Medicinski kuglice – ponderirani sferi često se nalaze u dalekom kutu teretane – nisu samo dobri za dodavanje težine skupu situpa. Ovi alati lako se mogu uhvatiti, uhvatiti i bacati, što ih čini idealnim za povećanje intenziteta vaše sljedeće vježbanja treninga snage. Zapravo, snažno bacanje i hvatanje ponderiranih objekata izvrstan je način za povećanje snage i snage gornjeg tijela, istodobno oporezujući vaš kardiovaskularni sustav. Ako ste spremni za vježbanje na sljedeću razinu, razmislite o dodavanju sljedećih vježbi s kuglicama s visokim intenzitetom u svoju rutinu.
1Wall kuglice
Zidne kugle popularizirale su CrossFit kao način razvijanja snage i snage cijelog tijela. Kretanje ima dvije faze. Prvo se spustite u težak čučanj, držeći lopticu za lijekove na prsima prije nego što se eksplozivno podigne iz čučnjeva dok bacate loptu što je moguće više u zraku.
Vježba cilja sve vaše glavne grupe mišića – vaše glute, četvorke, loznice, telad, jezgru, ramena, leđa, biceps i triceps – i kada se izvodi za vrijeme, to porezi i vaš kardiovaskularni sustav. Evo kako to radiš:
- Naslonite se na čvrsti zid, noge razmaknute širine ramena, koljena lagano savijena. Trebali biste biti oko dva ili tri metra od zida.
- Držite loptu s medicinom između vaših ruku s savijenim koljenima, tako da je lopta u kontaktu s prsima.
- Pritisnite svoje bokove natrag i savijte koljena, spuštajući se u duboki čučanj.
- Od dna čučnjeva, silovito pritisnite kroz svoje pete, eksplozivno širi koljena i kukove da stoje, dižući se na kugle nogu. Kao što to učinite, istodobno pritisnite ruke ravno prema gore, produljujući laktove dok bacate lopticu za lijekove koliko god možete protiv zida.
- Kada lopta padne sa zida, uhvatite je, ponovno ga pričvrstite na prsa i odmah se spustite u drugi čučanj kako biste nastavili vježbu.
Cilj je izvršiti kretanje kontinuirano najmanje 30 do 60 sekundi. Odmorite 30 sekundi i ponovite. Dovršite tri do pet kompleta u ovom formatu ili dodajte vježbu u rutinu krugova.
2Slams
Medicinski udarci s loptom ne izgledaju kao da bi bili toliko teški – samo bacate kuglu za lijekove na pod. Ali izazov cijelog tijela da udara težinu u zemlju je iznenađujuće iscrpljujući, pogotovo za vašu jezgru. Jedna stvar koju treba imati na umu kada izvodite ovaj ili drugi kuglicu za medicinsku kuglu jest da trebate koristiti težinu kugle medicine koja je posebno dizajnirana za slamanje, kao što su Rogue Echo Slam Balls. Ova inačica alata manje je vjerojatno da će odskočiti tako visoka, smanjujući rizik da se lopta s lijekovima može odskočiti s poda i udariti u lice. Da biste izvršili vježbu, slijedite ove korake:
Nalazite se nogama na udaljenosti od ramena, a koljena lagano savijena. Držite loptu s medicinom između vaših ruku u svom pupku.
- U glatkom kretanju, dižite se na kugle nogu dok podižete kuglu za lijekove u zrak izravno preko glave.
- Odmah i snažno okrećite ruke prema dolje ispred vašeg tijela dok krcate torzo prema naprijed, ispuštajući loptu kao što to učinite, udarajući je u tlo izravno ispred vaših stopala.
- Spustite se u čučanj da biste dohvatili loptu s tla.
- Vratite se na stojeći i odmah ponovite vježbu.
- Nastavite med slobode za 30 do 60 sekundi. Kada dovršite skup, odmorite 30 sekundi prije izvođenja još dva seta.
3Split stavak iznad glave baciti
Za obavljanje podijeljenog položaja iznad glave bacanja, odaberite lopticu za lijek koji će ponuditi odskočiti kada udari u čvrst predmet. Ova vježba će poreći svoje četvorke, jezgru, leđa, ramena i ruku dok radite na tijelu gornjeg dijela tijela.
Stajati oko 10 do 12 metara od čvrstog zida (betonski blok ili zidovi od opeke su idealni), držeći lopticu za lijekove između vaših ruku.
- Stabite noge, tako da je desna noga pred vašom lijevom stopalom nekoliko stopa, postavljenih otprilike udaljena od kuka. Savijte koljena kako biste stvorili čvrstu podlogu za podršku.
- Podignite kuglu za lijek izravno preko glave, čvrsto čvrsto stisnite loptu između obje ruke.
- Lagano savijte laktove, pa je lopta za lijekove iza glave, a zatim silovito bacajte kuglu za lijekove pod kutom prema dolje u zid, prebacujući težinu na prednju nogu dok izvodite bacanje.
- Nabavite loptu dok se odbija od zida i ponovno postavite za obavljanje vježbe.
- Nastavite vježbu 30 do 60 sekundi, zadržavajući desnu nogu na prednjoj poziciji. Odmorite se 30 sekundi, a zatim izvršite još jedan set, ovaj put s lijevom nogom stupi ispred. Dovršite ukupno četiri ili šest setova.
