1Osiranje velikog obroka prije noći
Ne postoji ništa kao puna mokraćni mjehur ili želudac koji bi poremetio vaš san. Ustajanje do uriniranja prekinuti će zvuk, tako da previše pijenja prije kreveta može značiti višestruke izlete u kupaonicu tijekom noći. Smetnje velikog obroka u blizini spavanja mogu izazvati simptome žgaravice kada leže, što vam može učiniti neugodno. Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja također može izazvati noćnu noć i noćnu bol.
2Lying Probudi se u krevetu
Ako imate problema s dobivanjem spavanja, posljednja stvar koju trebate učiniti je lagati tamo budnom. Ako se to dogodi kronično, kao što se može dogoditi u nesanici, možete naučiti povezati svoj krevet s anksioznost i ne spava. Umjesto da se bacaju i okreću, pokušajte opuštajuću aktivnost poput čitanja. Ako se nastavite boriti, izađite iz kreveta da biste ponovno postavili svoj san.
3Pokušavaj spavati negdje previše hladne, previše toplo ili previše glasno
Nije neophodno pokušavati spavati negdje što stimulira naša osjetila. Ako stereo zvuk bljesne, svjetla su upaljena i zagušuje se, kako možete očekivati spavanje? Suptilne varijacije na ovoj temi također će otežati uhvatiti nekoliko poteškoća. Zadržite spavaću sobu udobno uz nisku rasvjetu, buku i temperaturu.
4Taking dugotrajne Naps
Ovo može biti malo kontroverzno. Neke kulture promoviraju danju i mnogi se zaklinju. Ako dobro spavate noću, to možda neće biti problem. Međutim, ako imate poteškoća sa spavanjem, posljednja stvar koju trebate učiniti je dodati gorivo u vatru tako da spava neke tijekom dana. Naps smanjuju vašu sposobnost spavanja noću, a prekomjerna dnevna pospanost može upućivati na poremećaj spavanja poput apneje u snu.
5Koristite svoju spavaću sobu kao stimulativnu višenamjensku sobu
Ispunjavate li svoju spavaću sobu televizorima, igraćim sustavima, računalima, telefonima i drugim uređajima, osigurat će vam mnoštvo poticaja. Nažalost, nitko od njih neće vam pomoći da bolje spavate. Svjetlosni zasloni mogu biti štetni za spavanje. Koristeći ih neposredno prije spavanja, vaš mozak će biti aktivan i ovo je posljednja stvar koju trebate zaspati. Punite telefon u kuhinju i očistite tehnologiju iz svetišta za spavanje.
6Drinking alkohola, kave ili pušenja cigarete prije noći
Iako je djed uvijek uživao u alkoholiziranoj "noćnoj kapi" kako bi spavali, to zapravo nije korisno. Alkohol može uzrokovati da se osjećate malo pospan, no fragmentira faze vašeg sna i čini ga više poremećenom dok se nosi. To može pogoršati hrkanje i apneja za vrijeme spavanja ako se konzumira blizu vašeg spavanja. Caffeinated napitci kao što su kava, čaj, soda pop i hrana poput čokolade djeluju kao stimulansi da bi vas budno probudili satima. Kofein treba izbjegavati u 4 do 6 sati prije kreveta ili ranije ako ste osjetljivi na njegove učinke. Isto tako, nikotin iz cigarete će uništiti vašu sposobnost spavanja, a žudnja povezana s povlačenjem može vas probuditi tijekom noći.
7Mislite manje kada ste zauzeti
Svi se zauzemo za različite razloge i lako je pronaći dodatno vrijeme na dan spavajući manje. Zašto otpada 8 sati u krevetu? Zar ne biste radije gledali televiziju, igrali na internetu ili trošili vrijeme sa svojim prijateljima ili obitelji? Nažalost, kvaliteta vremena koje provodimo budno je značajno utjecala ne dobivajući dovoljno odmora. Ako se smanjite na spavanje, možda ćete shvatiti da ne dobivate mnogo ako provodite dan razbarušenim očima i zbunjenima. Dobiti dovoljno vremena u krevetu kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem svake večeri.
8 Stajanje aktivnog do trenutka prije skakanja u krevet
Spavanje je tiho, opuštajuće aktivnosti, tako da nema puno smisla pokušati prelaziti na to izravno iz nečega što je sasvim suprotno. Naša tijela ne rade dobro s naglim promjenama. Isto vrijedi i za spremnost na spavanje. Tihi rituali spavanja kao što su čitanje, slušanje umirujuće glazbe ili lijepu kupku pomažu nam da se pripremimo mentalno i fizički za spavanje. Provedite 30 do 60 minuta prije spavanja pripremajući svoje tijelo i um za spavanje.
9Vrlo vježbanje prije noći
Iako je idealno za vježbanje 30 minuta svaki dan – i to će vjerojatno osigurati dobru noćnu san – to je odmah prije no što je krevet vjerojatno loša ideja. To uzrokuje poteškoće kao što će vaše tijelo biti revved gore kada bi trebao biti namotavanje dolje. To može povećati tjelesnu temperaturu, broj otkucaja srca i krvni tlak. Ne idite u krevet znojan iz vašeg treninga. Pokušajte minimizirati aerobnu tjelovježbu neposredno prije spavanja, osim ako je to jedino doba dana koje možete pronaći da biste ostvarili svoje vježbanje.
10Zarežanje vašeg vremena spavanja od jednoga do sljedećeg
Mi smo stvorenja navike, a naš san nije iznimka. Ako idete u krevet i ustati u različitim trenucima svaki dan, vaše tijelo neće imati smisla kada se treba osjećati umorno i spavati. To u konačnici ovisi o našem prirodnom satu koji se naziva cirkadijani ritam, a promjenom vremena u kojima spavamo može negativno utjecati na to. Zadržavanjem dosljednog rasporeda uspijevamo bolje spavati. Počnite popravljanjem vremena probudenja alarmom i idite u krevet kad se osjećate pospani, osiguravajući vam dovoljno sati na dosljednoj osnovi kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem.
Riječ od Verywell
Ako ste uništili vaš san, potražite pomoć kako biste se vratili na stazu savjetovanjem s liječnikom spavanja s certifikatom. Jednostavne intervencije i, prema potrebi, formalna kognitivna bihevioralna terapija za program nesanice (CBTI) može vam pomoći u rješavanju poteškoća sa spavanjem.
