Ponuda više vegetarijanskih mogućnosti za vašu obitelj može se činiti poput nemogućeg zadatka, no s nekoliko korisnih savjeta možete staviti zvjezdane meso s mesom, a obitelj vas ponosno vesela.
Izrada zdrave vegetarijanske recepture zahtijeva poznavanje onoga što su potrebne hranjive tvari. Prije nego što uđemo u nekoliko osnovnih recepata koje možete zadovoljiti bilo koga, pogledajte što bi trebali ponuditi.
Sastanak prehrambenih potreba s vegetarijanskim receptima
Svako dijete može imati koristi od hranjivih tvari u biljnoj prehrani. Iako ne postoji definicija veličine "vegetarijanca", svakako želite otkriti kiddove na više od krumpirića.
Jedući široku paletu namirnica na bazi biljaka omogućuje povećanje vlakana, kao i vitamine i minerale poput vitamina A, C, folata, kalija i magnezija. Biljna hrana također sadrži ubijanje antioksidansa za zaštitu stanica, ali postoje važni hranjivi sastojci koji mogu padati na putu.
Za djecu na vegetarijanskoj prehrani, neke od najvažnijih hranjivih tvari koje treba naglasiti su željezo za zdravu krv i kalcij i vitamin D za izgradnju kostiju. Za željezo:
- tražiti željezo od graha, leća, grožđica, tofu i cjelovitih žitarica.
- Kuhanje u posuđu od lijevanog željeza može također pomoći u povećanju unosa.
- Jedite ove hrane bogate željezom uz vitamin C od voća i voćnih sokova kako bi se poboljšala apsorpcija željeza.
- Budite u potrazi za tjesteninom, žitaricama i drugim proizvodima koji su tipično obogaćeni željeza.
Za dovoljno kalcija i vitamina D:
- Dobijte kalcij i vitamin D od mliječnih proizvoda kao što su mliječno mlijeko, jogurt i sir.
- Odlučite se za alternativne mlijeko bez mlijeka kao što je soja ili bademovo mlijeko, ako netko u vašoj obitelji treba izbjegavati mliječne proizvode. Tražite izvore kalcija koji ne zahtijevaju kravu, poput tamnih lisnih zelenila.
- Proteinski pripravak
Jedno pitanje koje većina roditelja pita je "kako mogu osigurati da moj sin / kći dobiva dovoljno bjelančevina?" Djeca od 4 do 8 godina traže oko 20 grama proteina dnevno. Opcije bjelančevina bjelančevina su bogate i namirnice kao što su mahunarke i orašasti plodovi nude dozu zdravih masnoća i vlakana bogatih ugljikohidrata zajedno s proteinima koji stvaraju mišiće. Ako se u djetetovu prehranu uključi jaja i mliječne mlijeko, oni mogu dodatno pomagati pri unosu proteina, a nude i izvanredne izvore kalcija i vitamina D.
Možete postići (i često prekoračiti) taj cilj od 20 grama dnevno jedući hranu bogatu proteinom tijekom dana. Jaje za doručak (7 grama), glatko s 1 šalicom sojinog mlijeka (8 grama) kao snack, a ½ šalica posluživanja riže i graha (8 grama) za večeru donosi vam 23 grama, na primjer.
5 Recepti za uspjeh
Uspješno vegetarijansko kuhanje je sve u izvršenju – uzmite djecu uzbuđenima o kuhanju i oni će se uzbuđeni zbog prehrane. Posadite vrt ili pogodite lokalno poljoprivredno tržište da biste im bolje pružili osjećaj gdje dolaze sastojci. Unesite širok raspon šarenih mogućnosti tako da ne mogu pomoći, ali biti zainteresirani za probati i eksperimentirati s raznovrsnim stvarima koje biljke moraju ponuditi.
1) Egg-Cellent doručak
Jaja su jedna od najkvalitetnijih proteina koje možete pronaći. Ti zlatni žumanjci ispunjeni su antioksidansima kao što su lutein za vid i omega-3 masti za zdrav mozak. Napravite ovaj jednostavan začinjen jaje za doručak ili laganu večeru u tjednu (djeca se uvijek uzbuđuju za "briner").
Poslužuje 1
2 velike jaja
- ¼ šalice sjeckanog povrća (paprika, brokule, špinat, gljive)
- 2 žlice isjeckan sira
- Kosher sol i crni papar
- Zagrijavajte malu nepotrebnu tikvicu na srednju toplinu i prskajte sa nepristupačnim sprejom za kuhanje U maloj zdjeli, umijte jaja i posadite solom i paprom
Dodajte jaja i povrće na pan i tresite se oko 1 minute
2) Quinoa salata
Ova superfood je one-stop shopping za važne hranjive tvari, jer je pakiran vlaknima, željezo, folat i magnezij. Quinoa može biti pripremljen kao zrno, ali je pekmez prepun proteina.Uživajte za ručak ili večeru, bacajući svježe povrće s kockicama, prosijati maslinovim uljem i sjeckani oraščići za neko škripanje.3) Dekonstruirani brokula i tofu umiješati-slomiti
Mnoštvo mješovite hrane kao što je promiješati-pržiti može biti stresno mladom jedenju i možda čak i odvratiti od pokušaja. Pokušajte razdvojiti komponente na ploči, kao u ovom receptu. Pečena tofu daje proteina i služi s smeđom rižom ili rezancima za cjeloviti obrok.
Poslužuje 2
½ blok extra čvrste tofu (7 unci)
2 žlice uljane repule, podijeljene
- 2 žlice niskog natrija umak od soje, podijeljeno
- 1 čajna žličica svježe ribani đumbir
- 3 šalice brokule cvjetove
- Zagrijte pećnicu na 425F. Nasjeckajte tofu u komadiće veličine ugriza i ispustite na papirnatom ručniku; lagano pritisnite dolje kako biste uklonili višak vode. Stavite tofu na tavu, ispucajte sa 1 žlica svake uljane repice i umak od soje, te dobro bacajte kaput.
- Pecite 20 do 25 minuta (jednom okretanjem), sve dok ne postane zlatno smeđa. Zagrijte preostalo ulje u velikom tavu ili wok, dodajte đumbir i ostavite kuhati oko 25 sekundi. Dodajte brokule i preostali umak od soje. Umiješajte pržiti dok brokula ne kuha (oko 7 minuta).
4) Punjena pečena krumpira
Djeca vole biti uključeni u obrok i pečeni krumpir bar je zabavan način da se male ruke u mix na večeru stol. Jedna od najboljih stvari o tim štipaljama je da se mogu pržiti naprijed. Pokušajte s ovim receptom za niskokalorične krumpirove kože ili jednostavno postavite zdjelice graha, nasjeckani sir, povrće s povrćem, avokado s kockicama, salsa i grčki jogurt te neka te male zamisli odluče što će izgledati večera.
5) Hummus Platter
Kombinirajte šarene ploče povrća, maslina, pita od cjelovitog zrna ili rižinih kolača i nekih kockica sira bez masnoće i skupili ste hranjiv obrok bez prljanja lonca ili posude. Hummus pruža i proteinske i zdrave masti, tako potiču gustu zalihu i dvostruke decker stacks. Hummus može biti izrađen od svih različitih vrsta graha i možete eksperimentirati dodavanjem drugih povrća kao što su slatki krumpir, edamame ili repa kao u ovom receptu za jarke humus rumenog repa.
