Sve što trebate znati o ugljikohidratima

Ugljikohidrati su primarni izvor energije za tijelo, a uključuju i jednostavne šećere i veće složene ugljikohidrate. Vaše tijelo može odmah koristiti ugljikohidrate ili ih pretvoriti u skladišni oblik zvane glikogen. Prekomjerni ugljikohidrati također se mogu pretvoriti u masnoću.

Prvo, malo kemije

Bez obzira koliko su velika, svi ugljikohidrati su napravljeni od ugljika, vodika i kisika s općom formulom Cm (H2O) n. Na primjer, jednostavna molekula šećera poput glukoze sastoji se od šest ugljikovih atoma, 12 atoma vodika i šest atoma kisika. Oblikovan je kao šesterokut i ima formulu C6 (H20) 6. Velika škrobna molekula može biti načinjena od mnogih malih molekula šećera povezanih za oblik dugog lanca. Mali m i n u našoj općoj formuli, Cm (H2O) n, mogu se pojaviti na stotinama. Jednostavni šećeri sastoje se od jedne ili dvije šećerne jedinice. Jedan od uobičajenih jednostavnih šećera je glukoza, C6 (H20) 6, a to je šećer naših tijela i mozga koji se svakodnevno koriste za energiju. Glukoza se zove

monosaharid

, što znači "jedan šećer". Drugi monosaharidi uključuju fruktozu, galaktozu i ribozu. Fruktoza se nalazi u voću i povrću; galaktoza se nalazi u mlijeku; i riboza je najpoznatiji kao dio ribonukleinske kiseline, koji je dio genetske transkripcije i nalazi se u stanicama u našem tijelu. Ne želim se mnogo dublje upustiti u kemiju jednostavnih šećera, ali važno je znati da pojedinačni šećeri glukoza, fruktoza i galaktoza mogu stvoriti različite kombinacije kako bi postalidisaharidi

, pojam koji znači "dva šećera „. Ovi šećeri uključuju: Laktoza (mliječni šećer) sastoji se od glukoze i molekula galaktoze. Ljudi koji su "netolerantni na laktozu" ne mogu probaviti ovaj šećer ispravno. Saharoza (stolni šećer) sastoji se od molekula glukoze i fruktoze. To je bijela praškasta ili granularna tvar koju obično nazivamo "šećerom" kada kuhamo ili pečimo.Maltoza (šećer od slada) proizvodi se tijekom slada žitarica kao što je ječam.

Jednostavni šećeri su topljivi u vodi i lako su za vaše tijelo probaviti u pojedinačne molekule glukoze i fruktoze. Također se brzo apsorbiraju kroz crijevne zidove i u krvotok.
Složeni ugljikohidrati su dugački lanci pojedinačnih šećernih jedinica. Na primjer, složeni ugljikohidrat koji poznajemo kao škrob sastoji se od mnogih jedinica glukoze. Ovi složeni ugljikohidrati mogu biti u obliku dugih lanaca, ili lanci mogu oblikovati grane.

Složeni ugljikohidrati uključuju:

Škrob, oblik za pohranu energije ugljikohidrata koji se nalaze u biljkama, posebno u sjemenu i korijenima. Škrob se sastoji od brojnih jedinica povezanih s glukozom. Primjeri hranjivih sastojaka uključuju rižu, pšenicu, kukuruz, mrkvu i krumpir. Škrobovi nisu topljivi u vodi i zahtijevaju probavne enzime zvane amilaze da ih razdvoje.

Glikogen, oblik za skladištenje energije glukoze koji se nalazi u mišićima i jetri životinja. Ne jedete ugljikohidrate kada jedete meso; međutim, količina glikogena u životinjskom tkivu u vrijeme klanja ne utječe na pH mesa.

Celuloza, strukturna komponenta biljaka. Celuloza pomaže biljkama da zadrže svoj oblik; pa na neki način, celuloza djeluje kao biljni kostur. Nismo u mogućnosti probaviti celulozu; međutim celuloza je jedna od glavnih sastojaka dijetalnih vlakana, zajedno s ligninom, hitinom, pektinom, beta-glukanom, inulinom i oligosaharidima.

