Jeste li primijetili da je vaše tijelo počelo mijenjati sada kada ste pogodili srednju dob? Nisi sam. Uobičajeno je vidjeti promjene na ljestvici i na način na koji vaša odjeća odgovara starijima. Ali ne morate baciti ručnik i pustiti da vam se pojavi slajd. Možete naučiti kako izgubiti težinu u 50-im godinama i šire.
Danas, sredovječni muškarci i žene koriste ciljanu tjelesnu aktivnost, zdravu prehranu i progresivne medicinske pristupe da ostanu fitnima u dobi.
Iako ne možete nužno zaustaviti ili preokrenuti sve promjena koje dolaze sa starenjem, postoje jednostavne stvari koje možete učiniti da biste postigli i održali zdravu težinu u srednjoj dobi i izvan nje.
11 savjeta koji će vam pomoći da izgubite težinu u svoje 50-ih i 60-ih
1. Znati svoje brojeve. Vaš liječnik može izračunati vaš BMI i možete se utjerati na ljestvici kod kuće, ali postoje i drugi brojevi koji mogu utjecati na način na koji izgledate dok starite, kao što je opseg struka i postotak tjelesne masti.
- Opseg struka. Vaši strukovi mogu biti veći, iako ne dobivate težinu. Stručnjak za starenje Dr. Florence Comite kaže da hormonalne promjene ne moraju nužno uzrokovati debljanje, ali mogu promijeniti način na koji nosite težinu na tijelu. Comite je endokrinolog New York Cityja koji pomaže muškarcima i ženama da zadrže svoju vitalnost u dobi. "Žene imaju tendenciju da se dobije na težini u sredini", kaže ona, "a muškarci – osobito oni koji ne idu u teretanu – nose pojas malo niže kako bi smjestili veći trbuh." sastav tijela vjerojatno će se promijeniti kada stariš. Donja razina testosterona u muškaraca i žena uzrokuje smanjenje mišićne mase u dobi. Dakle, čak i ako vaša težina ostaje ista, možda ćete se osjećati i izgledati više "masnoće" ako ste izgubili mišiće i steći masnoću.
- 2. Procijenite svoju obiteljsku zdravstvenu povijest. Obiteljska povijest je "genetski test siromašnog čovjeka", kaže dr. Comite.
U svojoj privatnoj praksi provodi opsežne testove kako bi pomogla svojim bolesnicima usmjeriti i liječiti specifična pitanja koja utječu na njihov izgled i vitalnost u dobi. Ali ona kaže da je jednostavno poznavanje vaše obiteljske zdravstvene povijesti sljedeća najbolja stvar. "Ako počnete izgledati kao tvoja teta Sally koja ima veliki trbuh i znate da postoji povijest dijabetesa u vašoj obitelji, onda znate zatražiti od svog liječnika da pregleda taj uvjet." 3. Postanite vaš osobni stručnjak za zdravlje.
Kada znate povijest bolesti, povežite se sa svojim liječnikom kako biste dobili personalizirane savjete kako biste poboljšali svoje zdravlje i izgled. Na primjer, ako ste saznali da imate obiteljsku povijest povišenog krvnog tlaka, saznajte kako vam promjene u vašem životnom stilu mogu pomoći da izbjegnete lijekove u budućnosti. U mnogim slučajevima održavanje zdrave težine može smanjiti ili spriječiti bolest. Razumijevanje specifičnih prednosti zdrave težine može poslužiti kao motivacija za smanjenje.
4. Upravljajte svojim prehrambenim navikama . Možda nećete morati ići na full-scale dijetu kako biste izgubili težinu. Prema dr. Comiteu, jednostavno možete započeti s osnovnim stvarima. Prestanite jesti slatkiše i izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom, kaže ona. Nedavna istraživanja podupiru taj pristup.
