Jednodnevni uzorak Vegan plan obroka

Razmišljate li o pokušaju biljne prehrane? Možda ste u potrazi za veganskim planom obroka za mršavljenje kako biste smanjili ili osnovni veganski plan obroka kako biste povećali svoje zdravlje. Postoji bezbroj recepata i dijetnih sustava koji su dostupni online i tiskani, ali nisu svi od njih dizajnirani od strane vjerodostojnog nutricionista. Ovaj uzorak veganskih planova prehrane uključuje šest dana, od kojih je svaki dizajniran od stručnjaka za prehranu ili registriranog dijetetičara.

Koristite ga za izgradnju zdrave veganske planove hrane koja odgovara vašem rasporedu i vašem životnom stilu.

Što biste očekivali kada počnete plan od veganskog obroka

Prije nego što odlučite otići veganu za mršavljenje ili za bolje zdravlje, razmislite o tome kako će se mijenjati dijeta. Davanje mliječnih proizvoda, jaja i proizvoda na bazi životinja je teško. Ali, ako ste mesojed, odricanje od mesa može predstavljati jedinstveni izazov.

"Meso je bogato u svakom pogledu. Može biti duboko zadovoljavajući i sanjati", kaže Annie B. Kay, licencirani integrativni registrirani dijetetičar. Kay promiče individualiziranu verziju biljne prehrane u Kripalu centru za yogu i zdravlje gdje je vodeća nutricionistica. Ona kaže da meso pomaže spriječiti glad i također sadrži masnoću, koja nosi okus i pruža zadovoljstvo.

"Kad ljudi prođu hladno-puretinu, propuštaju meso i čak se osjećaju povlačenjem iz okusa, znoja i dugotrajne sitosti. Mogu se početi dublje gladiti, a to može potrajati malo prije čuda vlakana i biljnih bjelančevina utrke, a ljudi pronađu pravu ravnotežu masti, vlakana, proteina i hranjivih tvari. "

Dakle, dok ideja o prihvaćanju veganskog plana obroka često privlači, stvarnost održavanja načina života može biti izazovnija nego što očekujete. Ali ne morate odmah otići. Mali koraci prema veganskom načinu života mogu raditi bolje.

Ocijenite ove uzorke veganskih jela stvorenih od vjerodostojnih nutricionista.

Razmislite hoće li program biti održiv za vas. Ako ne mislite da je svaki dan vegan jela realan, odaberite jedan ili dva dana tjedno kako biste preskočili meso i mliječne proizvode. "Sjetite se da čak i ako jedete manje mesa i povećate povrće, i dalje ćete dobiti prednost biljne prehrane", kaže Kay.

Jedan tjedan veganskih obroka

Svaki dan naveden u nastavku je dizajniran od strane drugog stručnjaka za ishranu. Dani nisu bili nužno osmišljeni da rade zajedno, ali nema razloga da ne koristite plan obroka na taj način. Primijetit ćete da svaki dan plana zadovoljava drugu vrstu jedenja.

Također ćete primijetiti da je popisano samo šest dana. Kao veganski jeden, vjerojatno ćete otkriti da kuhate češće. Mnogi od ovih jela mogu se unaprijed pripremiti tako da imate dva do tri dana zdrave hrane. Koristite posljednji dan u tjednu da biste uživali u ostacima.

Dan 1: Veganski obroci za ljubavnik mesa

Da li trenutno jedete meso na svakom obroku? Ako je tako, onda pogledajte ovaj uzorak izbornika od strane Jackie Newgent, RDN, CDN. Ona pruža obilje raznovrsnih alternativa za meso, tako da ne osjećate kao da vam nedostaje. Kaže da obrok pruža oko 1500 kalorija, što bi bilo razumno za mnoge žene, pa čak i za neke ljude koji pokušavaju smanjiti.

Doručak: Pomiješani meksički Tofu Skillet – "Scramble" 4 unce mljevene tvrtke Nasoya Sprouted TofuPlus u 2 žličice avokada ulja s 10 grožđanih rajčica, 2 nasjeckanog škampija, prstena morske soli i kurkuma u prahu. Umiješajte u 1/2 šalice crnih grah, 2 žlice svježeg listova korijena, 8 organskih kukuruznih tortila i poslužite sa 3 žlice salsa verde. Umjesto kave, uživajte u crnom čaju s limunovim klinom.
ručak: puni humus pita sendvič-Koristite 1 veliku cjelovitog pita i stvari s 1/2 šalice humus i smjesu narezane rajčice, krastavci, crveni luk i bebe špinat. Na strani, imate 1 šalicu bobica ili mango komada uz zeleni čaj garnished sa svježim mint.

