Dok ćete se nalaziti povremenim stručnjakom koji preporučuje iznimno nisku kalorijsku prehranu za mršavljenje s hipotireozom, većina stručnjaka vjeruje da ako ste na dijeti koja ozbiljno ograničava unos kalorija, možda nećete jesti dovoljno za održavanje zdravog metabolizma.
Kalorije i metabolizam
Kada djeluje učinkovito, vaše tijelo koristi hranu koju jedete za energiju.
Kada ste spalili hranu, vaše tijelo se pretvara u gori pohranjenu masnoću. Ako previše ograničavate unos kalorija, vaše tijelo zaobilazi ovaj uobičajeni postupak i odlazi u način sakupljanja ili izgladnjivanja. Kada je u tom načinu, vaše tijelo drži vaše pohranjene masnoće i umjesto toga se okreće vašim mišićima za energiju. Ne samo da se gubitak masnoća može zadržati, ali smanjenje vaše mišićne mase koja gori kaloriju može usporiti vaš metabolizam. Spori metabolizam znači smanjenje dnevne kalorijske potrebe. Na taj način, rezanje previše kalorija može zapravo smanjiti vaš metabolizam i zaustaviti vaše napore mršavljenja.
Koliko kalorija stvarno trebate?
U osnovi, trebate dovoljno kalorija za napajanje osnovnih tjelesnih funkcija i gorivo bilo kakvu dodatnu aktivnost tijekom dana. Ako je vaš unos kalorija manji od ovih zahtjeva, tijekom kalorija, kalorijski deficit trebao bi rezultirati gubitkom težine.
Ako je vaš unos kalorija veći od onoga što vam je potrebno, višak kalorija rezultira u debljanju.
H HS Smjernice:Prema Odjelu za zdravstvo i ljudske usluge, opća smjernica je da sjedeći muškarci preko 30 godina trebaju od 2.000 do 2.400 kalorija dnevno, a aktivni muškarci zahtijevaju od 2.400 do 2.800 kalorija dnevno.
Sjedeće žene preko 30 godina trebaju 1.600 do 1.800 kalorija na dan, a aktivne žene trebaju od 2.000 do 2.200 kalorija dnevno.
Tjelesna težina RMR: Neki stručnjaci kažu da možete grubo izračunati svoju stopu metabolizma (RMR) množenjem tjelesne težine (u kilogramima) do 10. Ukupni broj kalorija smatra se minimalnim koje biste trebali jesti kako biste izgubili težina.
RMR formula:Također možete koristiti složeniju formulu za izračunavanje vaših potreba za kalorijama:
- Podijelite trenutačnu težinu u funti 2,2, kako biste pretvorili svoju težinu u kilograme.
- Pomnožite svoju težinu u kilogramima do 30. (30 je broj kalorija koji vam je potreban za kilogram tjelesne težine.)
Dakle, ako imate 160 funti, podijelite 160 s 2,2, što je 73 kilograma. Pomnožite 73 kilograma za 30, što je jednako 2190, što bi bilo koliko kalorija trebate održavati tekuću težinu od 160.
RMR Mjerenje: Točniji i personalizirani rezultati dostupni su dobivanjem personaliziranog metaboličkog testiranja RMR-a pomoću uređaja takvih kao što su BodySpec i DexaFit. Ti testovi mogu odrediti vašu specifičnu RMR i mogu potvrditi jesu li promjene prehrane i vježbe utjecale na vašu razinu metabolizma.
Otpornost na metabolizam (RMR) izazove
Postoji niz faktora koji mogu oboriti ove brojeve, a ne u vašu korist.
- Hipotireoza, pogotovo ako se podcjenjuje, može uzrokovati da imate manju RMR od drugih, čak i kada oboje imate sličnu tjelesnu masu ili razinu aktivnosti
- Manje mišićne mase znači da ćete imati manji RMR nego netko drugi, čak i na istu tjelesnu težinu. Mišićavo tijelo gori više kalorija.
- Vaša RMR kapi s godinama, čak 2 posto svakog desetljeća.
- Prethodno ili kronično dijete može smanjiti RMR.
Koliko biste trebali jesti?
Ako je cilj izgubiti težinu, koliko biste trebali jesti?
Morate jesti dovoljno da biste mogli izgubiti težinu, a da ne pokrenete način gladi i smanjite RMR.
Rješenje je, prema mnogim stručnjacima, manji kalorijski deficit, s usporenim gubitkom tjelesne težine i aerobnom i težinskom vježbom u isto vrijeme. Čini se da ovaj kombinirani pristup ima najveće šanse za uspjeh bez smanjenja RMR-a.
Stručnjaci za metabolizam sugeriraju da održavate kalorijski deficit od najviše 250 do 500 kalorija dnevno.
Jedna studija objavljena u Američkom časopisu za kliničku prehranu pokazala je da je vježbanje žena na umjerenoj prehrani s kalorijskim deficitom izgubilo 20 funti tijekom 4 mjeseca – sporost u usporedbi s mnogim dijetama – bez smanjenja RMR-a.
Riječ iz Verywella
Uz pazeći na to da ne jedete previše kalorija i sabotiranje vaših prehrambenih napora, postoji još nekoliko stvari koje možete poduzeti kako biste povećali svoj metabolizam.
- Izgradite mišiće: Jedna stvar koju trebate učiniti je da se usredotočite na podizanje metabolizma, što može pomoći povećati RMR. Ključni način? Uključivanje vježbanja izgradnje mišića u svoj fitness program i dnevnu aktivnost. Svaka funta mišića koju dobivate omogućuje vam spaljivanje do 50 kalorija dnevno. To povećava vaš RMR i olakšava dobivanje kalorijskog manjka koji rezultira gubitkom tjelesne težine. Uključi kofein:
- Neke studije pokazuju da dnevni unos kofeina može povećati metabolizam za 5 do 12 posto svaki dan. Prebacivanje na hladnu vodu:
- Jedno istraživanje pokazalo je da pijenje 48 unci hladne vode svakodnevno može povećati RMR za oko 50 kalorija dnevno, što bi moglo prevesti na 5 kilograma težine izgubljene u godini. Smatra se da je povećan metabolizam rezultat dodatnog rada za zagrijavanje vode.
