Ako pokušavate jesti zdravo, etiketa prehrane postaje alat za upotrebu kako bi se bolje izbjeljivanje hrane. Nakon što naučite brzo skenirati oznaku Nutrition Facts za bitne informacije, moći ćete brže kupovati, jesti bolje, a ako je vaš cilj izgubiti težinu s većom lakoćom.
Dok čitate ovaj vodič, imajte na umu da se oznaka Nutricionističke oznake mijenja s vremena na vrijeme. Oznaka koju vidite u trgovini danas će se mijenjati u narednim godinama kako bi odražavala najnovije zdravstvene smjernice koje je uspostavila U.S. Uprava za hranu i lijekove (FDA). Novi dizajn uključuje veći tekst za "Kalorije", "Veličina posluživanja" i "Obroci po spremniku". Ove izmjene pomoći će vam pronaći najvažnije informacije o mršavljenju.
Dakle, kada ćete vidjeti promjene? Već ćete vidjeti neke. Neki proizvođači hrane već sadrže ažuriranja u svojim oznakama proizvoda. No, najsuvremenija pravila FDA sugeriraju da bi promjene trebale biti u skladu s datumima od 1. siječnja do 1. siječnja 2021., ovisno o veličini prehrambene tvrtke.
Slike kroz ovaj vodič prikazat će primjer starijih verzija oznake prehrane s lijeve strane i primjer novije inačice s desne strane, pa bez obzira na verziju koju nalazite na paketu, znat ćete čitati oznake hrane ispravno.
Službena veličina
Kontrola porcije bitna je za upravljanje težinom. Brojanje kalorija točno je također važno. Zato je bitno da provjerite veličinu posluživanja na etiketi hrane jer će vam pomoći da jedete ispravne dijelove i računate pravi broj kalorija koje jedete svaki dan.
- Koristite "Veličina posluživanja" za upravljanje dijelovima.Veličina posluživanja na pakiranju je ne količinu hrane koju trebate jesti. To je količina hrane koju tipičan jedenac troši tijekom jedne jedine prigode. Zato ne biste trebali koristiti taj broj kako biste odlučili koliko hrane jesti. Umjesto toga, upotrijebite ovaj broj samo da biste utvrdili koliko se kalorija nalazi u tipičnom posluživanju te hrane. Da biste saznali koliko od toga jesti, upotrijebite moj vodič da biste ispravili dijelove.
- Koristite "Veličina posluživanja" kako biste ispravno izračunali kalorije. Ako koristite aplikaciju za praćenje kalorija, unesite hranu i količine hrane u svoj svakodnevni časopis za hranu kako biste brojali kalorije i upravljali dijetom. Većina tih usluga upotrebljava veličinu posluživanja kao zadani iznos. Obavezno promijenite iznos ako je veličina vašeg dijela drugačija od navedene veličine posluživanja.
Kalorije
Bez obzira kakav plan prehrane slijedite, kalorije su važne. Naravno, jedući kvalitetne kalorije (hrana koja je hranjivije) imat ćete lakše upravljanje vašom težinom. Ali, također je neophodno svakodnevno jesti pravi broj kalorija.
Kada čitate prehrambene oznake u trgovini, provjerite broj kalorija da biste vidjeli koliko ćete dobiti kada jedete dio hrane koju obično konzumirate. Zatim usporedite različite marke i proizvode kako biste vidjeli možete li odabrati najbolji izbor.
masnoća i kolesterola
jedenje nekih zdravih masnoća je dobro za vaše tijelo i pomoći će vam da ostanete zadovoljni tijekom dana. No, masnoća je puna kalorija pa morate pažljivo odabrati masnoću i jesti ga rijetko.
Kada pročitate naljepnice za hranu, prvo provjerite ukupan broj masnih grama (crvene strelice) koje pruža hrana. Zatim provjerite dolje navedene brojeve (žute strelice) za daljnje informacije.
- Zasićena masnoća. Iako postoje neki dokazi koji pokazuju da zasićene masnoće ne smiju biti tako loše za naše tijelo kao što smo mislili, većina stručnjaka i dalje preporučuje da jedete manje zasićene masnoće i više polinezasićenih masnoća ili mononezasićenih masnoća za dobro zdravlje. Najbolje je odabrati hranu koja ima najmanji broj naveden ovdje.
