Gledajući jesti zdravo ali još uvijek uživati u ukusnoj hrani koju ćete htjeti jesti ponovo i ponovo? Mediteranska prehrana, koja se temelji na puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha, mahunarki, oraha, maslinovog ulja, ribe i malih količina jogurta i sira, jedan je od najzdravijih načina prehrane u svijetu. Zahvaljujući ukusnoj hrani i okusima, to je i način prehrane koji možete podnijeti tijekom cijelog vašeg života.
Stotine znanstvenih istraživanja pokazuju da ljudi koji usko prate mediteransku prehranu imaju mnogo zdravstvenih prednosti, od boljeg zdravlja srca i kostiju te smanjenog rizika od moždanog udara i dijabetesa na duži vijek trajanja. Jedna nedavna studija čak je povezivala mediteransku prehranu s manje starenja vezanih uz dob.
Jedna je stvar znati sve prednosti mediteranske prehrane i sasvim drugačiji izazov da ga stavite u akciju. Evo nekoliko mediteranskih swapova za svaki obrok dana kako bi započeli:
Doručak
Kao doručak u mnogim dijelovima svijeta, doručci u Mediteranu razlikuju se ovisno o danu u tjednu. Vikendom, doručak (ili brunch) je prilika za okupljanje s prijateljima i obitelji, opustite se i uživajte u tradicionalnom ukusnom širenju. Na primjer, u nekim dijelovima Istočnog Mediterana, vjerojatno biste vidjeli plavog kruha umočenog u maslinovo ulje i raspršili za’atar (bliskoistočna sušena mješavina biljke), razne meke i tvrde sireve, humus, svježi krastavac i rajčica salata, masline i ukiseljeno povrće na stolu.
Tijekom radnog tjedna doručak na Mediteranu je brz i lagan.
Pokušajte ove zamjene:
Ako vam se sviđaju:
| Pokušajte: | Šećerne žitarice i mlijeko |
| Zobeno brašno s mlijekom, na vrhu cimeta, meda i slatkog svježeg voća | Plain bagel s kremastim sirom |
| Koktel zrna bagela s zdravijim širenjem, poput humusa , guacamole ili svježi šaržni sir i nadjev odrezane rajčice i svježe voće sa strane | Muffin s maslacem |
| Grčki jogurt parfait s granolom, svježim voćem i ružom meda na vrhu | Oldways doručak 1-2- 3 Plana, inspirirana mediteranskim doručkom, objedinjuje doručak u tri kategorije: |
cijela zrna
- svježe voće ili povrće
- izvor proteina (poput jaja ili jogurta)
- jelo nešto (čak i mali dio ako se ne osjećate gladni ujutro) iz svake od ovih kategorija će vas energizirati i napuniti do ručka.
ručak
Početkom proljeća horiatiki ili tradicionalna grčka salata počinju češće pojavljivati na grčkim stolovima. Vrlo je malo sastojaka – rajčice, krastavci, crveni luk, zeleni paprike, sir od ovčjeg mlijeka i masline Kalamata – i oblačen je jednostavno s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, ocem od crnog vina i čipkom soli i suhe oregane. Svježe salate su izvrsne opcije za ručak, uz pita od cjelovitog pita ili krekeri sa strane.
Pokušajte ove zamjene:
Ako vam se sviđa:
| Pokušajte: | sendvič Turska klub s čipovima |
| sendvič s konzerviranim ili pouched ribom, poput tune, sardina ili lososa i svježe zelene salate ili lagane juhe od povrća sa strane | Cobb salata s plavim tijestom |
| Fattoush, mediteranski klasik, izrađen je od prženih ostataka pita kruha, malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, puno soka od limuna i bez obzira na povrće na rukama krastavcima, rajčicama, rotkvama i zelenilu lukovi su obično dodani, zajedno sa svježim biljem kao što je peršin ili mazo | pečeni govedina Reuben sendvič |
| mediteranska mezze ploča s maslinama, humusom, sirom, svježim voćem i pita ili krekeri (ako ste zaista propustili meso, dodajte par kriški) | Večera |
Tradicionalno na Mediteranu, ručak je najveći obrok dana, a večera je lakša stvar. Ako ste navikli čuvene, više okusnih večera, pokušajte eksperimentirati s više svježih bilja i začina.
Bilje i začini pridonose nacionalnom identitetu raznih mediteranskih kuhinja – kumin, cimetom i đumbirom na istočnom Mediteranu i suhom origanom, timijanima i šafranima u južnoj Europi – i smanjuju potrebu dodavanja soli i masnoće pri kuhanju.
Pokušajte ove zamjene:
Ako vam se sviđa:
| Pokušajte: | Mac i sir |
| Mali dio tjestenine pšeničnog zrna (oko 2/3 šalice kuhane) s namočenim špinom, maslinovim uljem, bijelim grahom, sjeckanim inćuljevima, parmigiano reggiano sirom i iskusnim s peršinom, paprike i limunom | Burger i krumpiriće |
| Pileće s roštiljem na pita od cjelovitog pita s tzatziki (umak od jogurta od krastavaca), posluženo s pečenim krumpirom s ružmarinom i maslinovim uljem | Riba i čips |
| Slanica ili losos na žaru , paničarena ili pečena u pergamentu – s kuhanim cjelovitim zrnima i sezonskom zelenilu, poput špinata ili čašica. (Quinoa, smeđa riža i sirak su ukusne opcije bez glutena.) | Jedući razne vrste voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica, mahunarki i druge zdrave hrane najbolji je pristup uravnoteženoj prehrani. Srećom, postoje mnoge ukusne mediteranske hrane i okusa koji vas nadahnjuju. Naposljetku, ljudi diljem Mediterana stoljećima jedu ovako. |
Oldways, Boston-based neprofitna organizacija za hranu i prehranu, stvorila je
Mediteransku dijetnu piramidu 1993. godine s Harvard School of Public Health i Svjetske zdravstvene organizacije.
