Juha je ukusna jela koja se može poslužiti na gotovo svakoj prilici. Također je svestrana – može se konzumirati kao lagani predjelac ili kao hranjiva gusta, glavna jela. Iako se mnogi sastojci smatraju ukusnim dodatkom juhu, neki od tih sastojaka nisu dobri za uključivanje ako pratite prehranu koja snižava kolesterol.
Znajući koji sastojci mogu dodati zasićene masnoće, šećer i kalorije na vašu juhu, može doći do razlike između jela prilagođivog kolesterolima i one koja može negativno utjecati na razinu kolesterola – i zdravlje srca.
Pri izradi sljedeće juhe, isprobajte neke od tih zdravih savjeta za juhu koja će održati razinu kolesterola i triglicerida zdravih:
Uključite povrće
Povrće je neophodno dodavanje svake zdrave juhe. Uključivanjem brojnih vrsta povrća, također nudite dodatne hranjive tvari – i okus. Dodavanje povrća u juhu također dodaje zdrave sastojke kao što su vlakna i fitosteroli na vašu prehranu, od kojih oba mogu pomoći da snizite razinu LDL kolesterola. Gotovo svako povrće može se upotrijebiti za dodavanje dodatnih okusa i hranjivih tvari u vašu juhu, bilo da se radi o sezonskim favoritima kao što su bundeva, tikvice i kukuruz, ili sveprisutni veggies poput mrkve, celera, paprike i rajčice.
Ograničite meso
Iako je meso sastojak koji se obično dodaje mnogim juhima, može poslužiti i kao dodatak zasićenih masnoća vašoj prehrani – što bi moglo povećati razinu kolesterola.
Ako gledate kolesterol, trebali bi ograničiti količinu masnog mesa koje svakodnevno konzumirate. Postoji mnogo načina na koje možete dodati protein u juhu, bez dodavanja puno masti i kalorija:
- Zamjenske masti – Umjesto korištenja mesa, koristite alternativu od mesa. Te namirnice su proizvodi koji mogu dodati teksturu mesa na juhu, bez dodavanja previše kalorija i masnoća. Tofu i soja mogu napraviti izvrsne alternative mesu u vašoj juhu s niskom masnoćom, dodajući dodatne proteine za punjenje, ukusan obrok.
- Koristite perad umjesto mesa – Korištenje lean cuts of perad također može dodati proteina na juhu, bez dodavanja onoliko masnoća kao i druge rezove mesa. Prilikom odabira peradi odaberite blijede rezove, kao što su piletina ili purica dojka.
- Koristite ribu umjesto mesa – Iako se ne misli jednako često kao meso i perad, ribe se također mogu dodati juhama. Neke ribe, kao što su losos i tuna, sadrže dobru masu nazvanu omega-3 – što zapravo može pomoći u smanjivanju triglicerida.
- Dodajte grah – Punjenje hrane, grah se ponekad zanemari u juhama. Bez obzira na to, ovaj srce-zdravi sastojak također je pakiran s topivim vlaknima kao i s proteinima i drugim hranjivim tvarima. Garbanzo grah, grah, grah … sve ove grah – i još mnogo toga – mogu stvoriti zadovoljavajuću juhu bez dodavanja masti.
- Leaner rezovi crvenog mesa – ako vaš recept traži meso, i zaista imate želju za njim, odlučite se za slabije rezove i konzumirajte umjereno. Osim toga, trebali biste pregledati meso prije nego što ga pripremite za svoju juhu i ukloniti bilo koju vidljivu mast.
Dodajte srce zdrave žitarice
Želite li dodati malo masnoće u juhu? Ako je tako, odaberite cjelovite žitarice bogate vlaknima da biste dodali juhu. Cijele žitarice mogu dodati dodatne vitamine i vlakna.
Izbor je beskrajan i može uključivati ječam, cijelo zrno riže, quinoa i pšenice. Međutim, trebali biste ograničiti upotrebu rafiniranih zrna, koja ne sadrže toliko vlakana kao i njihovi kolege s cijelim zrnjem.
Pogledajte svoj bujon
Iako je juha baza za juhu, ona također može pridonijeti neželjenim kalorijama i masnoćama. Imate dvije opcije za juhu: koristite dućere kupljene u trgovini ili izrađujete svoje.
Ako ste odabrali kupnju bujona u trgovini, provjerite jeste li provjerili oznake hrane za sadržaj kalorija, šećera i masti. Idealno, svi bi trebali biti niski. Osim toga, provjerite sadržaj natrija.
Iako natrij ne utječe na razinu kolesterola, može pridonijeti visokom krvnom tlaku ako konzumirate i druge obroke visoke soli.
Ako ste odabrali napraviti svoj vlastiti, postoji mnogo načina na koje možete to učiniti. Uzgoj povrća i pilića može biti ukusan dodatak mnogim juhama – a nemaju dodane masti.
Pri pripremi vlastite ljuske, pobrinite se da uklonite svu masnoću. Također možete napraviti meso na bazi juha koji je razrijeđen s više vode, dopuštajući drugim sastojcima da daju dodatni okus. Ograničite ili potpuno uklonite maslac i kreme koji bi mogli povećati sadržaj zasićenog masti juhe.
Ostale dodatke
Juhe imaju i druge sastojke koji se dodaju ili kao preljev ili samu juhu kako bi dodali dodatni okus na jelo. Neki od tih dodataka također mogu biti izvor neželjenih kalorija i masnoća. Evo nekoliko načina da upotrijebite ove sastojke, a da ne stavite ogroman trag u svoje napore za kontrolu kolesterola:
- Začini – Mnogi zaboravljaju na dragocjeni doprinos da začini mogu napraviti jelo. Bez dodavanja mnogo kalorija, začini mogu poboljšati okus mnogih jela. Kurkuma, bosiljak, ružmarin i đumbir samo su neki primjeri začina koji mogu oživjeti dosadnu juhu. Tražite li malo topline? Umiješajte malu papriku ili kajenne. Zapamtite, malo začina može pružiti puno okusa.
- Šećer – Često posipane na vrh, ovaj ukusni sastojak može dodati dodatne kalorije na svoj obrok. Ako želite dodati sir, potražite varijante vaših omiljenih sireva s malim udjelom masti.
- Krekeri – Ove namirnice mogu dodati dodatnu škripu, kao i dodatne kalorije. Ako volite slomljene krekere u vašoj juhu, idite na krekere za cijelo zrno ili visoke vlakna. Osim toga, imajući ove krekere na strani – umjesto u juhu – mogu osigurati da ne idete preko ribe na kalorije. Ugrađivanje određenih cjelovitih žitarica u juhu, kao što su pšenica ili ječam, također može dodati žvakavu teksturu – i više vlakana.
Gledanje vašeg unosa masnoće ne znači skimping na okus. Kao što vidite, postoji mnogo mogućnosti za stvaranje savršene juhe koja može kušati izvrsno – i olakšati vaše brige o kolesterolu.
