Trgovine police su puni proizvoda pitching njihov sadržaj proteina, u energetske šipke, žitarice, pa čak i tjestenine. Ali koliko proteina zaista trebaš za jedan dan? I ako slijedite biljnu prehranu protiv starenja, možete li dobiti dovoljno ovog temeljnog nutrijenta?
Protein Primer
Protein je neophodan nutrijent, i svakodnevno ga trebamo dobiti od hrane jer naša tijela ne pohranjuju kao masti i ugljikohidrate.
Protein se koristi za izgradnju i održavanje mišića, kostiju i kože. Također čini enzime koji upravljaju kemijskim procesima koji nas održavaju živima. Tisuće proteina rade u našem tijelu svaki dan, proizvedeno od građevnih blokova proteina zvanih aminokiselina. Amino kiseline koje naše tijelo ne može proizvoditi nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.
Koliko proteina treba dobiti svaki dan?
Opći konsenzus među zdravstvenim agencijama, uključujući Američki institut za medicinu, Health Canada i Svjetsku zdravstvenu organizaciju, jest da se dnevni zahtjevi proteina za odrasle temelje na tjelesnoj težini. Njihove proteinske smjernice nude se kao matematička jednadžba: 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za odrasle osobe iznad 20 godina. Prema ovoj formuli, osoba koja teži 150 kilograma zahtijeva najmanje 55 grama proteina svaki dan:
0,8 g proteina x 68 kg = 55 g dnevnog proteina Prema Carol Greenwoodu, profesoru u Odjelu za prehrambene znanosti na Sveučilištu u Torontu, odrasle osobe iznad 20 godina trebale bi ciljati da se između 60- 70 g proteina svaki dan. Pileća prsa sadrže oko 30 g; pola šalice grčkog jogurta oko 15 g.
"Ove su preporuke uspostavljene od strane savjetodavnih odbora, temeljene na trenutnoj znanosti", rekla mi je.
"Općenito, u Sjevernoj Americi, ljudi jedu puno hrane bogate bjelančevinama, a proteini trebaju voditi brigu o sebi. Čak i brzo hranjive junkeri ne bi mogli zdravo jelo i mogu konzumirati previše zasićenih masnoća, još uvijek općenito dobivaju previše proteina. "
Najbolji izvori
Životinjski izvori proteina kao što su riba, perad i mliječni proizvodi obično opskrbljuju sve bitne aminokiseline. Biljni izvori kao što su grah i mahunarke često nedostaju jedna ili više esencijalnih aminokiselina pa je stoga dobivanje širokog raspona hrane bogate proteinima kao što je riža, grah ili mahunarke i žitarice uz životinjske izvore je najbolje.
"Baš kao što ne biste trebali dobiti svu svoju hranu iz samo nekoliko hrane, ne biste se trebali oslanjati samo na jedan ili dva izvora bjelančevina", upozorava Greenwood. "Jedite razne životinje i biljke koje sadrže bjelančevine, a ipak pokušajte slijediti mediteransku prehranu bogatu voćem i povrćem".
Tko je u opasnosti od previše proteina?
Greenwood upozorava da postoje dvije skupine odraslih koji ne mogu dobiti dovoljno proteina svaki dan: seniori (osobito oni iznad 70 godina), i dijetetičari.
"Bilo je to da je formulacija za dnevni protein od 8 g / kg / dan bila savjetovana za cijelu populaciju odraslih, no novije istraživanje ukazuje da su stariji ljudi stariji od 70 godina manje učinkoviti pri upotrebi proteina u
To znači da možda neće biti dovoljno, čak i ako svaki dan jede iste količine kao i kad su bili mlađi. "
To je popravak, kaže ona, za odrasle u toj skupini od preko 70 godina dobnoj skupini da njihova potrošnja neznatno pomakne na prosječno 1 g / kg / dan – što povećava dnevne potrebe naše hipotetske odrasle osobe od 150 funti na oko 68 g od 55 g.
Starije odrasle osobe s umanjenim apetitom (i dijetalcima kojima je cilj ograničavanje kalorija) trebaju pratiti potrošnju proteina, prema Greenwoodu. Kaže da jednom dnevno kalorije padaju ispod 1200, lako je izmijeniti vaš unos proteina.
Mnogo starijih odraslih imaju tendenciju da jedu proteine samo za ručak ili večeru, ali Greenwood savjetuje da ima neki protein u svakom obroku.
"To nije način na koji puno starijih ljudi jede", kaže ona. "Oni bi radije imati samo toast i zastoj za doručak, ali je dobra ideja dodati jaje ili neki jogurt, uzimajući protein u svakom obroku. Starije odrasle osobe trebaju skratiti prozor vremena između proteina obroka u usporedbi s mlađim ljudima „.
Možete li dobiti previše proteina? Prema US Institutu za medicinu, u istraživanju nije utvrđena sigurna gornja granica proteina; to jest, nije poznato koliko je previše proteina. Međutim, znanstvenici nutricionisti poput Greenwoodove opreznosti, koji se oslanjaju prvenstveno na bjelančevine u vašoj prehrani – kao što je to slučaj s nekim niskim ugljikohidratnim prehrambenim dijetama – mogu dovesti do nedovoljne potrošnje hrane poput zdravih voća i povrća, sa svim vitaminima, mineralima i drugim bolestima – borbu protiv hranjivih tvari poput vlakana koje sadrže.
Nadalje, kaže ona, problem može biti ono što dolazi s
s proteinima.
"Proteinski izvori poput prerađenih mesa obično sadrže puno natrija i crvenih mesa često imaju visoku količinu zasićenih masnoća, oboje su povezani s više kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije".
Konačno, prehrana bogata proteinima povezana je s gihtom, vrlo bolnim tipom artritisa u kojem se kristali mokraćne kiseline pohranjuju u zglobovima. Dno crta: Dobivanje adekvatnih proteina svaki dan može vam pomoći zadržati mišiće, a također će vas ostaviti da se osjećate zadovoljnijima, budući da hrana bogata proteinima općenito više zasićuje od onih koja su visoko u ugljikohidratima. Šanse su, međutim, već uzimajući dovoljno proteina u vašoj dnevnoj prehrani bez potrebe za dodatkom ili obogaćenom hranom – unatoč marketinškim tvrdnjama suprotnim.
