Bol u vratu i napetost često se odnose na vaš dan u danu i izvan držanja. Na primjer, robovanje preko računala za vaš posao može doprinijeti ili čak uzrokovati problem poznat kao kyphosis (zaobljeni gornji dio leđa) kao i povezan položaj naprijed. Ako je tako, vjerojatno dižete vrat prema naprijed tako da možete vidjeti vaše računalo kad radite, cestu kad vozite i još mnogo toga.
Vjerovali ili ne, čineći napor da se oporavite – i iz dva gore navedena problema držanja tijela i bilo kakve boli ili neugodnosti koje mogu uzrokovati – također je dobro za vas na druge načine. Može vam pomoći da postanete svjesni svoje poravnanja tijela, što zauzvrat može pomoći da spriječite buduće probleme. I to može pridonijeti uspjehu u teretani. To je zato što je uspostavljanje dobrog oblika (tj. Pozicioniranje tijela i poravnavanje tijela) poznati faktor uspjeha za sudjelovanje u sportskim, fitness i plesnim aktivnostima.
Ovdje ćemo vam dati nekoliko načina kako postići reljef bolova u vratu pomoću pozicioniranja i jednostavnih poteza. Većina poteza vjerojatno će vam pomoći produljiti vrat i uravnotežiti glavu i vrat u odnosu na ostatak kralježnice – drugim riječima, poboljšati poravnavanje vrata i ramena. Dugotrajnost je korisna kada vam je potrebna dekompresija, što je stvaranje prostora između međuprostornih zglobova u vratu.
Kratak reljef kreće za kada sjedite
Ako ste poput većine ljudi, sjedite puno sati svaki dan. U ovom tehnološkom 21. stoljeću jednostavno se ne može pomoći. Čak i tako, ova stvarnost dovodi do mnogih pretjeranih, slabih i umornih mišića leđa, kao i prekomjerne napetosti u mišićima ispred sebe. Evo brzog koraka koji možete učiniti kako biste pomogli uravnoteženju jednadžbe i stvorili više simetrije između mišića prednje i stražnjeg trupa.
Angažirajte mišiće na stražnjoj strani
Stavite ruke na bedra iznad koljena. Udahnite, potom izdahnite i gurnite rukama. To će potaknuti podizanje gornjeg debla i prsnog koša. Također će se baviti leđima mišića. Ako sjedite puno ili ste na drugi način sjedili, kontrakcija se može osjećati jako dobro.
Sada kada ste naučili taj korak, neka je finesija za dobru držanje i svijest o tijelu. Ovaj put kad gurnete ruke, dopustite da se niskim leđima krene naprijed, a glavu i vrat vratiti se natrag. (Stalni vježbe u nastavku mogu dodatno pomoći u razvijanju sposobnosti da vratite glavu i vrat natrag u dobrom poretku.)
Stalni noseći reljefni pokreti – dvije inačice uklanjanja vrata maternice
Za više "službene" vježbe, probajte cervikalni (što znači vrat ) (što znači vratiti se) dok je u stojećem položaju.
Napomena: Uklanjanje cerviksa nije za svakoga. Ako vam je dijagnosticirana ravna ili obrnuta krivulja vrata (često se naziva gubitak cervikalne kyfoze medicine), ili stanje diska, prije provođenja ove vježbe trebate se obratiti svom liječniku ili fizioterapeutu.
Postoje dvije verzije ovog. Prvi koji ne ne moraš biti pored zida; drugi čini. Cervikalna povlačenje stoji – bez zida
-
Stani s dobrim držanjem. To znači da su vam noge izravno ispod kukova – oko 1 x širine. Vaši koljena bi trebala biti ravna, ali ne i zaključana (zaključavanje dodaje da se troši i suzava na zglob.) Držiteći pogled i glavu (drugim riječima, ne gledajući ni gore ni dolje), malo gurnite bradu, a zatim ga gurnite daleko leđa kao što možete.
Kako biste zaštitili svoj vrat, od kritične je važnosti to lagano kretanje. Također, čim osjetite napetost na ramenima ili na prednjoj strani vrata ili grla, zaustavite se. Možete staviti jednu ruku na bradu i pritisnuti ga natrag kako bi vam pomogao u vođenju pokreta ako to pomaže.
Ostanite uvučeni za 10-15 sekundi. Obavezno disati i nastaviti opuštati mišiće vrata i ramena tijekom tog vremena. Previše napetosti baca svoje poravnanje i mijenja način na koji upotrebljavate mišiće, što rezultira ili produžava mišićnu neravnotežu; to može učiniti vašem vratu nelagodu gori.
Uklanjanje vrata maternice na zidu
-
Također možete pokušati vratiti cervikalni zid. Volim ovu verziju, jer zid pruža smjernice za dobar vrat na poravnavanju glave. Također možete držati položaj dulje – do 60 sekundi.
Kao i kod gore opisane verzijske verzije, ova vježba nije za svakoga. Ako imate problema s diskom u vratu ili ravnom položaju vrata, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o tome treba li to učiniti ili ne.
