Hrana oznaka je vaš prijatelj kada je u pitanju prehrana i kontrola dijela. Ako imate alergiju na hranu, bitno je pročitati naljepnicu. Dovedite svoje čaše za čitanje u trgovinu jer je ispis često malen.
- Služenje veličine: To je iznos po porciji. Može se ili ne mora primjenjivati na cijeli spremnik; vidjet ćete to u sljedećem broju. Možda ste šokirani koliko je malo "posluživanje", jer su dijelovi restorana često dva ili više obroka.
- Obroci po kontejneru: Možda pretpostavljate da je vrećica krumpira s 1 porcija, a 140 kalorija koja se navodi odnosi se na cijelu torbu. Ponovno razmislite i provjerite: Kantice i vrećice za koje vjerujete da su pojedinačni obroci mogu biti 2, 2 1/2, 3 ili više obroka. Svi dolje navedeni brojevi za kalorije, masnoće, ugljikohidrate itd. Temelje se na jednom posluživanju, a ne na cijelom spremniku.
- Postotak dnevnih vrijednosti: Ovaj broj se izračunava za svaki hranjivi sastojak i temelji se na dnevnom unosu od 2.000 kalorija za većinu njih, 2.500 za neke. Za masno tkivo, kolesterol i natrij dnevni unos je "manja od" vrijednosti, budući da se potiče da ostanete ispod dnevne vrijednosti. Za ostale hranjive tvari to je "najmanje" vrijednost. Ako oznaka ima manje od 5% dnevne vrijednosti hranjivih tvari, smatra se nisko u toj hranjivoj tvari. Ako ima više od 20 posto, smatra se visokim u toj hranjivoj tvari.
- Kalorije: Ovo je broj kalorija u jednom posluživanju. Opet, pogledajte kako biste bili sigurni koliko posuda sadrži spremnik i koja je veličina posluživanja. Možete odrediti je li posluživanje nisko ili visoko u kalorijama s ovim pravilima palca: 40 kalorija je niska, 100 kalorija umjereno, 400 ili više kalorija je visoka.
- Kalorije iz masti: To je ukupna kalorija iz masnoća u jednom posluživanju ove hrane.
- Ukupna masnoća: Broj grama masti u jednom posluživanju ove hrane. Zdravstveni stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masnoća, trans masti, kolesterola i natrija, zbog čega su navedeni u ovom području. Želite ciljati da ostanete ispod navedene dnevne vrijednosti.
- Zasićena masnoća: Masa zasićenih masnoća u jednom tijestu ove hrane. Pokušajte ostati ispod dnevne vrijednosti; niži je bolji.
- Trans Fat: Ne daje se dnevna vrijednost jer se preporučuje potpuno eliminirati trans masnoće iz prehrane.
- Kolesterol: Dok nam je potreban neki kolesterol, većina nas je previše u prehrani. Nastojte ostati ispod dnevne vrijednosti.
- Natrij: Kao i kod kolesterola, natrij je potreban dio prehrane, ali mi se previše trudimo u prehrani. Nastojte ostati ispod dnevne vrijednosti.
- Ukupni ugljikohidrati: Sada ulazimo u odjeljak naljepnice gdje namjeravamo zadovoljiti ili nadmašiti dnevnu vrijednost tih hranjivih tvari. Ukupni ugljikohidrati uključuju složene i jednostavne ugljikohidrate u jednom posluživanju hrane. To mogu biti šećeri, škrobovi ili vlakna.
- Dijetalna vlakna: Većina ljudi ne dobiva dovoljno vlakana u svojoj prehrani. Vlakna promiču dobru funkciju crijeva. Cilj je premašiti dnevnu vrijednost za vlakna, 25 do 30 ukupnih grama dnevno.
- Šećeri: Šećeri uključuju prirodne jednostavne ugljikohidrate kao što su laktoza u mlijeku, kao i dodani šećeri. Ovi šećeri čine ostatak ugljikohidratne vrijednosti.
- Protein: Svakodnevna vrijednost za protein nije navedena ukoliko oznaka ne tvrdi da je visoko u bjelančevinama.
- Vitamini i minerali: Većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina A, vitamina C, kalcija ili željeza u prehrani. Ove četiri stavke su prikazane kako bi vam pomogli da dobijete dovoljno u svojoj prehrani.
Čitanje sastojaka
Kada dođete do vrha oznake hrane i u sastojke, kako biste vidjeli masti i šećere koje biste radije izbjegavali? Donesite svoje čaše za čitanje ili povećalo: tiskovina je malena na tim oznakama.
