Dijeta i stil života primarni su pristupi liječenju žena s PCOS-om. Evo 5 bitnih komponenti za zdrav stil života za PCOS.
1. Jesti zdravu prehranu
Naravno, znate da je zdrava prehrana važna za PCOS, ali što točno to podrazumijeva? Žene s PCOS-om imaju veću razinu upale koja može biti dio koji dovodi do neravnoteže hormona (više testosterona, luteinizirajućeg hormona i razina inzulina) na prvom mjestu.
Dijeta koja cilja upalu dobro funkcionira za žene s PCOS-om. Anti-inflamatorna dijeta uključuje puno voća i povrća, umjerene količine visoko obrađenih neobrađenih niskog GI zrna (zob, quinoa) i hrane bogate omega-3 masti kao što su riba (losos, tuna, pastrva), orašasti plodovi, sjemenke , i avokada.
Ključni dio zdrave prehrane za PCOS je širenje ugljikohidratne hrane ravnomjerno tijekom dana umjesto mnogih odjednom. To će vam pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi i smanjenju udara inzulina. Jedite umjerene količine ugljikohidrata po obroku i snacku, oko četvrtine ploče, za ravnotežu.
2. Vježba redovito
Dijeta sama nije dovoljna za pravilno upravljanje PCOS. Budući da imaju veće razine testosterona, žene s PCOS-om imaju tendenciju lakše izgraditi mišiće od onih bez stanja. Više mišićne mase povećava brzinu metabolizma, tako da učinkovitije trošite kalorije i pomažete vam da bolje iskoristite glukozu, što rezultira smanjenom količinom inzulina.
Pokušajte dobiti najmanje dva dana treninga na težini u svakom tjednu za izgradnju i održavanje mišićne mase.
Dodavanje više aktivnosti u vaš dan uzimajući stepenice umjesto dizala, parkirajte vaš automobil dalje od vrata, ili uzimajući kratke šetnje na ručak ili pauze mogu napraviti razliku u svom zdravlju i pomoći vam da proizvodite manje inzulina.
Neki ljudi pronađu upotrebu fitnesa koji pomažu svakodnevno povećati svoje korake i čak se natjecati s kolegama ili prijateljima.
3. Dobiti dovoljno spavanja
Spavanje, ili nedostatak, može značajno utjecati na zdravlje žena s PCOS-om. Nedostatak sna povezan je s većom otpornosti na inzulin i više poteškoća u gubitku težine. Nedostatak sna također je povezan s većim unosom ugljikohidratne hrane.
Pokazano je da žene s PCOS-om imaju veću stopu opstruktivne apneje za vrijeme spavanja (OSA), uvjet koji uzrokuje prestanak disanja tijekom spavanja. Dok viška tjelesne mase može biti čimbenik OSA, također su čimbenici viših razina testosterona koji utječu na receptore spavanja u mozgu. Ako vam je rečeno da hrkate, osjetite da ne dobivate kvalitetan san ili ne osjećate stalni umor tijekom dana, razmislite o tome da dobijete studiju spavanja koja će testirati OSA. Liječenje obično uključuje korištenje CPAC stroja i može rezultirati da imate više energije i lakše gubitak težine.
4. Steknite stres
Stres je dio svakoga dana. Ako se ne uspije, stalni dugotrajni stres može uzrokovati značajne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka i može uzrokovati povećanje razine kortizola i inzulina koje pridonose povećanju težine.
Ako smatrate da ne možete zadržati stres, razmislite o tečaju za upravljanje stresom koji se temelji na umu i koji vam pomaže učinkovitije rješavanje stresa. Redovno hodanje, meditacija ili joga su aktivnosti koje mogu smanjiti razinu kortizola i inzulina kod žena s PCOS-om.
5. Upravljanje težinom
Žene s PCOS-om imaju više poteškoća u gubitku težine s PCOS-om. Inzulin je, uostalom, stimulans apetita koji potiče pohranu masti, zbog čega mnoge žene s tim stanjem imaju brze količine neobjašnjivog porasta težine.
Nakon osnovnih komponenti zdravih PCOS životnih stilova o kojima se govori ovdje može pomoći pri upravljanju težinom.
Fad dijete koje promiču ekstremno mršavljenje doprinose samo dijetnom ciklusu yo-yo. Ako se bori za upravljanje težinom, razmislite o savjetovanju s registriranom dijetetičnom nutricionista koji se specijalizirao za PCOS koji će vam pomoći.