Večera: Otvoreni lice Kalifornija Vegan Burger-jedan organski Shiitake gljiva Sunshine Burger patty na polovici proklija cjelovitog zrna kolača s 1 crvenom lukom (ili karameliziranim lukom), 3 avokado kriške i pola šalice microgreens. Na stranu, s debelim rezanim maslinovim uljem-pržena cvjetača "odrezak" s ružmarinom i morskom soli i 1 šalica pari špinat s limunovim klinom.

Ako ste gladni između obroka, Newgent kaže da možete uživati u snack-in-a-staklu i ostati unutar 1500 kalorija count. Jednostavno kombinirati 1/3 šalice vrste Zdrava zrna maslina od kikirikija cjelovite žitarice s 1/3 šalice običnog biljnog jogurta ili pire banane.

Dan 2: Veganski obrok za ljubitelje mliječnih proizvoda

Ako trenutačno jedete puno mliječnih proizvoda (mlijeko, sir, jogurt), tada će vam današnji veganski plan prehrane biti privlačan. Plan obroka certificiranog prehrambenog kuhara Melissa Eboli nudi besplatne biljne namirnice poput kokosovog mlijeka.

Doručak: Četvrtina šalice valjanog zobena s 1 žličicom lanenog i chia sjemena, 1/2 šalice mješovitih bobica, 1 unca oraha i 1 šalica vanilije kokosovog mlijeka.
ručak:Kurirana salata od tofua s veganskim, crnim grahom, celerom i crvenim lukom na kokosovom paleolu.
Večera: četiri unce tempeha s roštilja na vrhu s veganskim umakom od roštilja. Jedna šalica quinoa pomiješana s šalicom sirove crvene paprike i parišom brokule.
Desert: Vanilin kokosov jogurt na vrhu s veganskim čokoladnim čipovima, pecansima i cimetom.

Dan 3: Veganski obrok za ljubavnik kruha

Ako uživate u kruhu, tjestenini i ostalim hranjivim škrobima, morat ćete biti oprezni oko vaših izbora kada idete veganski. Mnogi od tih proizvoda su mliječni proizvodi i jaja. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sastavili su ovaj alternativni veganski plan prehrane koji vam pomaže da napravite pametne veganske prilike. Zamjenjuje tipičnu hranu poput kruševa za doručak, pizze i kolačiće za ručak, a pileći nuggets za večeru s hranom koja se uklapa u veganski plan prehrane.

Doručak: Veganski engleski kolač s avokadama i sol / papar, kava s kremama od kokosovog mlijeka
Ručak: Quinoa s umakom od špageta bez mliječnih proizvoda, talijanskim začinima i crnim grahom s pola mliječnih kruhova i zelenim lisnatom povrće pomaže u pružanju željeza
Večera: otvoreni lonac ili sojino hamburger na pola mlijeka bez kolača s mrkvom ili salatom s mliječnim krutinama i balzamom vinaigrette.
Desert: bez glutena, veganski kolačići kupljeni u trgovini ili sladoled od kokosa ili oraha

Andrea kaže da je to nutritivno adekvatno, ovaj bi izbornik vjerojatno trebao biti nadopunjen snackom oraha kako bi osigurao više željeza i bjelančevina. Također bi trebalo uključiti više kalcija i vitamina D u obliku alternativnog napitka, kao što su utvrđeni kokosovo mlijeko, mlijeko od mesa ili bademovo mlijeko, koji su svi relativno niski u kalorijama. Liberalno zalogaje i strane voća i povrća treba dopustiti da pomognu sa sitosti.

4. dan: Veganski obrok planiranjaZadovoljiti snackera

Ovaj uzorak veganske dijete planova Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN će vas zadovoljavati ako obično uživate u namirnicama koje su hrskavice, ukusne, slane i pune okusa , Širok raspon cijele hrane bogate vlaknima ispunit će vas i pomoći u zaustavljanju cravings.

Doručak: Jedna ili dvije kriške slatkog krumpira "toast" na vrhu s 3-4 žlice pire avokado škropljen s chia sjemenke i paprike
Snack: dvije žlice humusa s celerom štapići
ručak: Salata s 2 šalice špinat, 1/4 šalice sjeckani paprike, 1/4 šalice suhe pržene slanutak, narezane rajčice, i tjestenine od tikvica. Haljina s uljem i ocatom.
Snack: Jedna unca od lješnjaka i 1 šalica bobičastog voća
Večera: Jedna šalica slatkog krumpira, crnog graha i Quinoa Chili na vrhu s 2-3 žlice odrezane avokado.