Pričvrstite nogama oko 1 duljine noge daleko od podnožja zida. Pričvrstite bradu i povucite glavu natrag prema zidu. Pomjerite se vrlo lagano, tako da ako ili kada vam glava zapravo dosegne zid, to se ne događa uz udarac. (Nema potrebe za ozljedom glave.)
Ostanite tamo, s leđima lubanje koja se odmara na zidu do 1 minute. Vaš će se vrat malo poravnati; ovo je produljenje koje smo razgovarali ranije u članku.
U većini slučajeva produljenje vrata će se osjećati olakšavajući, ali ako ne, ili smanjite koliko daleko premjestite glavu natrag ili zaustavite vježbu uopce. Vi svibanj želite pokrenuti simptome / boli vezane uz pokušaj ove vježbe od strane svog liječnika.
Ležanje na leđima s ručnikom ispod glave
Ako vaš vrat, ramena i / ili gornji dio leđa boli, a imate trenutak kod kuće, možete isprobati ovo iskustvo ponovnog pozicioniranja koje se odvija s vama na ležećem položaju. (Supine se odnosi na položaj u kojem ležiš na leđima.) Trebat će vam mali ili srednji presavijeni ručnik za ovo.
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Stavite presavijeni ručnik pod glavu i vrat. Postavite je za udobnost i zadržite razinu glave s kralježnicom. Drugim riječima, nemojte dopustiti da se glava nalazi ispred ili iza vaše kralježnice – to će vjerojatno zamarati mišiće vaših vrata i spriječiti ih da se opustaju i otpuštaju. Kad jednom budete smješteni, ostanite tamo i do nekoliko minuta. Jednostavno disati i otpustiti.
Dalje, odvucite udaljeni kraj ručnika daleko od vas da vam vrat donijeti malo vuče. Ovo bi se trebalo osjećati samo dobro. Ako nešto povrijedi, nemojte to uraditi. (I razgovarajte sa svojim liječnikom o tome.)
Kao i prije, ostanite u položaju za minutu ili dvije da se udahnete, opustite i pustite.
Tjelovježba ručnika # 1: Dodajte ruku
Možete dodati neke gornje dijelove tijela i protežu – sve dok nemate vrata, ramena i / ili ozljedu gornjeg dijela leđa, tj. (Ako to učinite, savjetujte se sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom za najbolje vježbe i pozicije za vas, uzimajući u obzir vaše stanje.)
Dok je još uvijek u poziciji, ponesite ruke na glavu (na kraju se odmara na podu) ako su vam ramena dovoljno fleksibilna. Ako nisu, postavite preklopljene pokrivače i / ili jastuke na tom području da biste svoje ruke stavili na mjesto koje se nalazi unutar raspona kojeg možete udobno nositi.
I opet, ostani tamo nekoliko trenutaka da diše i opusti se. Možda ćete naći neke džepove napetosti koje su jako potrebne za otpuštanje! Ako je to slučaj, olakšajte to. Ne morate ostati na tom mjestu vrlo dugo. Ponovno možete pokušati sutra. Tijekom vremena, intenzitet i raspon gibanja ramena vjerojatno će se poboljšati i ta će pozicija postati ugodnija.
Tjelovježba ručnika 2. izazov: Oslobađanje napetosti u podlozi lubanje s loptama
Napomena:
Za ovaj izazov trebat će vam dvije teniske loptice i laganu čarapu.
Još jedna stvar koju trebate učiniti dok leži na leđima zahtijeva dvije teniske loptice u čarapu. Čarapu bi trebao biti vezan na jednom kraju kako bi se dopustile da kugle dodiruju i ne kretati se. Stavite čarapu s lopticama u njemu na podu, i ispod podnožja lubanje. Ovo je područje na poleđini vaše glave prema dnu, gdje se lubanje kosti izlazi. (Izravno ispod tog područja nalazi se vaš vrat.) Zatim provodite nekoliko trenutaka (do 10) disanja i opuštajući težinu glave u čarapu. Ako postoji bol, možete skratiti vrijeme koje ćete potrošiti na tom položaju. Inače, možete razmotriti i uključivanje neke mekane glazbe.
Koje su sub-očni mišići? Napredno ugađanje za izazov # 2
Čašice su smještene u području lubanje poznate kao okcipitalni zglobovi. (Ne morate se sjetiti tog pojma kako biste bili uspješni s ovom tehnikom.)
Zastupnici pružaju privitke za mišiće u skupini poznatoj pod okcipitima. Sub-okcipitalni mišići sastoje se od rectus capitis posterior major i minor, a koso capitis inferiorni i superiorniji. Ti mišići igraju uloge u okretanju i / ili naginjanju glave prema strani ugovornog mišića, kao i produženju glave unazad.
Ako vaše razine boli dozvoljavaju dok ste na čarapu, možete se nježno okrenuti na njih. Podočci, gore diskutirani, često imaju stezanje, grčeve i / ili okidačke točke koje mogu uzrokovati bol i negativno utječu na vaš položaj. Mnogi ljudi smatraju da je upotreba čarapa vrlo djelotvoran način rada na takvim udarcima i napetostima.
