Ako ste pogodili prehranu plato, čestitam. To znači da ste se zaglavili na planu mršavljenja dovoljno dugo da vaše tijelo nadoknadi i podesi prilagodbe kako bi održala trenutnu težinu. Naravno, planine za prehranu su frustrirajuće, ali su također normalne. Gotovo svaki dijeter pogodi jedan tijekom uspješnog programa prehrane i vježbanja.
10 načina da se razbije prošlosti tjesnaca Plate
Pa kako ste dobili preko dijeta visoravni? Nemojte gledati na sinkronizaciju kao negativnu stvar, pogledati je kao priliku da se prijavite sa svojim programom i učini ga stabilnijim. Pitajte se ovih pitanja i koristite brze popravke kako biste ponovno učvrstili svoj program mršavljenja.
- Jesu li vaše veličine porcija povećane? Vjerojatno ste izmjerili hranu na početku vaše prehrane. Ali jeste li manje pažljivi kada ste jeli pravilnu veličinu dijela? Lako je povećati količinu hrane koju ulijete u zdjelicu ili žlicu na tanjuru. Te pogreške veličine dijela mogu se dodati na kraju dana. Brzo popravljanje: Uzmi tjedan dana kako biste ponovno izmjerili hranu, baš kao i na početku prehrane. Koristite digitalnu ljestvicu kako biste dobili precizno čitanje. Možda ćete se iznenaditi kako su vam se porcije povećale.
- Jeste li prebrojavanje kalorija ispravno? Vi svibanj biti praćenje dnevni unos kalorija i hranjivih tvari s papira časopis ili online app. Jeste li još uvijek pažljivi ukljucivanjem svake hrane koju jedete? Jeste li postali neuredni za praćenje unosa hrane? Ako ste hranu počeli unositi po memoriji, postoji dobra šansa da zaboravljate hranu tu i tamo ili unosite netočnu veličinu dijela. Brzo popraviti: Uzmite svoj časopis s vama gdje god idete. Postavite alarm na vaš smartphone, ako je potrebno, kako biste podsjetili na snimanje unosa hrane.
- Ako ponovno procijenite broj kalorija koje morate jesti? Ako ste dosad uspješno izgubili tjelesnu težinu, broj kalorija koje trebate jesti svaki dan vjerojatno je smanjen otkad ste započeli svoj plan. Sada kada je vaše tijelo laganije, potrebno je manje kalorija za kretanje kroz normalne dnevne aktivnosti. Brzo popraviti: Vratite se i ponovno procijenite broj kalorija koje morate jesti za izgubiti težinu. Koristite on-line kalkulator ili bilo koji drugi način da biste dobili ažurirani broj koji će vas proći pored platoa gubitka težine.
- Je li vaša razina fitnesa poboljšana? Ako ste započeli novi program vježbanja i zaglavili ste se, vjerojatno je povećana razina vaše kondicije. To je odlično! No, to također znači da vaše tijelo ne mora raditi tako teško – ili spaliti onoliko kalorija – da dovrši istu količinu posla. Ne morate nužno povećati količinu aktivnosti koju svakodnevno obavljate, ali trebate napraviti neke izmjene. Brzo popravljanje: Ako ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost, sada je dobro vrijeme da dodate trening intervala visokog intenziteta na svoj tjedni raspored. Također možete započeti program obuke za krug. Krug vježbanja izgrađuje mišiće i gori kalorije s aerobnom aktivnošću u kraćem vremenskom razdoblju. Ako imate vremena, možete dodati još jedan lagani trening na svoj dan s jutarnjom šetnjom ili vožnjom u večernjim satima kako biste spali dodatne kalorije.
- Jeste li aktivni tijekom dana? Obračunate li svoje vježbe provodeći ostatak dana sjedajući za stolom ili polaganjem na kauč? Vaša dnevna aktivnost koja nije vježba veliki je čimbenik u broju kalorija koje svakodnevno snimate. Ako većinu dana sjedite, ne iskorištavate veliku komponentu koja gori kaloriju. Brzo popravljanje: Povećajte svoju termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT) dodavanjem pomaka svakodnevnim zadacima. Ustajte i radite na računalu, idite stepenicama umjesto dizala, obavite jednostavne kućanske poslove dok gledate televiziju. Aktivnosti kao što su hodanje psa i vrtlarstvo također su izvrsni načini za poticanje NEAT-a. Male promjene mogu imati veliki utjecaj kada se nalazite u planini prehrane.
- Gradite li mišiće?To je tipično za dijete da izgube mišiće kada izgube težinu. Ali vaš metabolizam usporava kada izgubite mišiće, tako da želite zadržati što više mišića što je više moguće. Jedan od načina da to učinite je trening s utezima.Brzo popravljanje:Uvjerite se da najmanje dva tjedna vježba uključuju trening snage. To ne znači da morate postati bodybuilder, ali jednostavne vježbe tjelesne težine kao što su push-ups i lunges će vam pomoći održavati zdrav sastav tijela. Jeli li dovoljno proteina?
- Protein je pokazao da uravnotežuje neke metaboličke prilagodbe koje se događaju kada izgubite težinu. Istraživači vjeruju da je to zato što bjelančevine pomažu održati mišiće koje imamo i izgraditi nove mišiće.Brzo popraviti: procijeniti ravnotežu hranjivih tvari vaše trenutne prehrane. Pobrinite se da dobivate dovoljno proteina kako biste adekvatno izgradili mišiće koji trebate za održavanje zdravog metabolizma.Da li ponovno procijenite svoj cilj?
- To je frustrirajuće kada ste ušli u pločicu za prehranu, ali možda je dobro vrijeme da ponovno prilagodite svoj cilj. Možda je vaša trenutačna težina zdrava. Kako vam se sviđa trenutačna veličina tijela? Možete li ostati tamo gdje ste i biti sretni u fazi održavanja?Brzo rješenje:Ako odlučite da još uvijek želite izgubiti više težine, postavite nove kratkoročne ciljeve kako biste se zadržali uloženi u program. Procijenite svoje uspjehe i zapitajte se kako možete podići traku kako biste uključili nova postignuća.Jeste li još uvijek motivirani?
- Jeste li još uvijek motivirani kao što ste bili na prvom danu? Vjerojatno ne. Svaki dijeter prolazi kroz medeni mjesec i faza koja slijedi obično uključuje plato. Ovo je kada stvara stvarnost, a mi se lijeni o stvaranju zdravih izbora tijekom dana. Vaš novi kratkoročni cilj može vam pomoći da se ponovno uložite u svoj plan, ali možete koristiti i nove motivacijske tehnike.Brzo popravljanje:uzmite vremena da priznate i budete ponosni na svoj napredak do sada. Plato za prehranu je uistinu zvijezda časti, stoga pripazite na kredit! Zatim, ne ustručavajte se postaviti novu nagradu za sebe kako bi svoj plan pratili.Postoje li medicinski čimbenici koje treba razmotriti?
- Prehrambeni platoi su normalni, a gotovo svaki uspješan dijetalac pogodio je jedan. Ali ako ste prošli ovaj popis i ništa od toga ne vrijedi za vas, možda je vrijeme da se prijavite kod svog liječnika. Postoji svibanj biti medicinski uzrok za nedostatak mršavljenja.Brzo popravljanje:Nakon što ste isprobali sve te brze popravke, dogovorite sastanak s vašim liječnikom. Nove prehrambene lijekove su na tržištu koje mogu raditi za određene ljude, a operacija mršavljenja može biti i opcija za vas.
