Vježba je ključna komponenta svakog zdravog načina života, osobito kod žena s policističnim sindromom jajnika (PCOS).
PCOS vas stavlja na veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka, što vam dodatno pomaže da ostanete zdravi. Evo što trebate znati prije početka.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka bilo kakve nove planove vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi bili izbrisani za vježbu i razvili siguran plan vježbanja.
Ako ste podvrgnuti tretmanima plodnosti, trebali biste razgovarati i s reproduktivnim endokrinologom (RE) prije početka vježbanja. ◆ RE često stavlja ograničenja na intenzitet ili vrstu aktivnosti koje biste trebali učiniti da biste smanjili rizik za potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje poznato kao sindrom hiperstimulacije jajnika i povećati svoje šanse za uspješnu trudnoću.
Počni sporo
Statistički govoreći, većina žena ima poteškoća s pridržavanjem programa koji je previše intenzivan i prerano traži previše vremena i energije. Polagano polako je vaša najbolja strategija za dugotrajnu promjenu.
Usredotočite se na dodavanje za nekoliko dana hoda svaki tjedan. Jednom kada se utvrdi ta navika, produljite vrijeme koje hodate, povećajte intenzitet hoda ili dodajte neki trening snage.
Zakazivanje vremena za vježbanje
Cilj za pet dana vježbanja svaki tjedan. Pazite da ga dodate u svoj raspored i učinite to vrijeme neprihvatljivo.
Pregledajte raspored kako biste utvrdili kada možete dodati blok od 45 minuta do sat vremena da biste riješili problem. Učinite sve kako biste se držali tog rasporeda.
Neke se žene rano ujutro probude ili se pokušaju uklopiti tijekom ručka ili nakon posla. Nema savršenog vremena za vježbanje, samo ako ga možete postići dosljedno.
Plan kardio i trening snage
Prilikom postavljanja rasporeda, svakako uključite vrijeme za treniranje kardio i snage. Neke žene obavljaju cijeli dan vježbanja tjelesne težine svaki tjedan; drugi ga slomiti svaki dan i dodati ga kardio rutinu.
Na primjer, ruke u ponedjeljak, noge u utorak, abs u srijedu, itd. Odaberite bilo koju rutinu koju osjećate najbolje djeluje za vas i ne oklijevajte ga prebaciti malo dok ne shvatite.
Pobrinite se da svoje mišiće dati barem nekoliko dana ozdravljenja prije nego što ih ponovno izradite. Istezanje nakon vježbanja je sjajan način da poboljšate svoju fleksibilnost. Ono što radite je manje važno nego to redovito.
Izgubiti svoju motivaciju
Bit će vremena kad se ne osjećate kao vježbanje, ali važno je da se prošetate tim vremenima. Pokušajte pozvati prijatelja s kojim biste mogli raditi. Možda je i vrijeme za prebacivanje na rutinu i pokušati nešto novo.
Ekipne ili grupne vježbe su izvrsna alternativa i mogu pružiti bolju motivaciju zbog grupnog mentaliteta, a zatim solo teretane ili trčanja.
Također, pokušajte izbjeći mjerilo. Dok radite, tijelo će se mijenjati. Dobit ćete mišićnu masu i izgubiti masno tkivo tako da možda nećete vidjeti promjene u težini.
To može biti izuzetno disheartening. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na druge prednosti: vaše srce postaje zdravije, snižava se razina šećera u krvi ili kolesterola, spavate bolje, simptomi depresije postaju bolji. To će vas dugoročno motivirati, a ne broj na ljestvici.
Dopusti za fleksibilnost
Promjene u životu i vaš raspored i vježba trebat će kao dobro. Ne ustručavajte se mijenjati kako vam je potrebno kako biste prilagodili ozljedama, promjenama života i vlastitim potrebama.
