Nakon prehrane bez glutena može značajno poboljšati vaše zdravlje ako pate od celijakije ili osjetljivosti ne-celijakog glutena.
Ali morate paziti: ljudi koji jedu bez glutena imaju tendenciju da imaju manju količinu vitamina i minerala, a njihova svakodnevna unos drugih ljudi možda ne zadovoljava preporuke, dijelom zato što procesirana hrana bez glutena često nije dopunjena dodatnim hranjivim tvarima.
Pa što možete učiniti o ovome? Očito možete uzeti dodatke – i ako ste u nedostatku određenih hranjivih tvari, vaš liječnik može preporučiti da to učinite. (Budući da mega-doze mnogih vitamina mogu imati negativne učinke, ne treba reći da biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom – i potencijalno proći neke testove kako biste utvrdili stvarne razine hranjivih sastojaka – prije nego započnete glavni režim dopunjavanja.)
Ali ako vam se sviđa ideju dobivanja što više hranjivih tvari od vaše hrane, onda je ovdje nacrt koji će vam pomoći usmjeriti hranu koja sadrži visoke razine pojedinih vitamina i minerala koje možda nedostaje. To ne može ukloniti potrebu za uzimanjem dodataka, pogotovo ako ste samo dijagnosticirani (morat ćete razgovarati s njim o tome), ali to svakako može pomoći.
1 Vitamina B6: Vitamin
protiv infekcije
Trebate vitamin B6 koji će vam pomoći u borbi protiv infekcija, održavanju normalne funkcije živaca i nositi kisik u cijelom tijelu. Također je potrebno da zadrži šećer u krvi unutar normalnih granica. Nažalost, studije su pokazale da mnogi ljudi s celijakijom i nakon prehrane bez glutena imaju nisku razinu vitamina B6.
Ali ima dosta zdrave hrane koja vam može dati poticaj u ovom važnom hranjivu tvari.
Počnite s slanutak (također poznat kao garbanzo grah) – čašica će vam dati više od polovice vitamina B6 što vam je potrebno za jedan dan. Možete miješati slanutak u salate ili ih jesti u obliku humusa (s krekiranim bez glutena, naravno).
Također možete dobiti značajne količine B6 od tune, lososa, pileća prsa i purana. Čak i jedna srednja banana ima 20% vitamina B6 koja vam je potrebna svaki dan.
2Folate: pomaže u stvaranju novih stanica
Folna kiselina, također poznata kao folna kiselina, je još jedan vitamin B. Možda ste upoznati s ulogom folata u sprječavanju oštećenja rađanja (sprečava nepravilnosti u mozgu i kralježnici vašeg nerođenog djeteta), ali svatko treba dovoljno novca da pomogne njihovim tijelima da nove stanice.
Mnoge konvencionalne namirnice koje sadrže glutena su obogaćene ekstra folatom (u velikoj mjeri da se spriječi neželjeni poremećaji), pa ako jedete bez glutena, morat ćete posvetiti posebnu pažnju kako biste dobili dovoljno – nećete biti uzimajući blizu toliko kao i većina ljudi.
Razmislite zeleno kako bi poboljšao razinu folata: špinat, šparoge i bruselske klica sve su visoke u hranjivim tvarima, kao što su zeleni grašak i brokula. Ako jedete 10 kopalja šparoga ili dvije trećine šalice kuhanog špinata, bit ćete više od pola puta do vašeg svakodnevnog cilja folata.
Peanuts također ima iznenađujuće količine folata, iako biste trebali jesti 10 unci kikirikija svaki dan kako biste dobili dovoljno. A pola šalice grudica s crnim očima osigurat će četvrtinu onoga što vam je potrebno svaki dan.
3Vitamin D: Sunshine Vitamin
Poznat kao "vitamin sunca" jer vam koža proizvodi kao odgovor na sunčevu svjetlost, vitamin D se također može naći u obogaćenim mliječnim i konvencionalnim proizvodima od žitarica – i ako jedete bez glutena (i posebno bez mliječnih proizvoda), nećete dobiti dovoljno vitamina D.
U stvari, studije su pokazale da su osobe s celijakijom posebno sklone nedostatcima vitamina D.
Nažalost, malo namirnica prirodno sadrži mnogo vitamina D – iznimke uključuju ribu poput hladne vode kao što su mačuh i losos sockeye, koji sadrže znatne količine. Žumanjak jajeta sadrži oko 10% vitamina D koji vam je potreban svaki dan.
Ako konzumirate mliječne proizvode, možete potražiti proizvode s dodatkom vitamina D (koji uključuju većinu mlijeka i jogurta, ali svakako kupite samo jogurt bez glutena). Neke marke soka od naranče također su obogaćene vitaminom D (opet, provjerite da vaš sok smatra glutenom).
4 Kalcium: pojačava vaše kosti
Kao i vitamin D, kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima – i to vam ne čini puno dobro ako izbjegavate mliječne proizvode zbog netolerancije laktoze ili zbog dodatne osjetljivosti na hranu. Dakle, kao i vitamin D, nije ni čudo da studije pokazuju da ljudi sa celijakijom ne dobivaju preporučene količine kalcija u svojoj prehrani.