5. dan: Veganski obrokza slatki zub

Volite li slatku i ukusnu hranu poput karamele i čokolade? Ovaj veganski plan prehrane Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC nudi hranu koja će vam vjerojatno učiniti sretnima. Nut maslac, kremasti tahini, popcorn i trail mix parice crunchy i kremasto dosljednost s nagovještaj slatkoće kako bi vas sretan.

Doručak: Jednu šalicu kave s sojinim mlijekom, 2 kriške tosta s bademom maslacem i svježe rezano voće
ručak: lisnatog zelena salata s miješanim zelenim povrćem, krastavcima, rajčicama, mrkvom, leće, hrskavom slanutak, avokado, ulje , i preljev za ocat
Snack: Popcorn (popped in oil) ili mix staza (orašasti plodovi, sjemenke, sušeno voće)
Večera: zrna od zrna napravljena od farro, slatkog krumpira, zacrnjene lisnato povrće, sjemenki suncokreta i limuna tahinija ili zrna zrna smeđa riža, mrkva, grah, crveni kupus, edamame, scallions i kikiriki u maslac od kikirikija soja vinaigrette
Snack ili desert: kokos ili soja ne-mliječni jogurt alternativa (poput SoDelicious ili Kite Hill bademom na bazi jogurta) svježe voće

Uključite li tost (ili bilo koji kruh u svoju vegansku prehranu), morat ćete odabrati onu koja je izrađena bez jaja ili mliječnih proizvoda. Cleary objašnjava da nisu svi kruhovi vegani, stoga je važno provjeriti sastojke za životinjske proizvode prije nego što napravite svoj izbor. Predlaže pokušati s Ezekijem kruh od cjelovitog zrna ili veganski prihvatljiv višelinijski kruh od Tradera Joea.

6. dan: Veganski obrok za Tipični jelo

Ovaj veganski plan dijeteta Maegana Whitea, MA, RDN pruža mnoge namirnice koje vam mogu izgledati poznate ako jedete standardnu američku prehranu. Hrana poput žitarice i tost može biti uključena u vaš plan prehrane sve dok skladištite pažljivo i odaberete hranu bez životinjskih, mliječnih ili sastojaka na bazi jaja.

Doručak:Jednu komad cijelu pšeničnu tjesteninu s pola žlice badema maslaca. Jedna zrna žitarica spremna za jesti cijeli zrno s čašom narezanim jagodama (ili omiljenim voćem) i 1 šalicom sojinog mlijeka, obogaćenog kalcijem.
ručak: jedna cjelovita pšenična tortila za burrito ili taco. Napunite 1/2 šalica pržena vegetarijanaca, 1/4 šalice salse, 1/4 šalice salate, 1/4 šalice sjeckane rajčice. Uživajte s 1/2 šalice dječjih mrkvi (ili omiljenom povrću) s 1 žličicom maslinovog ulja ili lanenog ulja i sok od limuna drizzli na vrh. Jedna šalica soka od naranče, obogaćena kalcijem.
Poslijepodnevni snack: Jedna pola jabučica bezalkoholna lješnjaci (ili omiljena slanuta oraha), šalice sušene marelice (ili omiljeno sušeno voće), jedno šalice sojinog mlijeka, obogaćene kalcijem.
Večera: Kombinirajte jednu šalicu tofu (kalcij-set), jednu šalicu kelj ili špinat, 1/2 šalice crvene paprike (ili omiljeno sirovo povrće) s 1 šalicom smeđe riže i 2 žličice maslinovog ulja. Uživajte u 1 šalicu kantarne melone (ili omiljenom voću).
Desert: Jedna pola šalice šerbet

Riječ iz Verywell

Ne zaboravite da kad započnete biljnu prehranu, kvaliteta hrane je važna. Ako pokrenete veganski obrok za izgubiti težinu ili se jednostavno osjećate bolje o svom tijelu, studije su pokazale da je vjerojatnije da ćete postići svoj cilj ako odaberete cjelovitu hranu koja je manje obrađena. Upotrijebite pomoć registriranog dijetetičara, uzmite kuharsku klasu ili uložite u vegansku kuharicu kako biste naučili kako pripremiti i jesti hranjivu hranu kako biste se držali svog programa i pretvorili ga u zdravo i zadovoljavajući plan obroka za život.