Ljeto je teško vrijeme da se pridržavate pametan plan prehrane. Iako su studije pokazale da se apetit smanjuje u toplini, veća je vjerojatnost da ćemo biti aktivni na otvorenom tijekom toplijih mjeseci, tako da u ljetnim mjesecima bitno je pakiranje zdravih zalogaja koji se ne trebaju hladiti.
Vjerojatno nećete naći široku paletu hranjivih namirnica na zabavama na plaži i roštilju, a ako jednostavno želite zdrave zalogaje za naporan posao ili dugotrajno putovanje automobilom, najvjerojatnije ćete završiti s limp, vlažnu ili razmaženu hranu ako se automobil previše zagrije.
Pa kako ćete ostati zdravi i sitosti kad topline udari na krov? To su neki od najčistijih prijenosnih zalogaja koji ne trebaju hlađenje. Paketirajte nekoliko dana na cesti ili kombinirajte nekoliko za popodne u bazenu ili piknik u parku.
1Kale čips
Uzmite svoju igru veggie tako da ćete uživati u zdravih čipsova kave kada ste u pokretu. Možete kupiti slane ili začinjene one u trgovini ili napraviti vlastiti kod kuće.
Jednostavno ispijajte lišće kale s malom količinom maslinovog ulja i pospite solju. Pecite na 400F oko deset minuta ili dok se čips ne hrđuju.
Kale je niska u kalorijama, puna vlakana, a izvrstan je izvor hranjivih tvari, uključujući vitamine A, K i C.
2Peanuts u ljusci
Peanuts u ljusci je lako nositi i zabavno jesti. Ako pokušavate kontrolirati veličine dijelova, kikiriki su savršeni. Teško je bezizražajno jesti kad morate ukloniti školjku iz svakog kikirikija.
Mliječni je dobar izvor bjelančevina, vlakana, mononezasićenih masnoća i također daje resveratrol, važan antioksidans. Jedan posluživanje kikirikija od 28 grama daje 166 kalorija, 2,3 grama vlakana i gotovo 7 grama proteina.
3Healthy Cookies zobene pahuljice
Ako volite nositi slatke grickalice u toplini, ispeći zdrave zobene kolačiće i pakirati nekoliko za zalogaj između obroka. Izrađeni su sa svim prirodnim sastojcima poput banana, bademovog maslaca i omega-3 bogatog lana i chia sjemena.
4Edible Pea Pods
Ukusni grašak mahuna lako se prenose i hrskavi snack ne treba hlađenje. Šećer s grašak (ili snježne grašak) također pruža zdrave doze prehrane. Jedna šalica poslužuje 60 kalorija, 10,5 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana. Pospite ih soli ili jedite običnom.
5Homemade Energy Barovi
Energetske šipke lako se mogu naći u bilo kojem trgovini ili na cesti na tržištu. Da biste izbjegli nered u toplini, trebali biste izbjeći one prevučene čokoladom (obično su viši i za masnoće i kalorije).
Brandovi poput KIND čine barove koji su manje neuredni i osiguravaju transparentno označavanje prehrane, tako da točno znate što jedete, ali možete napraviti i vlastiti zalogaj kod kuće sa zdravim sastojcima poput chia sjemenki i maslacem od kikirikija.
6frozen grapes ili melon kuglice
grožđe su savršeni slatki poslastica za svaku prigodu, ali u toplini možete zamrznuti kako bi vam pomogli spremiti gorivo, rehidratirati i ohladiti istovremeno. Jednostavno bacajte labavo smrznuto grožđe u baggie i bacajte ih u ruksak ili torbu za plažu. Dopustite im da ih otopi i jede dok su u pokretu.
Ako vam se sviđa dinja, zamrznite nekoliko kuglica dinje i dodajte ih u bočicu vode kako biste je zadržali hladnim i dodajte malo čiste slatkoće.