Dijetalni škrob i celuloza su složeni ugljikohidrati koji su neophodni za dobro zdravlje. Krumpir, suhi grah, žitarice, riža, kukuruz, squash i grašak sadrže značajne količine škroba. Povrće kao što su brokula, cvjetača, šparoge, salate i ostali zeleni proizvodi nisu škrobni. To je zato što stabljike i lisnatog dijela biljaka ne sadrže mnogo škroba, ali pružaju mnogo celuloze. Budući da ne možemo probaviti celulozu, to znači da zeleno i lisnato povrće sadrži manje kalorija nego škrobno povrće.
Ugljikohidrati i metabolizam
Tijelo započinje proces razbijanja ugljikohidrata dolje u njihove pojedinačne monosaharide gotovo prije nego ih počnemo jesti.

Kada mirisate ukusnu aromu svježeg kruha ili razmišljate o onoj ukusnoj čokoladi koju ćete potrošiti, vaša usta počinju voditi. Budući da je stolni šećer topljiv u vodi, počinje se rastopiti u ustima. Vaša sline također sadrži malu količinu amilaze, koja je enzim koji počinje razbiti škrob dolje u glukozu dok ste žvakanje.

Razina ugljikohidrata nastavlja se u tankom crijevu uz pomoć pankreatične amilaze. Amilaza razgrađuje ugljikohidrate u monosaharide koji se mogu apsorbirati u krvotok. Jednom u krvi, monosaharidi se ili koriste za energiju, pohranjeni u jetri i mišići kao glikogeni, ili se pretvaraju u masnoću i pohranjuju u masnom tkivu.

Skladištenje glukoze potiče inzulin, što prisiljava vaše tijelo na pohranu bilo kojeg dodatnog šećera u krvi kao glikogen. Osobe s dijabetesom ili metaboličkim sindromom ne mogu proizvesti dovoljno inzulina, ili nisu dovoljno osjetljive na inzulin koji proizvode i trebaju regulirati šećer u krvi s lijekovima, inzulinom ili promjenama u prehrani.

Vaše tijelo preferira koristiti glukozu kao primarni izvor goriva za sve vaše dnevne aktivnosti. Mišići trebaju glukozu da se pomaknu, a organi trebaju funkcionirati glukozu. Dok vaše tijelo može napraviti glukozu iz bilo kojeg dodatnog dijetalnog proteina procesom koji se naziva glukoneogeneza, najbolje je da oko polovice dnevnih kalorija potječe od ugljikohidrata. Uzmite ugljikohidrate iz zdravih izvora kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Kolačići, sodas, bomboni i drugi slatkiši nisu tako zdravi.

Ugljikohidrati trebaju doprinijeti pola dnevnih kalorija. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, bilo da je to šećer ili škrob. Jedna komad kruha ima oko 12 grama ugljikohidrata. Jedna tipična čokoladna bar može imati oko 50 grama ugljikohidrata. Srednji krumpir ima oko 35 grama ugljikohidrata.

Iako svi ugljikohidrati imaju četiri kalorija po gramu, neki izvori ugljikohidrata su bolji za vašu prehranu od ostalih. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice zdravije su od slatkiša, soda i kolača. Zašto? Zdravi izvori ugljikohidrata također imaju značajne količine vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana, od kojih su sve od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Candy, sodas, kolači i druge junk food obično su siromašni izvori hranjivih tvari, a ponekad se odnosi na ove namirnice kao "prazne kalorije". To znači da hrana ima puno kalorija s malo ili bez prehrane.

Zahtjevi za ugljikohidrate

Budući da oko pola kalorija treba doći iz ugljikohidrata, lako je izračunati koliko ugljikohidrata trebate dnevno. Na primjer, recimo da osoba treba 2.000 kalorija dnevno. To znači da bi tisuće kalorija trebalo doći iz ugljikohidrata (2.000 X 0.5). Budući da svaki gram ugljikohidrata ima četiri kalorija, podijelite 1.000 po četiri (1.000 / 4) da biste dobili 250.

