Lako se zaglaviti u trbuhu sa snagom i kardio treningom, radeći iste vježbe istim tempom iz dana u dan. Ali, uvijek je lako dodati neku raznolikost na svoje vježbanje, dok gori više kalorija i povećava izdržljivost.
1Try Interval Training
Jedan od načina da to učinite je trening intervala. Koncept iza intervala treninga je jednostavan: dodajte eksplozije intenziteta (bilo brzine, otpora ili pokreta anaerobnih tipova) tijekom cijelog treninga. Ideja je da radimo vrlo teško za neko vremensko razdoblje – to znači da stvarno guraš svoje granice – a onda se usporavaj na neko vrijeme da se oporavim.
Postoje dva osnovna načina za treniranje intervala:
Mjereni intervali. Uz ovu vrstu treninga, naporno radite za mjereno vremensko razdoblje ili udaljenost, a zatim se oporavite za određeno vremensko razdoblje. Ovaj početni interval treninga nudi primjer mjerenih intervala.
Različite intervala. U ovoj vrsti treninga, jednostavno radite više dokle god možete, a zatim se oporavite sve dok se trebate pripremiti za sljedeći teški interval. Na primjer, ako ste hodali ili trčali van, mogli biste odabrati nešto u daljini i trčati prema njemu ili hodati / trčati brdo što brže i možete hodati dolje da biste se oporavili.
Aerobni trening intervala – Ovo je sjajno mjesto za početak ako ste početnik, usredotočujući se na intervale koji vas prisiljavaju da radite teže, ali ne ići na vrlo visok intenzitet. Za ovu vrstu vježbanja možete napraviti 3 minute s umjerenim intenzitetom a zatim 3 minute samo malo viši od umjerenog.
Anaerobni trening intervala – Ako ste napredniji, ova vrsta treninga usredotočuje se na dobivanje dobro iz vaše zone udobnosti, radeći tako teško kao što možete za kratke intervale. Ovaj trening može trajati 5 minuta, a zatim trčati sve 30-60 sekundi. Ovo se također ponekad zove trening intervala visokog intenziteta i može uključivati razne različite vježbe kao što su Tabata trening, trening visokog intenziteta kruga i metaboličko kondicioniranje.
2Dodajte snagu na vaše vježbe kardio
Ako želite izgorjeti više kalorija, a istovremeno poboljšati snagu, brzinu i snagu, zašto ne biste dodali malo energije na svoje vježbanje? Sportaši koriste napade snage, ili vježbe s plyometricom, kako bi im pomogli da skoče više, traju duže i štite ih od ozljeda. Ali ne morate trenirati kao sportaš da biste dobili prednosti vježbanja snage.
- Skakanje. Dodavanje različitih vrsta skokova na trening može stvarno povećati brzinu otkucaja srca. Pokušajte skočiti ravno gore i slijetati se u neznatno čučanj kao u čučanj skok, skakanje naprijed s obje noge u dugom skoku ili skakanje na korak ili platformu s obje noge u isto vrijeme.
- One-Legged skokovi. Skakanje s obje noge može biti vrlo izazovno, ali pokušajte s jednom nogom i doživjet ćete sasvim drugu vrstu izazova. Pokušajte skočiti preko sobe, skakati na korak ili samo skakati gore i dolje na jednoj nozi. Držite korak spor i eksplozivan.
- Power Jacks. Drugi način za dodavanje snage je činiti sporo snage čučnjeva. Uskočite i skočite na široki čučanj što je moguće niže. U eksplozivnom pokretu, skočite noge natrag zajedno.
- Snaga pluća. Možete raditi istu stvar s plućima (to su teške!). Samo spustite dolje u šetnju i skočite, prebacujte noge u zrak i sletnite u utrku.
Za više ideja o tome kako možete dodati snagu na vaše vježbanje, moj članak, Hardcore Cardio uključuje niz vježbi i vježbanja. Također možete isprobati ove kardio vježbe za kućne vježbe.
3Povećajte teže tezine
Ako želite vidjeti rezultate iz programa treninga snage, postoji jedna važna stvar koju morate učiniti: preopteretite mišiće. Preopterećenje mišića znači da morate podići veću težinu nego što tijelo može podnijeti. Kada to učinite, vaše se tijelo prilagođava pojačavanjem i izgradnjom mišićnog tkiva.