7Pumpkin sjeme
Sjemenke bundeva (bez dodanih ulja, maslaca, soli ili začina pružaju lijepo poticanje i mononezasićenih i višestruko nezasićenih masti (također poznatih kao "zdrave masti").
Niska su natrija i relativno visoko u bjelančevinama, posebno za jelo s obrokom. Jedna posluživanja (100 grama) sadrži 126 kalorija.
Naravno, možete kupiti sjemenke bundeve u trgovini, ali možete pripremiti i pržene sjemenke bundeve kod kuće kako biste kontrolirali količinu dodane soli i masti.
8Veggie Muffini
Iako su lako nositi u toplini, slatki kupljeni muffini obično nisu na vrhu popisa hranjivih snack hrane. Mnogi su visoki u masti i visoki šećer.Ali jeste li znali da možete napraviti zdrave muffine od hranjivih sastojaka kao što su špinat ili mango? Jednostavno ih je peći, pa čak i lakše pakirati i jesti. Napravite mini muffine ako pokušavate zadržati kalorije u kontroli.
9Pešeni slanutak
Slanutak (garbanzo grah) je hranjiv i nizak kalorija. Jedno posluživanje slanutka daje samo oko 100 kalorija, 5 grama bjelančevina, 4 grama vlakana i 1,5 grama masti.
Pecite slanutak u kuæi da biste dobili hrskav, ukusan snack koji se neæe rastopiti u toplini. Eksperimentirajte s okusima poput Cumin-Lime Roasted Chickpeas ili pomiješajte začine koje uživate.
10Banana čips
Srećom, mit o tome da banane uzrokuju debljanje dobiva se. Medijska banana (7-8 inča) sadrži oko 105 kalorija i pruža hranjivu dozu zdravog kalija, vitamina C i vlakana.
Nositi bananu na vrućem danu može biti katastrofa, pa zašto ne odabrati banane čips umjesto? Napravite vlastiti kod kuće ili ih kupite u trgovini. Samo pazite da provjerite oznaku Nutrition Facts ako ih kupite kako biste bili sigurni da čips ne sadrže previše dodano šećera.
11Popcorn
Domaći kokica je jedan od najlakših grickalica za nošenje i jesti u pokretu. Zračite svoj vlastiti seriju i napravite 100 kalorijske zalogaje za hvatanje.
Pospite čajevom smjesom ili popržite s parmezanom za ukusan ukus. Posluživanje kokice s 3 šalice dnevno će dodati manje od 100 kalorija, a cjelovita hrana za žitarice pruža 3,5 grama vlakana.
12tuna i zdravi krekeri
Ako vam je potreban snack koji je bitniji, zgrabite vrećicu tune ili lososa i nekoliko zdravih krekera za cijelo zrno za kompletan, zdrav mini obrok.
Ribe s plodovima mora po markama poput Starkista ne trebaju biti u hladnjaku i manje su neuredne od konzervirane tune. Tuna i losos su izvrsni izvori zdravih masnoća i bjelančevina.
13Svjetski krumpir
Ako su redoviti čipsovi krumpira vaš užitak krivnje, razmislite o tome da uhvatite slatki krumpir. Jedan medijski slatki krumpir pruža 112 kalorija i 26 grama ugljikohidrata. Hrana je bogata vlaknima i sadrži gotovo tri puta dnevno preporučeni unos vitamina A.
Trgovine kupljenih krumpira mogu sadržavati previše masnoća i dodano šećer, ali možete kuhati vlastiti čips od slatkog krumpira kod kuće da biste spremili novac i kalorije. (Napomena: također možete napraviti čips od ukusnih povrća poput tikvica i repa koristeći istu metodu).
14Jerky
Govorni jerky je otišao gurmanski u posljednjih nekoliko godina. Zapravo, možda ćete vidjeti da se purica trzala ili čak i losos trzaju na nekim trgovinskim policama diljem zemlje. Brandovi poput Field Tripa nude širok spektar okusa za aktivne planinare i ljubitelje na otvorenom.
