1 Zašto trebate više vlakana
Povećajte unos vlakana jedući više svježeg voća i povrća i odabirom cjelovitog zrna umjesto rafiniranih zrna. Također pomaže i povećava unos leguminoza. Želite li nešto konkretnije? Evo pet hrane bogate vlaknima (i receptima) koje bi trebale biti na vašem sljedećem popisu za kupnju.
2Raisin Bran
Ako obično započnete dan zdjelom žitarica, pogledajte oznaku da biste vidjeli koliko vlakana dobivate po poslu. Ako je samo par grama, onda razmislite o prebacivanju na grožđicu. Jedna šalica grožđa žetelice žitarica ima više od 7 grama vlakana. Postoji nekoliko marki dostupnih u vašoj trgovini, ili možete napraviti svoj vlastiti uzgoj žitarica – samo dodajte neke grožđice (ili za sortu, probajte sušene brusnice ili borovnice). Također možete koristiti žitarice od žitarica (ili grožđica i mekinje zasebno) u receptima kako biste napravili muffine ili barove – savršen za doručak u pokretu (znate – za one dane malo spavate).
3Chickpeas
Možda ih nazivate garbanzo grah – oni su ista stvar. Jedna pola šalice slanutka ima 6 grama vlakana, plus slanutak je bogat bjelančevinama, željezom, kalijem i magnezijem. Imate nekoliko opcija s chickpeas – možete kupiti suhe slanutak i potopiti ih u vodi za dvanaest sati, ili jednostavno kupiti konzervirane slanutak da su spremni za upotrebu odmah. Chickpeas su jedan od glavnih sastojaka u humusu, i naći ćete ih u brojnim španjolskim i indijskim jelima. Mogu se poslužiti vrućim ili hladnim. Otvorite limenku slanutaka, isperite ih i pustite ih da suha nekoliko minuta. Zatim ih možete upotrijebiti kao preljev za salatu, kao sastojak u juhama, pečenim ili bočnim jelima ili ih upotrijebite za pripremu ukusnog, zdravih snacka.
4Pears
Dobro je imati svježe voće u kući za brzo grickanje. Kruške su osobito dobre jer su niske u kalorijama, dobar izvor vitamina i minerala, a izvrstan su izvor vlakana. Jedna šalica kriški kruha (vjerojatno oko jedne kruške) ima 8 grama vlakana. Kruške se lako održavaju – ne zahtijevaju hlađenje sve dok je ogulina netaknuta. Nakon što krišite kruške, treba ih jesti ili staviti u hladnjak. Kruške se također mogu poslužiti kao desert. Postoji nekoliko vrsta krušaka, s nizom tekstura i okusa.
5Black grah
Crni grah tradicionalno se nalazi u latinskim jelima, ali postaju sve češći u drugim kulturama. Crni grah je vrlo visok u vlaknima – jedna šalica ima 15 grama. Oni su također izvrstan izvor proteina, minerala i vitamina B. Kupite suhe crne grah i upijte ih u vodu ili kupite konzervirane crne grahove koji su spremni za upotrebu odmah. Crne grah može poslužiti kao pomoćno jelo ili se koristiti kao sastojak u juhama i drugim jelima.
6 badnjaci
bademi su lako pronaći u bilo kojoj trgovini. Zgrabite šaku kao zalogaj, bacajte nekoliko na salatu ili ih dodajte u jogurt ili ih koristite kao sastojak u raznim jelima. Jedna unca badema (oko 23 oraha) ima nešto manje od 4 grama vlakana. Oni su također bogati nezasićenim mastima, sličnim masnoćama u maslinovom ulju. Možete spremiti bademe na sobnoj temperaturi, ali ih je bolje držati u hladnjaku. Ako imate hrpu, trebate dugo pohraniti, držati ih u zamrzivaču.
