Trčanje na treadmill može imati svoje prednosti, kao što su zaštita od elemenata i nesigurne uvjete rada. No, kada poduzmete svoje vježbe u zatvorenom prostoru, trebate se pobrinuti da ispravno radite na traci za trčanje kako biste izbjegli ozljede i iskoristili sve što vam je potrebno. Ovdje su neke od najčešćih pogrešaka trčanja trčanje.
Preskočite svoje zagrijavanje ili hlađenje
To je primamljivo samo hodati na treadmill, povećati nagib ili tempiranje postavljanje na željenu razinu i dobiti ide. Ali, baš kao i kod vožnje na otvorenom, važno je da se zagrijavite prije ulaska u izazovniji dio vožnje. Pazite da započnete s pet minuta hoda ili laganim jogom prije nego što podignete ritam ili povećate nagib.
Ako ste ikada osjetili malo vrtoglavice nakon što ste uzeo taj prvi korak s treadmill, to je najvjerojatnije jer se nije ohladila na kraju vašeg trčanja. Možda ćete se osjećati kao da skakate s treadmill čim timer hitova svoje vrijeme cilj za svoj trčanje. No, zaustavljanje iznenada može uzrokovati svjetlosnu glavu, jer se brzina otkucaja vašeg srca i krvni tlak brzo smanjuju. Spuštanje polako dopušta da postupno pada. Nakon što završite vožnju, pobrinite se da se ohladite hodanjem ili polako trčite 5 do 10 minuta prije nego što se onesvijestite.
Neodgovarajući oblik trčanja
Uobičajeno je da se ljudi osjećaju nervoznim zbog pada s trake za trčanje, stoga mijenjaju oblik trčanja i ne koriste isti oblik koji se izvode van. Trebao bi se trčati na treadmillu na isti način na koji bi se izvodili na otvorenom. Pokušajte se trčati svojim prirodnim hodom i izbjegavajte kratke, oštre korake. Ako se vaš obraz osjeća slabim, usporite ritam dok ne osjetite da koristite pravilan obrazac. Zatim možete povećati brzinu dok postanete navikli na treadmill.
Još jedna uobičajena greška je prekomjerno ili pada prve noge s nogom ispred središta gravitacije vašeg tijela. Budući da se remen za trakak kreće naprijed, prekomjerno stvaranje sile kočenja s pojasom. Da biste to izbjegli, pokušajte držati noge ispod vašeg tijela, a ne ispred ili iza nje.
Držanje na rukohvatima
Vidio sam ljude u teretani koji izgledaju kao da drže na tračnicama treadmill za dragom životu. Postoji nekoliko problema s držanjem na tračnicama. Prvo, prisiljava vas da se pretjerati, neučinkovit trčanje oblik koji može dovesti do vrata, ramena i bolova u leđima. Držite položaj ravno i uspravno. Tvoja glava bi trebala biti gore, ravna leđa i ramenima.
Držanje na tračnicama može se osjećati kao da možete zadržati korak i raditi, ali u stvarnosti smanjujete opterećenje i olakšavate sami sebi. Pokušajte se pretvarati da tračnice nisu ni tamo kao da idete van. Ako ste zabrinuti zbog pada, vjerojatno ćete prebrzo trčati ili previše naginjati.
Nemojte vježbati teško dovoljno
Ako ste jedan od onih ljudi koji čita čitav časopis dok jedva razbijete znoj na treadmillu, vjerojatno ne radite dovoljno. Iako nije dobro raditi svaku vožnju ili cijelu vožnju na teškim tempiranjima (lagani dani su važni), ponekad biste se trebali truditi da dobijete neke rezultate. Pokušajte povećati brzinu ili nagib, tako da se osjećate izazvane, barem za dio vašeg treninga. Intervalna obuka, gdje se trudite dugo vremena, a zatim se ohladite za još jedan interval, dobar je način da gurnete brzinu bez guranja za cijelu vožnju. Možete trenirati interval jednom ili dva puta tjedno (nikada dva dana za redom).
Naravno, kada trčete na treadmill, još uvijek je važno osigurati pravilan zagrijavanje i hlađenje.
Odstupanje dok se kreće
Jedan od najvećih uzroka ozljeda na treadmills je skakanje off brzo pokretne treadmill. Ako trebate krenuti u kupaonicu, zgrabite ručnik ili dobiti malo vode, usporite stroj na vrlo mali ritam i smanjite nagib. Još bolje, pokušajte se pobrinuti da imate sve što vam je potrebno – ručnik, vodu, slušalice itd. – prije nego što počnete trčati, tako da nećete biti u iskušenju.
Trčanje u istom ritmu za cijelu vožnju
Nije dobra ideja da se uskočite na traku za trčanje, podesite ritam i držite se za cijelu vožnju. Prvo, trebali biste promjeniti ritam zagrijavanjem na 5 minuta hoda ili laganom jogom. Također biste trebali završiti vožnju na 5 minuta hoda ili lagano trčati.
Također, kada izvodite van, prikazujete različitim brzinama zbog različitih čimbenika, poput vjetra, brda, semafora i promjena vremenskih uvjeta. Dakle, da biste imitirali uvjete rada na otvorenom, pokušajte mijenjati ritam i / ili nagib tijekom cijelog trčanja. Također će vam pomoći spriječiti vam dosaditi na treadmill.
Trčanje cijelog vježbanja na strmoj nagibi
Neki trkači pretpostavljaju da dobivaju veliku vježbu ako se sami natjeraju u vožnju čitavom vožnjom na strmoj nagibi. Ali toliko ravno vožnja brda nikad nije dobra ideja i mogla bi dovesti do ozljeda. Razmislite o tome: biste li ikada pronašli 3 milja brežuljka na 5 ili 6% nagib?
Trebali biste izbjegavati trčanje na strmoj nagibi više od 5 minuta. Dobit ćete mnogo bolji i sigurniji trening ako se izmjenjujete između trčanja nekoliko minuta s nagibom i trčanja nekoliko minuta bez nagiba.
Također, trebali biste izbjeći ići iznad 7% nagiba jer stavlja previše naprezanje na leđa, bokovima i gležnjevima.
