Većina Amerikanaca izvješće da preferiraju doma kuhani obroci, ali pronalaženje vremena za dućan i kuhati često pretvara najbolje namjere u pozive za isporuku pizza. Dobiti ruku o nekoliko jednostavnih strategija kako bi priprema zdrave obroke mnogo manje zastrašujuće. Ovaj vodič za pripremu i zamrzavanje obroka usredotočen je na oko pet glavnih savjeta. Slijedite ove strategije kako biste uštedjeli vrijeme, novac i neke kalorije.
1 Izradite plan
Malo planiranje može ići dug put. Sjednite za nekoliko minuta tijekom vikenda i mapirajte jela za tjedan dana unaprijed. Razmislite o rasporedu i odredite koji vam dani imate vremena kuhati i koji će vam dani biti stisnuti za vrijeme. Za večere, navečer slijedite temu i pobrinite se za dodatke za ostatke ručka za ručak. Napravite jednu večer vegetarijansku, još jednu piletinu, a zatim jednu za ribu i pizzu ili tjesteninu. Najpopusnija noć u tjednu trebala bi biti niska pripremna ili bez pripremnog obroka – nešto u sporom štednjaku ili tlačnom aparatu ili iz zamrzivača u mikrovalnu pećnicu.
Slow Cooker Pileći Cacciatore
• 1,5 kg bez koštica piletina bedara
• ½ šalice marinara umak
• ½ šalice piletine
• ½ crveni luk, rezanih
• 1 češus češnjaka, tanki rezati
• 1 zelena ili crvena paprika, odrezana svježeg bosiljka
• Crvene paprike i parmezana za posluživanje
Dodajte piletine bedara, marinara, piletinu, luk, češnjak i papriku na spor kuhalo. Pokrijte i kuhajte na LOW 8 sati. Dopustite da se ohladi 10 minuta i okus za začin; Dodajte dodatnu sol ako je potrebno i vrh sa svježim bosiljkom. Ako želite, poslužite s pahuljicama od crvenog papra i parmezanom.
2Soup It Up
Juhe mogu poslužiti kao naprijed, jedna posuda za jelo pomoću svih vrsta sastojaka. Toby Amidor, registrirani dijetetičar i autor Zdravi obrok pripremiti Kuharica čini serije juhe za zauzet tjedana i smanjiti na hranu otpada. "Tijekom zimskih mjeseci volim juhu zagrijavanja. Plus to je lako jelo za pripremu dvostruke serije i zamrzavanje ostatka za zauzet tjedan. Juhe su također dobar način za korištenje onih dodatnih povrća, kao što su srdačna lisnatog zelenila i tikvica, što može pomoći smanjiti količinu hrane. "Evo jedne od Tobyjeva vremena za spremanje recepata:
Root Vegetable and Bean Soup
- 1 pakiran šalicu špinat
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 medij luk, sjeckani
- 1 srednje mrkve, sjeckani
- 1 celer stabljika, sjeckani
- 1 srednje pastrona, sjeckani
- 1 medeni repa, sjeckani
- 1 (15-unca) mogu low-sodium zrna grah, dreniran i ispiran
- 6 šalica malo natrijevog povrća juha
- 1 žlica Mirin
- 2 lišća lišća
- ¼ žličice svježe mljevenog crnog papra
Stack lijeve špinat, rotirati ih, a zatim krišku u vrpce. Ako je potrebno, radite u serijama. U velikom loncu preko srednje topline, grijte maslinovo ulje sve dok ne zasvijetli. Dodajte luk, mrkvu, celer, pastrnjak i rižinu i pecite sve dok luk nije proziran, oko 4 minute. Dodajte grah i pomiješajte da se kombinirate. Dodajte juhu od povrća, mirin i lišća lišća i promiješajte ih da se kombinirate. Povećajte vrućinu na visoki način i pustite tekućinu do kuhanja, a zatim smanjite toplinu na niskoj razini, pokrijte lonac i pecite dok ne dobijete grah, oko 20 minuta. Uklonite i odbacite lišće ležišta. Umiješajte u vrpce špinat i crni papar.
Recept autorskog prava Toby Amidor, Zdrava hrana za pripremu kolača: Jednostavna i zdrava hrana za kuhanje, pripremu, hvatanje i odlazak, Rockridge Press, 2017.
