Zdravstvene prednosti vježbe su dalekosežne, od sprečavanja kardiovaskularnih bolesti, raka i demencije da vam pomažu u postizanju ili održavanju mršavljenja. Ali možda se pitate: kada jednom pogodite svoj cilj gubitka težine, koliko dnevne vježbe trebate zadržati tu težinu?
Osnovne smjernice za vježbanje
Većina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje se svakih tjedan najmanje 150 minuta vježbanja umjerene jakosti.
To se može prevesti na 30 minuta vježbe s umjerenim intenzitetom pet puta tjedno, na primjer. Istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti svakodnevne 30-ak minuta hoda: primjerice, u medicinskoj studiji medicinskih sestara, oni koji su hodali žustro ili na neki drugi način postigli srednju intenzivnu vježbu najmanje 30 minuta svaki dan imali su mali rizik od iznenadnih srčanu smrt tijekom 26 godina praćenja.
Što se smatra vježbom umjerenog intenziteta? Tjelesne aktivnosti kao što su opće vrtlarstvo, brzi hodanje, plesanje plesnih dvorana i ekvivalent spadaju u kategoriju umjerene intenzivne vježbe.
Dodatno, sukladno Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance iz američkog Ministarstva zdravstva i humanih službi (HHS), dobivanje najmanje jednog sata i 15 minuta intenzivne vježbe tjedno može zadovoljiti minimalnu količinu preporučene vježbe. Vježba s intenzivnim intenzitetom uključuje fizičke aktivnosti kao što su planinarenje uzbrdo, vožnja biciklom na ili iznad deset milja na sat, brzo plivanje, trčanje, tradicionalna aerobika i teška kopanja ili kopanje jarakova, među ostalima.
Odlazak izvan osnove: Održavanje mršavljenja
Napominjemo da su gore navedene smjernice minimalni onoga što svatko tko je fizički sposoban raditi redovito, bez obzira na težinu ili indeks tjelesne mase (BMI). Međutim, za održavanje gubitka tjelesne mase, ne samo da je svakodnevna fizička aktivnost nužno, ali većina stručnjaka preporučuje najmanje 45 minuta vježbanja umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti svaki dan samo kako bi se zaražene funte ponovno zadržale.
Nadalje, studije su pokazale da veće količine dnevne vježbe (od 45 minuta ili duže) povećavaju veličinu gubitka težine i održavanja težine.
Imajte na umu, međutim, da vježba sama neće biti dovoljna za održavanje mršavljenja, ako zdrave prehrambene promjene također nisu napravljene i zadržane. U uredništvu britanskog časopisa Sports Medicine u travnju 2015., istraživači su tvrdili da sama vježba – bez obzira koliko dobro je za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka, pa čak i demencije – nije dovoljno za liječenje ili prevenciju pretilosti ili za prevladavanje štetu nastalih lošom prehranom.
Take-Home Message
Uzmi poruku kući ovdje je jasno: vježbe i prehrana idu ruku pod ruku. Sveobuhvatno zdravlje ne može se održavati ako je netko prisutan bez drugog. Da biste zadržali težinu, držite se dobrih prehrambenih promjena koje su vas dovele tamo i nastavite vježbati svaki dan barem 45 minuta, ako ne i duže.
