Istezanja i vježbe su neke od najučinkovitijih metoda liječenja mnogih vrsta leđa. U stvari, Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar navodi na svojoj web stranici da "vježba može biti najučinkovitiji način za ubrzavanje oporavka od bolova u donjem dijelu leđa".
10 proteza i vježbe za pomoć boli u leđima
Učenje nekoliko sigurnih, učinkovitih proteza i vježbi, većina ljudi može naći olakšanje njihove bolove u leđima. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa istezanja ili vježbanja.
Stretch 1: Proširenje
Lezite licem dolje na podu s nogama ispruženim sve do iza vas. Podignite glavu i lupkajte leđa dok podupirete gornji dio tijela rukama. Zaključavanje laktova ravno i držanje vaših ruku uz vašu stranu će naglasiti protežu.
Stretch 2: Rotation Stretch
Proširite mišiće koji okreću leđa sjedajući udobno i okreće ramena u jedan smjer i drži u tom položaju. Sjedeći na vježbi za vježbanje može vam pomoći da to učinite udobno.
Stretch 3: Sideways savijanje
A savijanje protežu također može biti izvedena u sjedećem položaju. Uhvatite ruke i ispružite ih iznad glave. Držite se raširenih ruku, savijte gornje tijelo na jednu stranu i zadržite se. Ponovite u suprotnom smjeru. Kao i kod rotacijskog rastezanja, to se može izvesti na vježbalištu.
Stretch 4: Stencils Stretch
Štitnjače protežu se važni za uključivanje u bilo koji leđa rastezanje rutinu. Pravilno držanje ne ovisi samo o fleksibilnosti leđa već i mišićima koji povezuju vaše ekstremitete sa leđima.
Širine grede mogu se izvesti na mnogo načina. Jedna jednostavna metoda je sjesti s jednom nogom koja se proteže s drugom uvučenom prema unutra. Dosegnite dolje da dodirnete prste vaše proširene noge.
Tjelovježba 1: Abdominalna škripanje
Jedna od najvažnijih mišićnih skupina za jačanje kada se pokušava ublažiti bol u leđima su trbušni mišići. Postavljanje nogu na vježbu kugle je korisno kada vježbate kormilar jer pomaže usredotočiti vježbanje na mišiće bez naprezanja leđa.
Vježba 2: Vježba Ball Crunches
Korištenje kugla vježbe može naglasiti vježbu trbušne šupljine. Naslonite na leđa na loptu s nogama čvrsto posadom na podu. Podignite glavu i ramena sa svojim kormilarom. Kada se glava i ramena podigne, držite gornji dio tijela u tom položaju, a ne pada natrag.
Vježba 3: Ploče
Ploče mogu biti izvedene sa ili bez kugla za vježbanje. Lezite licem prema dolje na pod i gurajte se, balansirajući samo na vašim podlakticama i prstima (na svojim sjenicama ako vježbate lopticu za vježbanje). Važan dio daske je držanje torza krut, bez guranja vašeg dna gore u zraku.
Vježba 4: Pritisnite
Jednostavan klupski tisak pomaže vježbati gornji dio leđa i ramena. Da biste ispravno izvršili ovu vježbu, leći s leđima podržanim na klupi ili kuglici za vježbanje. Nemojte se usredotočiti na težinu koju pritisnete, već na oblik i kontrolu. Pritisnite težinu prema gore dok sklapate svoje trbušne mišiće i podupirete leđa.
Vježba 5: Preokrenuti prsten / bućica
Jačanje leđnih mišića može se postići s manevarskim redovima ili obrnutim vježbama letenja. Korištenje kugle vježbe korisno je za potporu tijelu, ali nije neophodno za obavljanje ovih vježbi. Kao i kod tiskovnih vježbi, fokus ne smije biti količina tjelesne težine, nego će koristiti kontrolu s vašim pokretima.
Vježba 6: Bicikl
Vježba bicikla / rastezanje treba polako početi. Dok leži na leđima s prekriženim rukama iza glave, unesite lakat na suprotno koljeno. Opustite se i vratite suprotno koljeno na drugi koljeno. Kada postanete udobniji, ubrzajte taj proces da podsjeća na gibanje bicikla.
Više Natrag vježbe
Ovaj popis ni na koji način sveobuhvatan pregled svih natrag vježbe i proteže. Umjesto toga, ovo bi se trebalo koristiti kao polazište. Rad s trenirao vježbom profesionalni ili fizički terapeut bi trebao biti dio razvoja programa za ublažavanje bolova u leđima.