3Get opremljen
Teško je napraviti jednostavan recept bez pravih alata. Investirajte se u pristupačne artikle poput tava od lijevanog željeza, velikog lima i nizinske peći s poklopcem kako biste svladali umjetnost jela od jednog lonca. Kuhajte s velikim količinama stvari poput prženih pilećih prsa i smeđe riže kako biste minimalizirali prethodno pripremanje obroka.
Sheet Pan Drumsticks s slatkog krumpira i brokule
- 6 piletina bubnjevi
- 3 srednje slatki krumpir
- 1 žlica maslinovog ulja
- ½ čajna žličica košer soli
- ¼ žličice svježe mljevenog papra
- 2 žličice sušene duhanske listiće
- 2 šalice brokule crvene
Zagrijte pećnicu na 450-F. Stavite posudu s aluminijskom folijom i komad papira za pergament. Stavite bubnjevi na jednoj strani lima i slatki krumpir s druge strane. Sve sezoni s maslinovim uljem, solom, paprom i mješavinom začina. Stavite u pećnicu i kuhajte 25 minuta. Otvorite pećnicu i dodajte brokule na vrh slatkog krumpira; kuhajte još 10 minuta. Dopustite da se ohladi 10 minuta prije posluživanja.
4Befriend u zamrzivaču
Pohranjivanje hrane u zamrzivaču omogućava obroke na trenutak. Za najbolje rezultate provjerite je li zamrzivač na odgovarajućoj temperaturi (0 ° F) i koristite posebno označene vrećice za zamrzavanje i spremnike kako bi zaštitili hranu. Neki od najboljih predmeta za zamrzavanje uključuju narezane kruh, kolače od pečene ziti ili piletine Parmesan, dječja hrana purees, kuhane palačinke, umaci, pire i pečenje.
Omiljeni 2-Bean Chili
- 1 žlica uljane repice
- 1 funta masnoća puretina dojke ili dodatno mršavih mljeveno meso
- 1 žlica čili prašak
- ½ žličica celera sol
- 1 čajna žličica klupe
- ½ srednje crveno luka, kockica
- 1 crveno paprika, kockica
- 1 jalapeno papar, finim kocke
- ½ šalice sjeckani celer
- 1 češanj češnjaka, mljeveno
- ½ čajna žličica kosher sol
- 1 šalice pileća juha ili vode
- 1 (28 oz) može slomiti rajčice
- 1 (15 oz) može narezati rajčice
- 1 (15 oz) može crni grah, ispirati i isušiti
- 1 (15 oz) može crveno grah, ispirati i drenirati
- 1 šalica smrznute kukuruza zrna
Toplina ulja u velikom loncu ili nizozemskoj peći na srednje topline. Dodajte meso i kuhajte dok ne posustate. Dodajte čili papar, sol celera i kumin. Zatim dodajte luk, papriku, celer i češnjak; sezom soli i pecite 5 minuta. Umiješajte u bujonu, zdrobljenoj rajčici i rajčicama i kuhajte, a zatim smanjite toplinu na pirjati. Umiješajte u grahu i kukuruza, i kuhajte na nekoliko minuta, povremeno.
5Keep dobro skladištena Kuhinja
To je puno lakše kuhati zdrave obroke ako ste dobili prave sastojke na ruku. Držite svoju ostava opremljenu glavnim proizvodima poput tjestenine, konzervirane rajčice, meda, valjanog zob, konzervirane tune i konzerve graha. Čuvajte te hrane na raspolaganju i zdravi obrok je udaljen samo nekoliko minuta.
Tuna tjestenina salata
1 (5 oz) može slatki svjetlo tune u vodi, drenirani
1 (5 oz) može krut bijeli albacore tune u vodi, drenirani
½ šalice sjeći seljak
1 mala jabuka, kockica
sok od ½ limuna
¼ šalice majoneze
¼ čajna žličica košer sol
3 šalice kuhane cjelovite zrna tjestenine, ohlađeno
U velikom zdjelu kombiniraju tune, celer, jabuku, sok od limuna i mayo; pripremite sezonu sa soli i dobro izmiješajte. Bacanje pripremljene tune s kuhanom tjesteninom.
