Kuhanje vlastite obroke je iznimno koristan za razne razloge, uključujući i da imate kontrolu nad sastojci, koji ograničavaju masnoću i osiguravaju kontrolu dijela. A kad kuhate vlastitu hranu, zajamčena je svježina. Ali nemoguće je staviti obrok kada nemate hranu u kući. Čuvanje hladnjaka potpuno napunjenog može biti teško, pogotovo ako imate zauzet raspored i često završiti bacanje hrane u smeće zbog kvarova.
Ali samo nekoliko jednostavnih sastojaka može ići dug put. Ako imate određene namirnice u vašoj kući, zajamčeno vam je da ćete moći baciti obrok koji je ukusan, zdrav, i dijabetes.
1) Zamrznuto povrće
Suprotno popularnim uvjerenjima, smrznuto povrće može biti jednako dobro kao i svježe povrće. Smrznute su na vrhuncu svježine, čineći ih bogatim vitaminima i mineralima. Zbog njihovog visokog sadržaja vode i vlakana, povrće pruža veliku količinu obroka i treba ga koristiti kao temelj ili temelj vašeg tanjura. Punjenje na ne-škrobni povrće može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, težine i šećera u krvi. Cilj je napraviti pola ploče od ne-škroba povrća. Kupujte one bez dodanih umaka, maslaca ili soli.
- Kako pripremiti: Pop ih u mikrovalnu pećnicu ili ih parati s nekoliko žlica vode. Pospite maslinovim uljem i praškom češnjaka (ako nemate svježeg češnjaka).
- Što učiniti s njima: Stavite ih u salate i juhe ili upotrijebite kao sendviče. Izradite ploču pripremom baze, nakon čega slijedite mršavih bjelančevina, kao što su piletina, riba ili puretina i složeni ugljikohidrati, kao što su slatki krumpir ili quinoa. Dodajte ostatak povrća na bjelanjke omela ili jaje.
2) Zrno grah
Grah je bogat punjenjem vlakana, slabog proteina i folata. Suhi grah je poželjan kad imate vremena kuhati jer sadrže manje natrija, ali ne svatko ima vremena kuhati ih. Umjesto toga, koristite konzervirane grah i svakako dobro isperite (kako bi se oslobodili neke od natrija).
- Kako ih pripremiti: Nisu potrebne pripreme. Samo otvorite kantu, isperite i koristite. Ako biste željeli postati kreativni, možete ih peciti i učiniti ih širenjem.
- Što učiniti s njima: Dodajte grah u jajima, stavite ih u salatu ili razmazite na sendvič. Grah također može biti dodan u juhe, škriljevac i bočnja jela. Dok su grah zdravi, sadrže ugljikohidrate, stoga svakako faktorite ugljikohidrate u svoj plan obroka. Pola šalice je oko 20 g ugljikohidrata.
3) Jaja
Jaja su bogata vitaminom D, luteinom (karotenoidom koji potiče zdravlje očiju) i proteina. Dok mnogi ljudi izbjegavaju jaja zbog sadržaja kolesterola, istraživanja pokazuju da to ne može biti prehrambeni kolesterol koji povećava kolesterol u krvi, već zasićeni i trans masni unos. Ako imate visoki kolesterol, najbolje je ograničiti unos žumanjaka na više od dva do tri puta tjedno. S druge strane, bjelanjke su bez masti i mogu se svakodnevno konzumirati.
- Kako pripremiti: Nacrtajte se malo dok se ne kuhaš ravnomjerno, ili kuhajte u hladnoj vodi pet minuta i isperite pod hladnom vodom.
- Što učiniti s njima: Jaja su svestrana – jedu ih za doručak, ručak ili večeru. Zamahnite jaja s povrćem i crnim grahom za rančeru ili ih kuhajte i napunite u salatu. Napravite povrće frittata za tjedan i jesti u bilo koje vrijeme.
4) Konzervirana tuna u vodi
Bogata omega-3 masnim kiselinama i mršavim proteinima, tuna je prekrasan dodatak ruci i večeri. Dok je FDA preporučila da povećamo unos ribe, važno je pratiti tjedni unos kako bismo izbjegli visoke razine žive.
Kako bi smanjili unos žive, odaberite svjetlo tuna (za razliku od albacore). Izvješća potrošača sugeriraju da osoba od 150 funti sigurno može jesti 5 unci albacore tune i oko 13 unci svjetlosti tune tjedno. Za više informacija pogledajte ovaj članak.