- Trans masti. Stručnjaci se slažu da trans masti nisu dobre za vaše tijelo. Pokušajte odabrati hranu s malo trans masnoće što je više moguće.
- Kolesterol.Vaš liječnik vam je možda rekao da smanjite unos prehrane u kolesterolu. Ako je tako, taj broj je važan za vas. I iako je u redu jesti jaja i drugih izvora prehrambenog kolesterola, većina stručnjaka i dalje se slažu da je držanje oka na vaš unos je važno.
Ugljikohidrati
Bez obzira je li brojenje ugljikohidrata, odabir boljih izvora ugljikohidrata važan je za dobro zdravlje. Etiketa hrane može vam pomoći u donošenju boljih odluka o odabiru hrane. No, trebat ćete pogledati ispod popisa "Ugljikohidrati" kako biste dobili potrebne informacije.
Provjerite ove brojeve da odaberete dobre ugljikohidrate za svoju prehranu.
- Dijetalna vlakna.Vlakna su tvoji prijatelji. Dugo ćete se osjećati dulje ako odaberete hranu s više dijetalnih vlakana. Ako možete odabrati hranu s većim brojem u ovom području, možda ćete imati lakše vremena držati se vaše prehrane. Pakirana hrana koja sadrži cijela zrna ili povrće poput špinata često su dobri izvori dijetalnih vlakana. Neke namirnice također daju dodano vlakno koje može biti korisno kod nekih zdravih jela.
- Šećeri. Pametno je gledati vaš unos šećera ako želite dosegnuti i održavati zdravu težinu, pa ćete želite provjeriti ovaj broj i odabrati hranu koja sadrži manje šećera. No, sve hrane bogate šećerom nisu iste. Nova oznaka Nutricionističke činjenice olakšava odabir zdravije hrane sa šećerom. Na novoj etiketi vidjet ćete popis za "Ukupni šećeri" i "Dodani šećeri". Pokušajte odabrati hranu s najmanje "dodanih šećera". Hrana s dodatnim šećerom daje prazne kalorije koje mogu povećati dnevni unos kalorija i pružiti vrlo malo prehrane.
Protein
Protein je još jedan važan makronutrient za održavanje mišićne mase. Kada odaberete hranu u trgovini, pročitajte etikete hrane i pokušajte odabrati neku hranu koja pruža proteine. Slaba mesna prerađevina i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su dobri primjeri.
Ali kada provjeravate prehrambenu oznaku za bjelančevine, skenirajte gramove masnoća da broj ne bude previsok. Mnoge namirnice bogate proteinima također su visoke u zasićenoj masti, a neke hrane u mliječnim prolazima sadrže nezdravu trans masnoću.
Vitamini i minerali
Kada je u pitanju natrij, većina stručnjaka preporučuje da zdravi eaters zadrže unos natrija pod 2,300 miligrama dnevno. Ako ste svjesni svog unosa za upravljanje određenim zdravstvenim stanjem pogledajte odgovarajuće preporuke.
Brojevi navedeni pod gustom crnom trakom daju vam važne informacije o zdravih mikronutrijenata u vašoj hrani. Ako odaberete hranu koja je hranjivije, bit će vam lakše izgraditi snažno tijelo. U savršenom svijetu, dijeteti će odabrati hranu koja je niska u kalorijama i visoko u prehrani.
Postotak dnevne vrijednosti
Možete zanemariti brojeve navedene pod "postotkom dnevne vrijednosti". No, brojevi vam govore koliko određeni nutrijent pridonosi ukupnoj dnevnoj prehrani ako konzumirate 2.000 kalorija dnevno. Ako konzumirate manje od 2000 kalorija dnevno, postotci navedeni u ovom stupcu neće biti točni za vas.
Ukupni postotak dnevne vrijednosti može vam brzo pomoći da provjerite je li hrana visoka ili niska u određenom hranjivom materijalu. Općenito, dnevna vrijednost od 5 posto ili manje znači da je hrana niska u toj hranjivoj tvari, a vrijednost od 20 posto ili više znači da je hrana bogata hranjivim tvarima.
Ovaj članak je sadržan u našoj 30 Dan može spriječiti popis s američkim Institutom za istraživanje raka. Nabavite vlastiti besplatni primjerak kako biste saznali više načina jesti pametnije, aktivnije se i spriječiti rak.