Iako je ovaj snack često veći u natrijevu, stoji na vrućini, pakiran je s proteinima i lako se baca u torbicu, ruksak ili vreću za plažu.
15Savory salata od žita
Još jedna pametna mini obrok rješenje je cjelovita zrna salata. Koristite divlju rižu ili zdravo zrno kao quinoa, a zatim dodajte hrskavog povrća za okus.
Zelena i crvena paprika držite se dobro u toplini. Zeleni grah i mrkva također su pametni, jer ostaju hrskavi čak iu toplim temperaturama.
Ako želite slatki salatu, dodajte sjeme naranče ili agruma poput manga ili mandarina. Nosite salatu u plastičnu posudu koja se može zatvoriti ili na zidnu posudu.
16Trail Mix
Traka mix (ponekad zvan GORP-dobri stari grožđice i kikiriki) popularan je među planinarkama jer je brz i jednostavan izvor goriva koji stoji na toplinu. Možete kupiti kombinaciju staza, ali sorte koje se kupuju u trgovini često sadrže manje zdravih sastojaka, a neke čak sadrže i slatkiše.
Napravite veliku seriju staza miješati kod kuće. Pokušajte s receptima kao što su Nut-Free Trail Mix (za one s alergijama od drveta-oraha) ili Mix s bundevom tragovima od bundeve Pie Spice.
17Tropska ili Citrus Voće
Tropsko voće i citrusi rastu u toplini tako da se dobro održavaju u ljetnom suncu. Vrste poput ananasa, manga, papaje i kivi pomoći će vam da ostanete hidratizirani i pružite zdravu dozu prehrane.
Na primjer, ananas je izvrstan izvor vitamina C i tiamina, a kivi imaju jednako mnogo kalija kao i banana. Ako uživate u mangu na vrućini, iskoristit će vam tri grama vlakana za samo 100 kalorija.
18 Rice kolači s avokadom
Za ukusan snack koji zadovoljava cravings i za kremast i hrskav hrane, pakirati nekoliko kolača riže i avokado. Rižasti kolači su vrlo niski u kalorijama. Oni također zadržavaju svoje krckanje u vrućini. Avokado osigurava zdrave doze mononezasićene masti. Jednozasićene masnoće ili MUFAs dolaze iz biljnih izvora i mogu vam pomoći u snižavanju LDL ili "lošeg" kolesterola. Tamna debela koža od avokada će ga zaštititi kada transportirate voće na toplijim temperaturama. Peel i proširite avokado na svoje rižin kolači neposredno prije jela.
19Whole Grain cereal
U prstohvat, jedan od najbržih i najlakših grickalica za pakiranje je žitarica od cjelovitog zrna. Bacite kolač hrane bogatog vlaknima u baggie i dobro ćete ići.
Budite oprezni oko robnih marki, iako. Nisu sve zrele žitarice zdrave. Razbijena pšenica, vlakna jedan, kukuruzne kekse, cheerios, pšenice i medom grožđa zobi najbolji su odabiri među nutricionista.
20Bell Peppers
Crvene paprike, zelene paprike i narančaste paprike ne samo da ostaju hrskavi u toplijim temperaturama, već i začin ima bolje okus u toplini.
Paprike su vrlo dobar izvor vitamina E, vitamina K, folata, kalija i mangana i odličan su izvor vitamina C. Najbolji dio je da možete jesti cijeli papar za samo 50 kalorija. Pogledajte možete li naći mini paprike.
21Amenulje, jabuke i mrkva
Neki od najpopularnijih zdravih grickalica koje ste vjerojatno da će pakirati u jesen ili zimu također su dobri zalogaje za ljeto. Jednostavan za pronalaženje voća i povrća poput mrkve i jabuka lako se bacaju u torbu za plažu. I bademi su uvijek dobar, jer pružaju brzu dozu zdravih masnoća i bjelančevina.
