Vodič za snalaženje cijelog početnika

Ako ste početnik vježbanja ili ste neko vrijeme pali s vagona, možda ćete biti zbunjeni o tome kako se točno vratiti.

To je primamljivo želeći skočiti u svakodnevne vježbe kako bi nadoknadili izgubljeno vrijeme, ali to samo dovodi do boli, bijede i možda ozljede.

S druge strane, neki ljudi misle da trebaju samo kardio. Ne biste trebali izgubiti težinu prije nego počnete s dizanjem utega?

A ako ste žena, nećete li se nagomilati ili povećati težinu?

Kratak odgovor na to nije … vrlo je teško dobiti mišiće, čak i za muškarce koji imaju prave količine testosterona da to učine, nešto što većina žena nema.

Bez obzira na to gdje se nalazite u svom putovanju na fitnesu, težine za dizanje od presudne je važnosti za izgradnju mišićnog tkiva, jačanje i gori više kalorija svaki dan. Osjećate li se preplavljeni gdje početi?

Prvi korak je da biste dobili osnovno razumijevanje onoga što radite i kako izraditi izvediv raspored vježbanja za vašu razinu fitnessa, raspored i ciljeve.

Zašto je tjelesna težina toliko važno

Dok je vježba bolja od vježbanja, trening snage je kritična komponenta u bilo kojem programu mršavljenja i ima brojne prednosti:

• Snijeg više masti – mišić je više metabolički aktivan od masti, pa što više imate, više kalorija vam gori cijeli dan.
• Izbjegavajte ozljedu – snažni mišići znače da imate i jake kosti i vezivno tkivo. Sve to doprinosi tijelu koje može izdržati više stresa od ljudi koji ne podižu težine.

• Čuva vas mlade – Istraživanja pokazuju da trening otpora može poboljšati zdravlje srca, smanjiti krvni tlak, smanjiti kolesterol, povećati gustoću kostiju, smanjiti bolove u leđima i olakšati simptome artritisa i fibromijalgije, samo da spomenemo nekoliko.
• Pojačajte samopouzdanje – Anytime svladate nešto, vaše samopouzdanje samo raste.

• Povećana energija.

Obavezno provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete s dizanjem utega ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, ozljeda ili bolesti.

Početak rada

Prije nego što skočite s obje noge, postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati o podizanju utega:

• Saznajte osnovne principe treninga snage: Težina treninga 101 je polazna točka za učenje o pravilima i smjernicama. To pokriva sve od vježbi koje odaberete kako napredujete od tjedna do tjedna. To vam pomaže da izradite okvir za vježbe treninga snage.
• Počnite s jednostavnim programom: usredotočite se na onaj koji radi sve mišićne skupine 1-3 ne-uzastopna dana u tjednu. Na primjer, ovo vježbanje za početnike ukupne snage za tijelo cilja sve glavne mišićne skupine s klasičnim potezima koji će vam pomoći izgraditi snažan temelj za rad.
• Zagrijati s 5-10 minuta kardio ili s toplim skupovima svake vježbe pomoću svjetlo-srednje težine. Topli mišići su manje osjetljivi na ozljede.
• Izaberite 1-2 vježbe za svaku grupu mišića (vidi dolje) i napravite 1-2 kompleta od 8-16 ponavljanja svake vježbe. Kao početnik, možete početi s otprilike 12 ponavljanja dok se ne osjećate ugodno s potezima i izgradite neku snagu. Nakon toga možete dodati više težine ili smanjiti težinu i promijeniti svoje ponavljanja za drugi izazov.

• Ako vježbate u teretani, možda biste trebali početi s strojevima tako da imate više stabilizacije za pokrete. Većina dvorana nudi besplatnu orijentaciju, stoga iskoristite to i saznajte kako postaviti osnovni program.
• Ako vježbate kod kuće, možda ćete htjeti uložiti u neku osnovnu opremu, kao što su otporne trake, utezi i lopta za vježbanje. Saznajte više o izradi vježbe u teretani i domu.
• Dajte se barem danu odmora (iako vam je možda potrebno više nakon prvog rada) da se oporavi. Odmori su presudni za izgradnju mišićnog tkiva, zato pokušajte ne raditi iste grupe mišića dva dana za redom.

