Ako koristite razinu kalorija za prehranu mršavljenja, obično je postaviti na 1200 ili 1500 kalorija. Međutim, želite osigurati dovoljno hrane. Jedan od načina da se riješi to je korištenje plan prehrane koji sugerira broj obroka dnevno iz svake skupine hrane. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država preporučuje prehrambenu piramidalnu prehranu dugi niz godina.
Piramida je zamijenjena preporukama My Plate, no ipak je korisno osigurati da ne prolazite previše daleko od hranjive prehrane.
Kalorijski ciljevi za mršavljenje
Da biste izgubili težinu, morate uzeti manje kalorija nego što izgorjeti svaki dan. Sjedeće žene i starije osobe mogu potrošiti samo 1600 kalorija dnevno, dok aktivni muškarci i vrlo aktivni žene dva puta dnevno mogu napuniti 2800 kalorija dnevno. Možete upotrijebiti dnevni kalkulator kalorija za potrošnju kako biste pronašli koji je broj pogodan za vaš cilj mršavljenja. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, a promjene se ne primjećuju samo povećanom tjelesnom aktivnošću, smanjenje količine i servings može pomoći, a istodobno se koristi piramida kao vodič.
Piramida Dijeta
To je dijeta koju je USDA razvio kako bi zadovoljio prehrambene potrebe većine Amerikanaca.
- 0 do 3 obroka masti, ulja, slatkiša
- 2 do 3 obroka mesa ili druge proteinske hrane (mahunarke, itd.)
- 2 do 3 obroka mlijeka
- 2 do 4 porcije
- 3 do 5 obroka povrća
- 6 do 11 obroka kruha ili škroba kao što je riža ili krumpir
Za mršavljenje, odabirete niže brojeve za svaku grupu hrane.
Mjere predostrožnosti za prehranu
Ove su dijete alati za upravljanje težinom za normalno zdrave odrasle. Posavjetujte se s liječnikom kako biste vidjeli je li smanjena kalorijska prehrana prikladna za vaše zdravlje prije nego što promijenite prehranu.
Ljudi s dijabetesom, trudnicama, djecom mlađima od 16 godina i onima s poremećajima prehrane jako se upozoravaju da potraže savjet liječnika prije nego što mijenjate njihovu prehranu. Registrirani dijetetičar je vaš najbolji resurs koji vas savjetuje o tome kako izmijeniti vašu prehranu za najbolje pojedinačne rezultate. U SAD-u možete naći dijetetičara putem američke udruge dijetetičara
1200 kalorija Dijeta
- 6 unce lean mesa ili proteina hrana
- 5 servings kruha ili škroba
- 3 servings voće
- 4 ili više servings povrća
- 2 porcije mliječnih
- 3 porcije masti
1500 Kalorijski Dijeta
- 6 unce lean mesa ili proteina hrane
- 6 servings kruha ili škroba
- 4 servings voće
- 5 ili više servings povrća
- 2 porcije mliječnih
- 3 porcije masti
Praćenje
Čuvanje hrane dnevnik na papiru ili pomoću aplikacije može vam pomoći da shvatite koliko jedete i da li dobivate potrebnu prehranu za zdravlje. Na primjer, unosom vašeg jela u MyFitnessPal ili Fitbitov dijeter za praćenje dijete analizirat ćeš li dovoljno hranjivih tvari u svakoj kategoriji, kao i da jedete previše kalorija.
Što je posluživanje?
Ne mora biti intuitivno koliko je namijenjeno posluživanju. Budući da su dijelovi iskrivljeni u restoranima i zamrznutoj hrani vjerojatno ćete morati naučiti koliko je to pravi iznos. Na primjer, bagels navedeni na izvornoj piramidi vjerojatno su bili polovica veličine tipičnog bagela koji se vidi u današnjim kafićima.
Kruh, žitarice, riža i tjestenina
Žitarice su poželjne jer pružaju potrebne vlakna.
1 komad kruha ili tortilla (1/2 unca)
- 1/2 mali bagel ili 1/2 engleski kolač ili 1/2 pita (1 unca)
- 1 unca gotove za jesti žitarice
- 1/2 šalice kuhane žitarice , riža ili tjestenina
- Povrće
Raznovrsno šareno povrće je najbolje za prehranu i zdravlje.
1 šalicu sirovih lisnatog povrća
- 1/2 šalice drugih povrća, kuhani ili sjeckani sirovi
- 1/2 šalice sok od povrća
- Neke od dijeta staviti sirovo lisnato povrće u kategoriju "slobodne uporabe" i reći jesti koliko ste žele lišća salata, celera, rotkvica
- voće
Cijeli plodovi ili 100 posto sok mogu dodati slatkoću vašoj prehrani dok smanjite dodane šećere.
1 medij jabuka, banana, naranča
- 1 šalica bobica, kockast dinja
- 1/2 šalice sjeckani, kuhani ili konzervirani voće
- 1/2 šalice voćnih sokova
- Mlijeko, jogurt i sir
I tradicionalni i Moj plate USDA smjernice kažu da se presele u mlijeko ili jogurt bez masnoća ili masti.
1 šalicu mlijeka
- 1 šalicu običnog ili umjetno zaslađenog okusom jogurta
- 1/4 šalice sir ili ricotta
- 1 unca sir
- Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i matice
Napominjemo da piramida sadrži listove proteina hranu umjesto obroka. Za kalorije od 1200 kalorija i 1500 kalorija, 6 unci bi se prevesti u dvije porcije.
2 do 3 unci skuhanog mesa, peradi ili ribe (3 unce oko veličine palube karata)
- 1 do 1 1/2 šalice kuhane grah.
- 4 do 6 žlica maslaca od kikirikija ili 1 šalicu orašastih plodova.
- 2 do 3 jaja
- Masti
1 žličica ulja, maslaca, margarina, majoneze
- 1 žlica salata preljev, sir od sira
