Jedan od najboljih načina za održavanje zdravih zglobova kuka je rad na jačanju mišića koji okružuju vaše bokove i noge. Vježbe za učvršćivanje luka lako se rade u vašoj svakodnevnoj rutini i lako se mogu dodati u teretanu.
Prednosti hip na jačanju vježbi
Zglob kuka poznat je kao velika "kugla i utičnica" jer se okrugla glava bedrene kosti uklapa u čašu zdjelice kosti.
Kuka se održava na mjestu snažnim ligamentima i mišići, poput gluteus mediusa, okružuju zglob.
Kuka je zajedničko mjesto osteoartritisa. Kako bi zaštitili zglob kuka od "trošenja i habanja", važno je ojačati mišiće koji ga podržavaju. Vaš bok također kontrolira položaj koljena, a jačanje bokova može biti sastavni dio vašeg programa rehabilitacije za bolove u koljenu. Vaš fizioterapeut može također propisati vježbe kuka nakon potpune zamjene kuka ako imate labav hip hip ili kao dio vježbanja kuka za bolove u kuku.
Vježbe za jačanje kosti mogu se obaviti kao dio programa vježbanja kod kuće. Vježbe bi trebale biti jednostavne i ne smiju uzrokovati bol. Prijavite se sa svojim liječnikom prije ili PT prije početka ove ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za kukove.
4 vježbe za jačanje kukova
Pregledajte ove brzo i lako vježbe koje će ciljati i ojačati mišiće kuka.
Ravna noga podiže
- Lezi na desnoj strani.
- Savijte desnu nogu i odmaknite lijevu nogu na tlo.
- Polako podignite gornju nogu 2 metra od tla.
- Držite se pet sekundi, zatim polako spustite nogu.
- Ponovite pet puta, a zatim promijenite nogu.
Isometrijski Gluteus Medius Vježba
- Lezi na jednoj strani.
- Postavite pojas oko oba gležnja.
- Podignite gornju nogu, pritiskom na pojas, zadržavajući koljeno ravno.
- Držite položaj pet sekundi.
- Ponovite 10 puta.
Hip Flexion
- Ustajte ravno.
- Podignite desnu nogu s poda; savijte ga tako da stvorite kut od 90 stupnjeva na kuku.
- Držite se pet sekundi, zatim polako spustite nogu.
- Ponovite pet puta, a zatim promijenite nogu.
Zidni nosač
- Nalazite uspravno s leđima na zid i noge razmaknute širine ramena.
- Polako savijte koljena, klizeći leđa niz zid za pet do pet dok se koljena ne savijaju pod kutom od 45 stupnjeva (nemojte se previše previjati dalje od toga jer će uzrokovati povećano naprezanje na koljenima).
- Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Započnite ravnanje koljena za pet, klizeći se zidom dok ne budete potpuno uspravni s koljenima ravno.
- Ponovite pet puta.
Ove vježbe se mogu obaviti tri do pet puta tjedno; budite sigurni da gradite na dan odmora ovdje ili ondje kako bi se mišići kuka mogli oporaviti. Raditi na jačanju koljena i gležnjeva može se također obaviti kako biste bili sigurni da u potpunosti radite sve skupine mišića donjih ekstremiteta. Zapamtite, mišići gležnja i koljena pomažu kontrolirati položaj bokova, baš kao i mišići kuka koji kontroliraju položaj koljena i gležnjeva.
Svi zajedno rade u kinetičkom lancu.
Ubrzavanje vježbi kuka
Noga i podizanje stopala na kuku može se unaprijediti postavljanjem težine gležnja na nogama. Počnite svjetlo i postepeno se nakupljati tijekom vremena. Vaš fizioterapeut može vam pomoći da osmislite najbolju strategiju za to. Jednom kad vježba postane lagana, možete se prebaciti na naprednije vježbe za jačanje kuka. Prekinuti ako dođe do bilo kakvih značajnih neugodnosti i ne zaboravite raspraviti o početku bilo kojeg novog programa vježbanja kod svog liječnika.
Nastojite održati snagu vaših kukova može vam pomoći da zadržite ravnotežu, zadržavate li normalno hodanje i pomažete održavanju boli bez boli.
Prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom, a zatim započnite s vježbama jačanja kuka.