• Svaki tjedan dodajte 1 ponavljanje i / ili nekoliko kilograma težine svake vježbe napredovati. Držite ponavljanja na oko 16 ili manje. Nakon što pritisnete 16 ponavljanja, povećajte svoju težinu i ispustite reps na 10 ili 12 ponavljanja. Sve više od 20 ponavljanja zapravo ne povećava mišić ili snagu u toj točki.
• Želite se izazvati, a ne ubiti. U prvih nekoliko tjedana usredotočite se na učenje kako izvesti svaku vježbu, a ne na količinu koju podižete ili koliko vježbi radite. Imate dosta vremena za izgradnju mišića.
• Nakon 6 ili više tjedana dosljednog treninga snage, možete promijeniti svoju rutinu kako biste je otežali.

Korak 1: Odabir vježbi

Ako ne znate puno o treningu utega, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji će vam pomoći da postavite svoj program. Trebali biste raditi sve vaše mišićne skupine svaki tjedan kako biste izbjegli neravnoteže mišića, što može dovesti do ozljeda.

Ispod je popis mišićnih skupina zajedno s uzorcima vježbi. Ako ste početnik, samo trebate odabrati 1-2 vježbe za svaku grupu mišića u gornjem dijelu tijela i 3-4 poteza za donji dio tijela.

• Prsa: klupe, stroj za prsima, prsni pritisci s tegovi za bućanje, sklekovi
• Natrag: jedan red, stražnji nastavci, lat pulldowns
• ramena: gornji preši, bočni podizanje, prednji podizanje
• biceps: biceps kovrče, čekić kovrče, koncentracija kovrče
• triceps: triceps ekstenzije, dips, kickbacks
• donji dio tijela: čučnjeva, lunges, noge strojevi za pranje, deadlifts, tele podiže
• Abdominals: crunches, obrnuti crunches, woodchops, prsni tilts

Korak 2: Odabir setove, reps i težinu

Odabir vaših ponavljanja i setova može biti najviše zbunjujući dio treninga snage. Koliko ponavljanja i postavki koje radite ovisit će o vašim ciljevima.

• Gubitak tjelesne masti, izgraditi mišiće: Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti 10-12 ponavljanja i 1-3 seta – 1 za početnike, 2-3 za srednje i napredne vježbače. Odmorite se oko 30 sekundi – 1 minutu između seta i najmanje jedan dan između treninga
• Za dobitak mišića: Koristite dovoljno težine da možete dovršiti samo 4-8 ponavljanja i 3 ili više setova, odmarajući se 1-2 minute između setova i 2-3 dana između sesija. Za početnike, dajte sebi nekoliko tjedana uvjetovanja prije nego što se borite sa treninzima za težine s tim stupnjem težine. Možda će vam trebati promatrač za mnoge vježbe.
• Za zdravlje i mišićnu izdržljivost: Koristite dovoljno težine da možete samo završiti 12-16 ponavljanja, 1-3 seta, odmara 20-30 sekundi između seta i najmanje jedan dan između treninga sjednice.

Kako biste utvrdili koliko težine trebate koristiti, počnite s laganom težinom i izvršite jedan set. Nastavite dodavati težinu dok ne možete napraviti željeni broj ponavljanja s dobrim oblikom. Posljednji predstavnik trebao bi biti težak, ali ne i nemoguć, i trebali biste biti u stanju zadržati dobru formu.

Vaša prva vježba

Vaša prva vježba je test gdje je vaše tijelo i kako se različite vježbe osjećaju vašem tijelu. Ove klasične vježbe su izvrsno mjesto za početak povezivanja s vašim tijelom na dubljoj razini.

Ideja je da se usredotočite na činjenje vježbe pravo, a ne koristeći puno težine ili radiš puno ponavljanja.

Potrebna oprema

Otpor bend, stolica, raznih ponderiranih dumbbells

Kako

• Započnite s 5 minuta zagrijavanja svjetla kardio.
• Učinite jedan set svake vježbe, jedan za drugim, kratko odmarajući se između vježbi.
• Izmijenite preskočite bilo koju vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
• Zabilježite kako se osjećaju potezi i težinu koju ste odabrali kako biste pratili napredak.
• Odmorite barem jedan dan prije ponovnog vježbanja, radeći svoj put do 2-3 puta tjedno.