Kalij je glavni dijetalni mineral koji pomaže uravnotežiti pH i tjelesne tekućine vašeg tijela. Važno je za normalan regulator krvnog tlaka (djeluje suprotno natriju). Također je potrebno za normalan rast mišića, i za živčani sustav i funkciju mozga. Prema Institutu za medicinu, prosjek bi trebao konzumirati oko 4.700 miligrama kalija svaki dan.
Nivo kalija vašeg tijela može biti pogođen bubrežnim bolestima, dijabetesom, povraćanjem, hormonskim razinama, ili kao nuspojava od određenih lijekova.
Voće i povrće su najbogatiji izvori kalija, tako da sada imate dobre rezultate u vašoj prehrani. Ali ako ste poput većine ljudi koji jedu zapadnu prehranu i imaju manje od pet porcija voća i povrća dnevno, postoji dobra šansa da upotrijebite više kalija. Dakle, ovdje je pogled na 15 ukusna jela savršena za povećanje unosa kalijuma.
Najbolje je dobiti kalij od hrane koju jedete; nemojte uzimati dodatke kalija prije nego što prije obavite razgovor s liječnikom.
1Baked krumpir
Pečeni krumpiri potpuno rock kalija svijet. Jedan medijski pečeni krumpir ima više od 900 miligrama kalija. Taj krumpir je također dobar izvor dodatnih minerala i vitamina B, pa čak i malo vitamina C i oko četiri grama vlakana za manje od 200 kalorija.
2Beet Greens
Beet greens su još jedan teški hitter. Jedna šalica kuhane repe zelene boje ima više od 1300 miligrama kalija i mnogo minerala, četiri grama vlakana, 35 miligrama vitamina C i 11.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Sve je manje od 40 kalorija. Znači bacate one zelene kulture u kompost umjesto da ih pržite? Ako je tako, propuštate tonu dobre prehrane.
3White grah
Suhe grah bilo koje vrste je bogat kalijem, ali bijeli grah ima najviše na oko 400 miligrama po pola šalice posluživanja. Oni su također izvrstan izvor minerala općenito i da posluživanje bijelog graha ima oko devet grama vlakana i oko 150 kalorija. Pazite na konzervirane grahove koji su također visoki natrij; svakako ispirite višak natrija.
4Nonfat jogurt
Plain nonfat jogurt izvrstan je izvor kalija s više od 500 miligrama u jednoj šalici jogurta. Jogurt s niskim udjelom masnoća je također dobar izvor, no jogurt sa punomasnim mlijekom nije baš tako impresivan kalijevim mlijekom. Također je važno napomenuti da grčki jogurt nije gotovo bogat kalijem kao običan starinski jogurt. U toj čaši jogurta dobit ćete mnogo kalcija, proteina, vitamina D i probiotika, te oko 150 kalorija.
5Baked Sweet Potatoes
Slatki krumpir su ukusni i pakirani s vitaminima i mineralima. Jedan slatki krumpir s mediteranskim slatkim krumpirom ima više od 500 miligrama kalija, zajedno s vitaminima B, mineralima i oko 20.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Taj slatki krumpir također ima oko četiri grama vlakana i samo 100 kalorija.
6Halibut
Većina riba, kao što su losos i tuna, će vas opskrbljivati s nekim kalijem, ali halibut je vrhunski pas, tako da kažem. Jedan tanki papir od 5 unca ima 500 miligrama kalija plus nekoliko minerala, esencijalnih masnih kiselina i niacin.
7Lima grah
Lima grah izvrstan je izvor vitamina B i većine minerala bez prevelike količine kalorija. Jedna pola šalice kuhane lime grah ima nešto manje od 500 miligrama kalija. Oni su također bogati vlaknima s oko pet miligrama u pola šalice i imaju nešto više od 100 kalorija po pola šalice posluživanja.
8Bananas
Banane su prilično poznate kao hrana bogate kalijem. I zbog dobrog razloga. Jedna srednja banana ima više od 400 miligrama kalija. Također ima puno vitamina B, tri grama vlakana i oko 100 kalorija.
9Prunes i sok odrezaka
Šljive i sok odrezaka izvrstan su izvor kalija. Pola šalice suhe šljive ili sok ima 700 miligrama kalija, plus hrpa minerala, vitamina B i oko 1100 međunarodnih jedinica vitamina A.
10Clams
Čepovi su najpoznatiji kao izvor cinka, mineral koji je važan za toliko mnogo kemijskih reakcija koje se javljaju u tijelu. No, školjke su također izvrstan izvor kalij. Jedna pola šalice mesnatog mesa ima oko 500 miligrama kalija. Školjke su također niske u kalorijama, visokom proteinom i izvrsnim izvorom željeza.
11Tomato Proizvodi
Rajčice su pravi izvor kalijuma, ali kad su kuhani i koncentrirani u umacima, mješavina i zalijepiti, količina kalija ide vrlo malo. Pola šalice tih proizvoda od rajčice imaju oko 450 miligrama kalija, plus likopen, koji je antioksidans, plus obilje dodatnih vitamina i minerala.
Sušeno marelice
Sušene marelice su visoke u kalija, s više od 1.000 miligrama u posluživanju pola šalice. Također su visoke u vitaminima, željezo i niacin. Svježe marelice nisu loš izvor kalijuma, ali dehidriranje ploda koncentrira hranjive tvari.
13Winter Squash
Zimski squash, koji uključuje vrste kao što su butternut, Hubbard i žir squash, izvrstan je izvor kalija s gotovo 600 miligrama po jednoj šalici kvadratnog tikvica. To je također dobar izvor minerala općenito, a više od 20.000 međunarodnih unita vitamina A. Jedna šalica kocke kuhanog tikvica ima šest grama vlakana i oko 90 kalorija.
14Bok Choy
Bok choy je vrsta kupusa koja se koristi u azijskim jelima. To je ukusno i napunjeno dobrom hranom. Jedna šalica kuhana bok choy ima više od 600 miligrama kalija, uz dobru količinu vitamina C, puno vitamina B, više od 7 000 međunarodnih jedinica vitamina A i oko 60 mikrograma vitamina K. Samo oko 20 kalorija.
15Portobello Gljive
Portobello gljive prilično su visoke u kalij. Jedna šalica pečenih, pečenih ili pocrnatih portobello gljiva ima više od 500 miligrama kalija, ali puno niacina. Portobello gljive također sadrže malo vitamina D – oko 600 međunarodnih jedinica – rijetka stvar za biljnu hranu koja pruža mnogo vitamina D.
Riječ iz Verywell
Kalij je esencijalni mineral koji vam je potreban za toliko važnih biokemijskih procesa , Sve dok jedete zdravu uravnoteženu prehranu s puno biljnih namirnica, trebali biste imati dovoljno kalija.
