.
Jesti zdravo
Jedite zdrav, uključujući puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i vitkih izvora proteina u prehrani. Također budite sigurni da ćete uključiti mononezasićene masti u vašoj prehrani. To su masti korisne za vaše srce i uključuju masti pronađene u plodovima mora i određene orašaste plodove, kao što su orasi ili bademi. Ulja koja sadrže mononezasićene masnoće uključuju maslinovo ulje i ulje repulje. Budite sigurni da biste izbjegli zasićene masti i trans-masti, budući da ove masti ne samo da smanjuju HDL, već također mogu povećati razinu LDL. Ove se masti obično nalaze u hrani kao što su kolačići, čips, kolači i brza hrana.
Nakon ove zdrave prehrane ne samo da će poboljšati razinu HDL, nego će također pomoći smanjiti struk i spriječiti druge kronične bolesti, kao što su bolest srca i dijabetes tipa 2.
Potrošnja alkohola
Umjereno konzumiranje alkohola također može pozitivno utjecati na razinu HDL. Trenutne studije su pokazale da se razine HDL povećavaju između 9 i 13,1 mg / dl kod pojedinaca koji su pili od jednog do dva pića. Jedno piće odgovara 12 unci piva ili 4 unce vina. Osim toga, umjerena potrošnja alkohola je pokazala da smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 30 do 50 posto. Međutim, postoji ograničenje količine alkohola koju možete konzumirati.
Sadašnja istraživanja pokazuju da više od tri pića dnevno može povećati rizik od bolesti srca. Stoga se preporuča da muškarci piju jedan do dva alkoholna pića i žene piju alkoholno piće dnevno kako bi podigli razine HDL-a i smanjili rizik od srčanih bolesti.