Ta osoba koja treba 2.000 kalorija dnevno treba oko 250 grama ugljikohidrata dnevno. Od tih 250 grama, oko 10 posto može doći iz dodanog šećera i zaslađivača. To bi bilo oko 25 grama za prehranu od 2000 kalorija po danu. To bi bilo jednako polovici šećera ili manje od jednog šećera. Nažalost, mnogi ljudi premašuju taj iznos svaki dan.

Ugljikohidratni brojevi

Kada znate koliko grama ugljikohidrata trebate svaki dan, možete odabrati hranu koja se temelji na broju ugljikohidrata i prilagoditi ih u svoj dnevni proračun kalorija i ugljikohidrata. To je stvarno nemoguće navesti svaki ugljikohidrat koji sadrži hranu ovdje, međutim, ovdje su neke približne količine od tipičnih primjera:

Jedan dio kruha – 12,5 grama ukupno, od kojih je 10 grama škroba i manje od jednog grama je vlakno.

Jedna šalica tjestenine – ukupno 43 grama od čega je 36 grama škroba i 2,5 grama vlakana.

Jedna srednja jabuka – ukupno 19 grama, od kojih su 8 grama škrob i tri grama vlakana.

Jedan Snickers bombon bar – 63,5 grama, od čega 53 grama šećera, dva grama su vlakna.
Jedna šalica grožđice žitarica – ukupno 43 grama, od kojih su sedam grama vlakana, 17 grama škroba i 16 grama šećera.
Jedna šalica šećera ukrasna kukuruzna pahuljica žitarica – 28 grama ukupno, od kojih 15 grama su škrob, jedan gram je vlakno, 12 grama su šećer.
Jedna četvrtina čaše crnog vina – ukupno tri grama, od kojih je manje od jednog grama šećera.
Jedan osam sluzi s mlijekom s niskim sadržajem masnoće – ukupno 12 grama od kojih je 12 grama laktoza.
Jedna šalica brokula – ukupno šest grama, od kojih su 2,5 grama vlakana i 1,5 grama su šećer.
Jedna šalica zelenog graha – ukupno osam grama, od kojih su četiri grama vlakana.
Jedna šalica slatkog kukuruza – ukupno 31 grama, od kojih su 21 grama škrob, tri grama su vlakna.
Dvije šalice salate – ukupno dva grama, od kojih je jedan gram vlakana.
Jedna šalica šparoga – ukupno četiri grama od kojih su dva grama vlakna.
Jedna srednja narančasta – ukupno 15 grama, od kojih su tri grama vlakana.
Jedno pola srednjeg grejpa – ukupno devet grama, od kojih su 1,5 grama vlakana.
Jedan čokoladni čokoladni kolačić – ukupno 16 grama, od čega sedam grama su šećer.
Jedna čaša jagoda – ukupno 12 grama, od kojih su tri grama vlakana.
Jedna šalica borovnice – ukupno 21 grama, od kojih su četiri grama vlakana i 15 grama su šećer.
Jedna pola šalice marinara umak – ukupno 14 grama, od kojih je manje od jednog grama vlakana.
Jedna srednja rajčica – ukupno pet grama, od kojih su 1,5 grama vlakana.
Jedan medijski krumpir s kožom – ukupno 29 grama, od čega tri grama vlakana, 25 grama su škrob.
Jedna šalica mrkve – ukupno 12 grama, od kojih su 3,5 grama vlakna i dva grama su škrob.
Jedan dio kolača od jabuka – ukupno 40 grama, od čega 18 grama šećera.
Jedna šalica soka od naranče – ukupno 26 grama od čega je 21 grama voćnih šećera.
Jedna šalica suhog graha poput zrna graška ili mornarice – ukupno 47 grama od čega 19 grama vlakana, 28 grama su škrob.
Prehrambene oznake na pakiranoj hrani također će navesti količinu ugljikohidrata po porciji. Potrebno je malo više vremena i truda da potražite količinu ugljikohidrata za svu hranu koju jedete, no s iskustvom ćete početi imati dobru ideju o približnom brojanju kalorija i brojanju ugljikohidrata.