- Kako pripremiti: Otvorite posudu i ispustite vodu (ne dobijete limenke u ulju) i voila. Što učiniti s njom:
- Pomiješajte tune s avokadom za zdraviju inačicu "salata od tune". Dodajte tune na cjelovite zrna tjestenine s brokulom za srce, visoko bjelančevinog, vlaknastog brašna. Umiješajte tonu u salate ili nalijevajte tune s malim udjelom maslaca, cjelovitog zrna i senfa umjesto majoneze. 5) Cijeli kruh od kruha
Svaki kruh koji ima 100 posto žitve žita ili riječ
cijeli kao prvi sastojak smatra se cjelovitim zrnjem. Kruh od cjelovitog zrna bogat je vlaknima i vitaminima b. Prilikom kupnje, cilj je odabrati jedan s ograničenim sastojcima i odabrati one s 90 kalorija ili manje. Dvije kriške kruha su oko 30 g ugljikohidrata pa pripazite na svoje dijelove. Kruh može poslužiti kao ugljikohidrat u bilo kojem obroku. Kako pripremiti:
- Tost, roštilj, pečenje ili mjesto u sendvič za kavu za promjenu stvari malo. Što učiniti s njom:
- Koristite kruh od cjelovitog zrna za pripremu francuske tjestenine ili upotrijebite zamjenu za kolač ili bagel (visoki ugljikohidrati i niske vlaknine). 6) Quinoa
Gluten-free drevno zrno, quinoa dolazi u različitim bojama – crvene, bijele, crne. Quinoa je nizak glikemijski indeks hrane bogate proteinima i vlaknima. Sadrži samo 160 kalorija i 30 g ugljikohidrata po 1 šalicu posluživanja (~ 60 kalorija manje i 15 g ugljikohidrata manje od tjestenine i riže).
Kako pripremiti:
- Pročitajte natrag paket, ali općenito govoreći quinoa je pripremljen: ispiranje i odvod quinoa temeljito u hladnoj vodi prije kuhanja. Stavite 1 šalicu quinoa i 2 šalice vode u tavi i stavite do ključanja. Smanjite na pirjati, pokrijte i kuhajte dok se voda potpuno apsorbira oko 15 minuta. Kad je gotova, zrno se pojavljuje mekom i prozirnom. Što učiniti s njom:
- Dodajte kockice povrće i grah jesti kao obrok ili bočicu. Bacite u salate ili jedite kao vruće žitarice – izvrsna alternativa zobeno brašnu. Volim zagrijavati dvije trećine šalice kuhanog bijelog quinoa s tri četvrtine šalica borovnica, 1 žlica maslaca badema i kapljice mlijeka s niskim sadržajem masti. 7) Nisko masni grčki jogurt
Veliki izvor kalcija, vitamina D i mršavih proteina, grčki jogurt bogat je okusom i glatkom teksturom.
Kako pripremiti:
- Jedite kao što je ili zamrznuti i koristiti kao desert. Također možete napraviti pad od grčkog jogurta koji se može koristiti kao marinade ili umak za umake. Što učiniti s jesti:
- Napravite parfeme pomiješane s svježim voćem i sjeckanim oraščićima za doručak, bacajte u jutarnju glatku boju za dodanu proteinsku bušotinu ili miješajte u salate za dodavanje kreme. Nisko masni grivni jogurt može poslužiti kao zamjena za kiselog vrhnja.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Bogato mononezasićenom masnoćom, maslinovo ulje je izvrsno za ukrašavanje okusa u salatama i povrću.
Kako pripremiti:
- Mjeriti i koristiti. Što učiniti s njom:
- Koristite čajnu žličicu u marinadi za meso i salate. Zamijenite maslac za maslinovo ulje kada pržite povrće da biste smanjili sadržaj zasićenih masnoća. 9) Svi Prirodni Nut Butter
Moraju imati u kućanstvima. Kikirono, badem, sluz, maslac od suncokreta – sve ove namaznice bogate su zdravom masnoćom i proteinom. Obavezno pročitajte naljepnice jer se većina mora miješati i hladiti nakon otvaranja kako biste spriječili kvarenje.
Kako pripremiti:
- Nijedna priprema nije potrebna, ali dobro promiješati. Budući da prirodni prirodni maslac sadrži ništa osim matica i soli, ulje se odvaja i počiva na vrhu. Dobro promiješajte i ostavite u hladnjaku. Što s njom:
- za desert ili snack, curenja neke na jabuke ili pola banane. Proširite preko cijelog zrna tost, ili cijela žitarica i vrh s kriške bobica, ljepljive žlice u vruće žitarice za dodatak proteina potaknuti ili donijeti žlica u svoj jutro glatka. Ne zaboravite gledati svoj dio kao 1 žlica je obično 100 kalorija i 14g masti (dobre masti). 10) 100% čista Pumpena bundeva
Nutricionistička elektrana, konzervirana bundeva bogata je vitaminom A (može pomoći u promicanju zdravlja očiju) i vlakana.
Kako ga pripremiti: Provjerite istek i otvorite. Nije potrebno dodatno pripremanje. Ako želite upotrijebiti cijelu bundu, imat ćete više opcija: kuhanje low-carb s bundom
- Što učiniti s njom: Koristite u juhama, ražnjacima i čili ili desertima ili čak doručku! Koristite kao zamjenu za squash u receptu. Bund je izuzetno svestran jer može poprimiti ukusan ili slatki okus.