Sastojci su navedeni u silaznom redoslijedu prema količini hrane. Evo gdje proizvođači hrane mogu igrati neke igre s nama kako bi sakrili šećere i masti upotrebom kreativnih ili zbunjujućih imena. Je li dehidrirani sok od trske mnogo različit od šećerne trske? Drugi sastojci zvuče poput kemijske laboratorije. To može biti zastrašujuće ili jednostavno zbunjujuće.
Alergije na hranu
Ako imate alergiju na hranu ili osjetljivost na bilo koji sastojak, uskoro ćete naučiti skenirati popis sastojaka za to.
Razumijevanje zdravstvenih tvrdnji o hrani
Uredbe američke vlade naznačuju pojmove koji se mogu koristiti za opisivanje razine hranjivih tvari u hrani.
Slobodno:To znači da nema ili beznačajne količine (manje od pola grama) ovih sastojaka: masnoća, zasićene masti, kolesterola, natrija, šećera i kalorija. To također može biti navedeno kao "bez", "ne" i "nula". Ako hrana kaže "bez masti", "bez masti", ili "nula masnoća", onda ima manje od pola gram masti.
Niska:Hrana može dodati "nisko" ispred hranjivih tvari ako ne prelazi određenu razinu po obroku masnoća, zasićenih masnoća, kolesterola, natrija i kalorija. Te hrane možete jesti kao dio uravnotežene prehrane i vjerojatno neće premašiti dnevne vrijednosti. Primjer: sirovi sir.
- Niska masnoća: 3 g ili manje po porciji
- Niska razina zasićenosti: 1 g ili manje po porciji
- Niska natrij: 140 mg ili manje po porciji
- Vrlo niski natrij: 35 mg ili manje po porciji
- Niska razina kolesterola: 20 mg ili manje i 2 g ili manje zasićene masnoće po porciji
- Niska kalorija: 40 kalorija ili manje po obroku.
Nježni i dodatni mršavi:Ovi uvjeti opisuju meso, ribu, plodove mora i perad. Za one koji jedu meso, nastojte zadržati svoju potrošnju u slabim i izvanrednim kategorijama.
- Lean: manje od 10 g masti, 4,5 g ili manje zasićene masnoće i manje od 95 mg kolesterola po obroku i po 100 g.
- Extra mršav: manje od 5 g masti, manje od 2 g zasićene masnoće i manje od 95 mg kolesterola po obroku i po 100 g.
Visoka:Ako hrana ima 20 posto ili više dnevne vrijednosti po poslu za hranjivim tvarima, to je visoko u toj hranjivoj tvari.
Dobar izvor:Jedno posluživanje ove hrane sadrži 10 do 19 posto dnevne vrijednosti za taj nutrijent.
Smanjena:Za hranu koja nije prirodno niska u određenoj hranjivoj tvari, može se zvati smanjena ako se mijenja 25 posto manje hranjivih sastojaka. Na primjer, mlijeko s reduciranim masnoćom ili sirom s manje masnoće, kao prirodni mlijeko ili sir, najmanje 25 posto je veći u masti.
Manje ili manje:Ovaj pojam uspoređuje hranu s referentnom hranom i zahtijeva 25 posto manje hranjivih tvari ili kalorija nego referentna hrana. Uobičajeni primjer su krumpira čips koji tvrde 25 posto manje masti ili 25 posto manje kalorija nego drugi krumpir čips.
Svjetlo:Hrana se može nazvati svjetlom ako ima 1/3 manje kalorija ili pola masnoće referentne hrane. Primjer: lagani kiseli vrhnje bi imali manje masti i / ili kalorija nego redoviti kiseli vrhnje. Može se tvrditi da je natrijev svjetlo ako se sadržaj natrija smanji za najmanje 50 posto.
Više:To znači da hrana ima nutrijent koji je najmanje 10 posto dnevne vrijednosti više od referentne hrane.
Zdravo:Da biste se zvali "zdravi", hrana mora biti niska u masti, zasićenoj masti, kolesterolu i natriji. Ako je hrana za jednu stavku, mora osigurati najmanje 10 posto ili više dnevne vrijednosti vitamina A ili C, željeza, kalcija, proteina ili vlakana. Neke namirnice prirodno su zdrave ako nisu modificirane: voće, povrće i neke žitarice. Za zamrznute predjela i zamrznute večere s više predmeta, oni također moraju osigurati 10 posto od dva ili tri od navedenih vitamina, minerala, proteina ili vlakana uz nisku razinu masnoće, zasićene masnoće, kolesterol i natrij. Sadržaj natrija mora biti ispod 360 mg po obroku za pojedinu hranu i 480 mg po obroku za proizvode obroka.