Problem je u tome što mnogi od nas zateću malo kada je riječ o treningu utega. Podizanje teških utega je teško i može se osjećati neugodno ako niste navikli na senzaciju. Ali, ako želite dodati malo uzbuđenja i intenziteta na svoje vježbanje, zašto ne testirati svoje granice da biste vidjeli što možete učiniti?
Ne morate nužno poduzeti sve vježbe na umor, a želite biti sigurni i zaštititi svoje tijelo od ozljeda, tako da ne morate nužno početi s dizanjem snage. No, ako već dugo podižete istu količinu težine, ovdje je ideja da ići težim. Evo jednostavnog načina da to učinite:
- Izaberite težu težinu od onoga što obično koristite (imate promatrač ako podizate vrlo teške!)
- Podignite težinu onoliko puta koliko možete sa dobrim oblikom. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć.
- Ako možete raditi više od 15 ili 16 ponavljanja, idite sljedeći put i težite za 10-12 ponavljanja.
- Ako vam je neugodno podizanje teže, samo pokušajte jedan set s težom težinom i krenite dalje.
Drugi način da postupno dodate više intenziteta je pokušati obuku piramida. Za ideje, isprobajte ove Piramide gornjeg tijela i vježbe piramide donjeg tijela.
4Pokušajte složenije i kombinacijske pokrete
Kada je u pitanju trening snage, neki od najsnažnijih poteza uključuju više od jedne mišićne skupine i više od jednog zglobnog kretanja. Takvi potezi mogu poboljšati vaše vježbanje, omogućujući vam da podignete više težine dok vam daju dodatnu količinu kalorija koja dolazi od uključivanja velikih mišićnih grupa tijela.
Ne samo to, složeni pokreti često su više funkcionalni, radeći vaše tijelo onako kako se zapravo kreće svakodnevno.
Bez sumnje već radite neke složene pokrete u treningu, ali možda postoje različite vježbe koje možete pokušati zaposliti više mišića i dodati nešto intenziteta na vježbe treninga snage. Evo nekoliko složenih pokreta da se uključi u vaše vježbanje:
- Čučnjevi
- Lunges
- Mrtvi hodovi
- Čisti i pritisnite
- Tricepne pada
- Zatvori-Grip Pushups
- Redovi
Kombinirane vježbe su također dobre za rad više mišića i uštedu vremena. Kombinirajući vježbe koje rade različite mišiće istodobno, možete dodati intenzitet, kao i raditi na koordinaciji, ravnoteži i stabilnosti:
- Čučnjevi s prekomjernim pritiskom
- Uskočujte s bicepsom ili bočnim podizanjem
- Prekidanje s brizgama Pritisnite
- Povratne s jedna noga proširena na razini kuka
- Burpees s odmetnutim redom
Za više, provjerite ove vježbe:
- Snaga vježbanja spoja
- Snaga, ravnoteža i stabilnost
5Slow stvari dolje
Drugi način za izazivanje vaših mišića na različite načine je promjena tempo vaših vježbi usporavanjem stvari ili promjenom brzine vašeg ponavljanja tijekom vježbanja. To će izazvati vaše mišiće na različite načine, a imajući na umu ono što radite.
- Slow stvari dolje. Uzmi 4 ili više sekundi da podignete i spustite težinu
- Napravite fazu spuštanja teže. Podignite težinu 1 sekundu i smanjite težinu 3-4 sekunde
- Promijenite tempo tijekom. Jedna je ideja alternirati 2 ponavljanja pri normalnoj brzini i 2 ponavljanja pri manjoj brzini (2 sekunde gore i 2 sekunde dolje).
- Dodajte izometričku čekanju. Dovršite jedan skup vježbe, a zatim držite zadnji rep od nekoliko sekundi. Na primjer, napraviti jedan set bicep curls zatim podignite težinu na pola puta i držite za koliko god možete.
- Držite napetost na mišićima. Skratite svoj raspon kretanja samo malo da biste zadržali konstantnu napetost mišića na kojima radite. Na primjer, prilikom pritiska noge, nemojte ravnati noge sve dok ne zadržite zavoj na koljenima.
- Dodajte impulse. Na kraju normalnog seta (ili na pola puta) dodajte nekoliko spora, malih pulseva. Na primjer, učini 8 čučnjeva, a zatim ostane dolje na niskom kraju kretanja i puls na pola puta 8 puta.
