Želite li poboljšati snagu nogu i mišićna definicija s jogom? Stalni pozivi su put za izlazak. Da biste dobili jači, pokušajte povećati vrijeme držanja za svaki od tih poza. Počnite s tri do pet udisaja i radite od tamo. Često se brzo krećemo kroz ove poze u klasi protoka, no držanje ih duže ima drugačiji učinak. Držite bedra uključeni i izvucite koljena.
Noge se mogu tresti u početku, ali to je u redu. Stalni balans je dobar način da se usredotočite na snagu nogu, ali također unesete jezgru.
Početnici
Ptica prema dolje – Adho Mukha Svanasana
Downdog se često naziva odmorište, ali ostalo je stvarno za vaše ruke. Svjesno crtanje vaše težine natrag u svoje noge, koje su obično jača mišićna skupina, daje vaše ruke prekid od nosio svoju težinu. Stoga pazite da se bokovi drže visokim, a potpetice se kreću prema podu u ovoj pozi.
Proširena kutna kutna pozicija – Utthita Parsvakonasana
Često je naglasak na položaju ruku u ovoj poziciji, ali stvarno nije važno je li odmaraj podlakticu na bedro ili donesi svoju ruku sve do poda dokle god ostanite duboko u svom koljenu. Usredotočite se na uzimanje bedra paralelno s podom s koljenom preko gležnja i neka se ruka pada gdje god može.
Planinski položaj – Tadasana
Čak i najjednostavniji od stojećih poza može biti vježba ako ostanete angažirani tijekom.
Za noge, to znači širenje prstiju širok i skiciranje na mišiće bedra. Bokovi imaju laganu rotaciju, što zauzvrat širi kosti sjede.
Pyramid Pose – Parsvottonasana
Opet, to je sve o održavanju vaših mišića aktivnih u ovom poza, especiallt bedra crtanje koljena kape gore.
Microbend u prednjem koljenu će dugoročno spasiti vaš zglob, pogotovo ako ste skloni hiperextenziji.
Podignuta ruku podizanje – Urdhva Hastasana
Nastavljajući angažman i poravnanje koje ste uspostavili u planinskom pozi (gore).
Stajanje prema naprijed zavoj – Uttanasana
Drugi poza što radimo tako često da je lako obraniti površinu umjesto da se približava s pažnjom svaki put. Da biste produbili naprijed, savladajte rotaciju zdjelice umjesto donjeg dijela leđa.
Nalazite se naprijed zaustaviti zavoj – Prasarita Padottanasana
Slično kao uttanasana, ali s nogama apart. Iako je često mislio da je "cilj" ove poze je da se vaše glave na tlu, to zapravo nije o tome. Zapravo, često vidim da učenici imaju vrlo široko stajalište kako bi glave zatvorile na pod. Preporučujem nošenje noge ne šire od oko 3,5 stopa (dati ili uzeti, ovisno o vašoj visini) od šireg otvaranja kukova do habanja i habanja.
Tree Pose – Vrksasana
Prvi balansiranje predstavljaju većinu ljudi u borbi. Gledajte gdje ste stavili nogu kad stavljate na suprotnu nogu. Idi iznad ili ispod koljena, izbjegavajući sam zglob. Možda ste skloni, i to je u redu.
Triangle Pose – Trikonasana
Baš kao u prasarita padottonasana (gore), nemojte biti u iskušenju da uzmete nogu šire u pokušaju da biste dobili svoju ruku bliže podu.
Posebno se ne radi o tome. Riječ je o uspostavi čvrste temelje u nogama koje vam omogućuju potpunije otvaranje prsa.
Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior predstavlja veliko mjesto za početak niza stojećih poza. U ratniku I, bokovi su okrenuti prema naprijed. Pokušajte razdvojiti noge prema stranama našeg tepiha ako se osjećate kao da je teško zadržati hip položaj na stražnjoj nozi okrenut prema naprijed.
Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii često slijedi na pete ratnika I, ali zahtijeva otvaranje bokova na stranu mat. Ostanite duboko u prednjem koljenu kako biste radili mišiće bedra.
Intermediate
Neugodna stolica – Utkatasana
Da se usredotočite na noge, to je sve o tome kako nisko možete ići i koliko dugo možete držati. Smatram korisnim držati bedra prešanjem i razmišljati o nogama kao jednoj jedinici. Ujjayi breaths također su presudni.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle može slijediti iz utkatasana (samo iznad) jer su vaše noge već u potrebnom savijenom položaju. Zatezanje nogu i balansiranje čini ovo u središtu snage.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Još jedna prilika za rad na snazi nogu i balansiranje. Podignuta noga mora ostati jednako aktivna ovdje kao stojeća noga.
Kralj plesačica – Natarajasana
Nastavak rada započeo je u stablu poza (gore). Pomaže vam da ravnoteža ima drishti ili žarište koje se ne pomiče.
Preokrenuti ratnik
Da biste radili noge, sjetite se da čak i dok se torzo naslanja natrag, prednja noga mora ostati duboko savijena koljenom preko gležnja.
Preokretni trokutni punk – Parivritta Trikonasana
Postavljen za noge teče dobro od piramida (gore). Noge djeluju kao stabilna sidrena točka poza, pružajući mjesto od koje se prsa mogu otvoriti, stoga ih držite snažno raditi bez zatvaranja koljena.
Warrior III – Virabhadrasana III
Preporučujem raditi ovu pozu s rukama na kukovima tako da možete osjetiti ako su razine. Šanse su da će strana podignute nogu željeti penjati, tako da radite da ga prosijati, dok držite nogu paralelno s podom.
Napredni
Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Ova poza ima toliko toga događa i sve ovisi o stabilnosti vaše stojeće noge. Balansiranje i uvijanje je puno posla, a da ne spominjemo držanje podignute noge visoko i ravno.
Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Okretanje kotača zahtijeva snažne noge da podignu svoje tijelo i da snose veći dio težine dok držite položaj. Važno je držati noge od izlaza i koljena hugging prema vašoj sredini.
