Kreatin je organska kiselina koju vaše tijelo koristi za proizvodnju energije u obliku adenozin trifosfata (ATP). Smatra se da fibromijalgija i kronični umor sindrom uključuju niske razine ATP-a, stoga je prirodno zapitati može li kreatin biti učinkovit dio režima liječenja.
Što kreatin radi? ◆ Kreatin se proizvodi u vašem tijelu i dostupan je i putem prehrambenih izvora.
Često se preporučuje za sportaše, ali može ponuditi pogodnosti i za mnoge druge ljude.
Nemamo puno istraživanja o kreatinu, ali učimo sve više vremena. Dosad je istraživanje pokazalo da kreatin može:
poboljšati sportsku učinkovitost
- ojačati mišiće i poboljšati neuromuskularnu funkciju
- povećati masu naslona mišića
- smanjiti koncentracije triglicerida u krvi
- poboljšati zdravlje srca
- pružiti neku zaštitu od raka
- pružiti neke koristi ljudima s neurodegenerativnim bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest i amiotrofnu lateralnu sklerozu (ALS)
- Vidjet ćemo mnogo više istraživanja o kreatinu u budućnosti.
Kreatin za fibromialgija i sindrom kroničnog umora
Nemamo puno istraživanja o dodatku kreatina za ove uvjete. Međutim, ono što imamo je prilično uvjerljivo.
2013. studija
Arthritis Care & Research sugerira da dodatak kreatinu može poboljšati funkcionalnost mišića u osoba s fibromijalgijom, sugerirajući da bi to moglo pomoći ljudima da rade više bez patnje negativnih posljedica koje često prate napor kod ljudi s tim stanjem. U 2017,
BMC Neurology članak izvijestio je da je kreatin bio jedan od tri metaboličke tvari koje su regulirane u fibromijalgiji i da je jednostavan urin test za te tvari mogao pružiti točan način dijagnosticiranja bolesti. (Potrebno nam je mnogo više istraživanja prije nego što možemo definitivno reći da je ova dijagnostička metoda pouzdana, stoga nemojte očekivati da će ga vidjeti u vašem liječničkom uredu uskoro.) Dok je ovo moguće otkriće moglo biti nevjerojatno važno za buduće dijagnoze , ova studija nam ne govori ništa o dodatku kreatina koji može poboljšati stanje. Međutim, poveznica koja pomaže uspostaviti može dovesti više istraživača na ulogu kreatina u fibromijalgiji.
U kroničnom sindromu umora, kreatin se obično preporučuje kao dodatak zbog povezanosti s poboljšanjem atletske izvedbe. Ključni simptom sindroma kroničnog umora je post-vježba slabost, što je oštar, često ekstremni porast simptoma nakon napora. Imamo preliminarni dokaz da podizanje razine kreatina može pomoći u tome.
Mala 2016 studija objavljena u časopisu
Hranjive tvari gledala je na nadopunu gvanidino-octenom kiselinom, koja je sastojak našeg tijela za proizvodnju kreatina. Istraživači kažu da su nakon tri mjeseca sudionici imali znatno povećanu razinu kreatina u njihovim mišićima, a imali su znatno više snage i aerobne snage (koliko kisika možete poduzeti tijekom maksimalnog napora). To može ukazivati na veću toleranciju za vježbanje. Dodatno, studija iz Đ. Biologijske psihijatrije
2017 otkrila je da je niži omjer kreatina prema N-acetilaspartilglutamatu, koji je jedan od najčešćih neurotransmitera u vašem mozgu, povezan s višim razinama boli. Ponovno, ovo nam ne govori je li dopunjavanje kreatina korisno za borbu protiv simptoma ove bolesti, ali pruža dokaz veze koja bi mogla dovesti do više istraživanja niz cestu. Sve veći dio istraživanja ukazuje na neurološke komponente i moguće mitohondrijske disfunkcije u sindromu fibromijalgije i kroničnog umora. Neke studije upućuju na to da se kreatin može baviti nekim značajkama tih vrsta bolesti, kao što su:
ishemija (slabljenje protoka krvi, dijelovi tijela "zaspati")
Oksidativni stres
- Neurotoksini
- Disrupulacija energije
- Doziranje kreatina
- Kreatinski dodatak dolazi u više oblika, uključujući tekućine, tablete / kapsule, tekućine i jestive proizvode poput energetskih stupova.
Za atletske odrasle osobe, tipična doza održavanja za poboljšanje vježbanja je 2 grama kreatina dnevno. Za druge odrasle osobe, predložene doze u rasponu od 3 do 5 grama dnevno. Međutim, istraživanja pokazuju da je do 30 grama dnevno općenito sigurno i dobro podnošljivo, i kratkoročno i dugoročno.
Obavezno razgovarajte o dopunama kreatina sa svojim liječnikom i ljekarnikom kako biste bili sigurni da ga sigurno uzimate i da biste vidjeli može li negativno utjecati na druge lijekove i dodatke koje uzimate.
Kreatin u vašoj prehrani
Crveno meso i riba sadrže malo kreatina, ali kuhanje uništava neke od njih. Smetnje ugljikohidrata uz izvore kreatina mogu povećati količinu koja vam je dostupna za korištenje mišića.
Preporuceni izvori kreatina su:
Nenametljivo crveno meso
Herring
- Salmon
- Tuna
- Nuspojave kreatina
- Čak i prirodne tvari, uključujući one koji su normalni dijelovi našeg tijela, mogu uzrokovati neželjene nuspojave. To vrijedi za kreatin, uz većinu dodataka.
Moguće nuspojave kreatina uključuju:
grčeve mišića ili sojevi
dobitak težine
- gubitak apetita
- grčevi u trbuhu, mučnina i proljev
- vrtoglavica
- visoki krvni tlak
- disfunkcija jetre
- oštećenje bubrega
- Ako imate visoki krvni tlak, bolest jetre , ili bolesti bubrega, ne smijete uzimati kreatinske dodatke. ◆ Kreatin može povećati rizik od ozljeda bubrega u kombinaciji s lijekovima ili dodatcima koji utječu na vaše bubrege, uključujući:
- nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), kao što su Aleve (naproksen natrij) i lijekovi koji sadrže ibuprofene kao što su Motrin i Advlet
Tagamet (cimetidin), obično se koristi za refluks kiseline
Probenecid
- Diuretici (pilule za vodu)
- Riječ iz Verywell
- Budite sigurni da započnite dodatke jedan po jedan i na najmanju moguću dozu, postupno radite do preporučenog iznosa. Pazite na nuspojave i svakako se obratite svom liječniku ako imate pitanja ili nedoumica.