Međutim, to ne mora značiti da dijeta bez glutena dovodi do nedostatka kalcija, i zapravo nekoliko studija koje su provedene nisu pokazale nedostatke kalcija kod ljudi koji slijede dijetu bez glutena. Ali budući da kalcij pomaže izgraditi snažne kosti i osteoporozu je glavni rizik za celijakiju, moglo bi se isplatiti kvocijent kalcija u vašoj dnevnoj prehrani.
Ako jedete mliječne proizvode, postoji više mogućnosti za mliječne proizvode s dovoljno kalcija. Ali ako izbjegnete mliječne proizvode zajedno s glutenom, još uvijek možete naći kalcij: samo potražite tofu ili konzerviranu ribu s kostima. Neki brandovi s narančinim sokom također sadrže dodan kalcij (kao kod vitamina D-obogaćenih proizvoda, samo pazite da kupite samo sok bez glutena).
5Iron: pomaže nositi kisik
Anemija – sa svojom vezom na nedostatak željeza – je čest simptom celijakije, a istraživanje pokazuje da ljudi koji su anemici kod dijagnoze mogu imati veću štetu na tankom crijevu od ljudi čiji primarni celijakski simptom je proljev.
Dakle, osobe s celijakijom moraju biti opreznije od prosjeka kako bi dobili dovoljno željeza, bilo kroz njihovu prehranu ili kroz dodatke. Ljudi koji nemaju celijak, ali koji prate prehranu bez glutena, također moraju biti oprezni jer mnogi ljudi koji slijede konvencionalnu prehranu punjeni glutenom dobivaju dovoljno željeza kroz obogaćene žitarice i druge proizvode.
Željezni je lako dobiti ako jedete meso: govedina i purica sadrže mnogo. Kamenice su također visoke u željezo, a tuna sadrži nešto željeza.
Ako s druge strane slijedite vegetarijansku prehranu bez glutena, možete dobiti željezo od soje i mahunarki – jedna šalica soje ima polovicu željeza koje vam je potrebno za jedan dan, dok jedna šalica leća ima 37% vašeg preporučeni dnevni unos. Samo pazite da pronađete sigurne izvore soje bez glutena i grah bez glutena, jer to može biti prilično kontaminirano glutenom.
6Vitamin B12: Borite se protiv umora
Vitamin B12 pomaže u održavanju živčanih i krvnih stanica, a oni koji su posebno slabiji od B12 mogu se boriti protiv stalnog umora. Istraživanja su pokazala da osobe s celijakijom nemaju dovoljno vitamina B12 u svojoj prehrani, iako njihova tijela ne moraju biti niska u hranjivim tvarima.
Dio razloga za taj mali unos može biti da se većina konvencionalnih žitarica za doručak utvrdi sa 100% dnevnih zahtjeva vitamina B12, a naravno ljudi koji izbjegavaju gluten trebaju izbjegavati i mnoge od tih žitarica. (Postoje, naravno, mnoge žitarice bez glutena na tržištu, od kojih su neke obogaćene vitaminima i mineralima.)
Meso, riba i mliječni proizvodi najčešće su najbolji izvori vitamina B12, zbog čega su vegetarijanci i vegani često su manjkaviji. Djelić obroka (4 oz ili više) lososa ili pastrve će vam omogućiti 100% preporučenog dnevnog unosa, a 6 oz. od govedine će vam dati pola onoga što vam je potrebno. Šalica mlijeka ili težina tvrdog sira pružit će oko 15% vaših vitamina B12.
7Thiamin, riboflavin i niacin: više za energiju
Tiamin, riboflavin i niacin su svi vitamini B, a svi igraju ulogu u pretvaranju hrane koju jedete u energiju. Kao i kod vitamina B12, studije su pokazale da ljudi koji slijede dijetu bez glutena nemaju dovoljno tih vitamina, iako medicinska ispitivanja ne ukazuju da su nužno nedovoljan.
Sva tri tipa se obično dodaju u konvencionalne obogaćene žitarice i kruh na bazi glutena, što objašnjava zašto bi ih ljudi mogli dobiti manje od prehrane bez glutena.
Grah je obično dobar izvor tiamina – pola šalice grašaka ili lime grah će vam dati oko 50% onoga što vam je potrebno svaki dan. Zobena tikvica i krumpir također sadrže značajnu količinu tiamina.
Za riboflavin, u međuvremenu, možete se obratiti mliječnim proizvodima: čaša mlijeka i šalica jogurta svakog dana će vas pokriti. Meso je također dobar izvor riboflavina. Ako ne jedete meso ili mliječne proizvode, potražite bademe i sojine riboflavin (pod pretpostavkom da možete tolerirati soje).
Konačno, za niacin, sve vrste mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda su visoke u hranjivim tvarima. Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, pogledajte na gljive portobella, sjemenke bundeve ili soka, tempeh, kikiriki ili grah da biste dobili niacin koji vam je potreban svakog dana.
8A riječ Verywella
Usredotočivanje na hranu bogatu vitaminom ne može ukloniti vašu potrebu za uzimanjem dodataka – morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom o svojim specifičnim zdravstvenim potrebama i hoće li vam preporučiti da dopunite s određenim hranjivim tvarima ili sa sveobuhvatniji multi-vitamin proizvod. Ne trebaju svi uzeti dodatke, ali osobe s celijakijom svibanj ih trebati češće nego većina, jer celijakija utječe na vašu sposobnost da apsorbira hranjive tvari.
