Prilikom pripreme omiljene hrane za snižavanje kolesterola, možda nećete misliti na mnogo ulja za kuhanje, ali mogu napraviti jednaku razliku kao što kuhate.
Kuhanje za sebe, za razliku od jedenja komercijalno pripremljene hrane, jedan je od najboljih načina kontrole količine kolesterola i masnoće u prehrani, kažu istraživači.
"Najveći izvor [prehrambenog kolesterola i masnoća] ljudi kupuju hranu, a ne kuhaju", kaže Anne Nedrow, izvanredni profesor medicine na Oregon Health and Science University u Portlandu.
"Većina Amerikanaca samo treba jesti manje zasićene masnoće."
Ali čak i za iskusne kuhare, razni izvori kolesterola i masti – kao i različite vrste masti – mogu biti zbunjujući. I zdravstvene tvrdnje o naljepnicama ulja za kuhanje i ostalih prehrambenih proizvoda malo utječu na zbunjenost.
Ulja i masti koji podižu kolesterol
Četiri glavne vrste masti koje se nalaze u prehrambenim proizvodima su zasićene masti, polinezasićene masti, mononezasićene masti i trans-masne kiseline, često nazivane "trans masti".
- Zasićene masti obično su čvrste na sobnoj temperaturi (mislim na štapiću maslaca). Zasićene masnoće se nalaze u tropskim uljima (palmino ulje, palmino ulje i kokosovo ulje), kakao maslac, mast, mliječni maslac, maslac, pileća mast i maslinovo lososno mlijeko.
- Trans masti se proizvode masti koje nastaju dodavanjem vodika u biljna ulja; oni se koriste u komercijalno pripremljenoj hrani za očuvanje okusa i povećanje trajnosti ovih namirnica. Možete ih pronaći na etiketama hrane tražeći riječi "djelomično hidrogenirana ulja". Koriste se umjesto drugih zasićenih masti, jer su jeftinije. Zasićene i trans masti su primarni izvori prehrambenog kolesterola – obje su ove masti povezane s dijabetesom, srčanim bolestima, moždanim udarom i drugim uvjetima. Trans masnoća je još gore, jer povećava razinu "lošeg" LDL kolesterola i smanjuje razinu "dobrog" HDL kolesterola.
Dr. Nedrow procjenjuje da zasićene masti čine oko 11 do 12% kalorija u tipičnoj američkoj prehrani.
Američka udruga srca (AHA) preporučuje da ta brojka bude manja od 7%. USDA preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na 10% ukupne prehrane zamjenom zasićenih masnoća (kao što je maslac) s nezasićenim masnoćama (poput maslinovog ulja).
Mnoge prerađene hrane imaju visoku razinu zasićenih i trans masti. Krekeri, kolačići i komercijalno pripremljene pečene robe, kao što su kruh, pite i kolači, često su napunjeni visokim razinama tih masti.
Ulja i masti koji snižavaju kolesterol
Na strani obrta, nezasićene masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, mogu pomoći u snižavanju razina kolesterola, osobito kada se koriste umjesto zasićenih masti. Ova ulja, poput kukuruza i maslinovih ulja, obično su tekućina na sobnoj temperaturi.
Nezasićene masti
- nalaze se u hrani, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, masline i avokado. Kuhanje ulja iz tih izvora su najzdraviji kuhati sa svojim srcem. Napravite salatu od maslinovog ulja, i upotrijebite kikiriki ili ulje od canola da biste pili meso, piletinu i povrće. Margarine i slične namirnice mogu se znatno razlikovati u količinama i vrstama masti koje sadrže – i nisu nužno zdravije od maslaca. AHA preporuča uporabu margarina koji sadrže tekuće biljno ulje kao prvi sastojak na naljepnici i koji sadrže ne više od dva grama zasićene masnoće po žlici. Nemojte zaboraviti da je previše velikodušno korišteno bilo koje ulje za kuhanje – čak i zdravije ulja i sastojci – dodati puno dodatnih kalorija, što će rezultirati povećanjem težine. Sve masti obično sadrže više od dvostruke kalorije bilo ugljikohidrata ili proteina.