Istraživanje objavljeno u časopisuJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics
otkrilo je da prekomjerne tjelesne težine i prekomjerne žene u postmenopauzi koje su jele manje deserata, manje pržene hrane i manje šećerno zaslađenih napitaka uspjelo je izgubiti težinu i zadržati je. 5. Povećajte dnevnu razinu aktivnosti. Jeste li prestali obavljati dnevne poslove kao što su nošenje namirnica, uklanjanje snijega ili košenje travnjaka? To vjerojatno znači da dnevno trošite manje kalorija. Dr. Comite kaže da iako hormoni igraju ulogu u procesu starenja, životni stil dolazi i na igru. Možete izgorjeti više kalorija bez vježbanja povećavajući svoju termogenezu aktivnosti NE vježbanja ili NEAT.
Jednostavni dnevni poslovi i aktivnosti potaknuti vaš NEAT i pridonijeti zdravijem metabolizmu. 6. Procijenite svoj stil života i interese.
Kada se približite ili dođete do odlaska u mirovinu, prenesite svoje interese na više ležerne aktivnosti? Provedite li više vremena čitanja, jedenja u restoranima, kuhanje užurbanih jela ili zabavnih prijatelja? Ti pomci mogu uzrokovati debljanje. Da biste izgubili težinu, ne morate nužno odreći svoje hobije, ali možda ćete htjeti napraviti jednostavne prilagodbe za promjenu energetske bilance. Na primjer, ako želite putovati, odaberite aktivan odmor umjesto hrane usmjerene na hranu. Ako želite kuhati, uložite u zdravu klasi kuhanja.
7. Pogledajte vaš unos alkohola. Povećana putovanja, prehrana u restoranima češće i zabavna s prijateljima može značiti da pijete alkohol češće. Kalorije iz pića se brzo zbroje. Pored toga, ne pijemo uvijek najbolje izbore za hranu kada pijemo. Možete jednostavno smanjiti pijenje ili eliminirati alkohol kako biste izgubili težinu.
8. Uravnotežite svoje vježbanje. Sjajno je ako obavljate
bilo kojuvježbu na dnevnoj bazi. No, kako starimo, uravnoteženi program vježbanja postaje sve važniji. Prema riječima dr. Comitea, raznovrstan program može nadoknaditi promjene hormonskog i tjelesnog sastava koje se događaju dok stariramo. Provjerite sadrži li vaš program ove elemente.Trening snage.Koristite li otpor ili trening snage vježbe za izgradnju i održavanje mišića i kako bi vaš metabolizam bio zdrav. Istraživanja su pokazala da trening otpora (snage) ima određene prednosti za nas kao što smo dobi.
- Aerobni trening.Koristite kardiovaskularnu aktivnost na redovnoj osnovi kako biste izbjegli smanjenje metabolizma koji dolazi s godinama i poboljšati zdravlje vašeg srca.
- Trening fleksibilnosti.Učinite vježbe istezanja kako biste povećali raspon gibanja u zglobovima. To pomaže vašem tijelu da ostane ukočen i ugodno kroz aktivnosti svakodnevnog života.
- 9. jesti dovoljno proteina.U knjizi dr. Comitea
Keep It Upnavodi prednosti jedenja pravilne količine proteina. Ona kaže da to ne samo da vam pomaže da se osjećate puni duže, već također pomaže u izgradnji i popravljanju tkiva vašeg tijela. I jeste li znali da proces prehrane proteina gori više kalorija? Preporučuje da jede 1,2 do 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.10. Ne funkcionalna stabilnost trening. Ništa vam čini da izgledate starije brže od nagnutog držanja i šetnje u šahu. Držite čvrsto, stabilno tijelo s mladenačkim izgledom dodavanjem funkcionalnih vježbi za vježbanje vašoj dnevnoj rutini. Jednostavne vježbe za stabilnost traju samo nekoliko minuta za izvođenje, ali pomažu poboljšanju ravnoteže, vašem položaju i izgledu.
11. Ostanite povezani s aktivnim prijateljima.Niste sigurni da ćete se držati svoje vježbe ili plan prehrane? Zatim se povežite s prijateljima koji će vas držati odgovornima i koji dijele vaš interes za aktivan način života. Socijalna podrška jedan je od najboljih prediktora pridržavanja programa vježbanja. Upoznajte nove prijatelje u teretani, povežite se s zajednicom u crkvi ili organizirajte nekoliko susjeda za vježbanje ili zdrave razmjene recepata.
Naravno, ne želite odmah poduzeti sve te promjene. Dr. Comite preporučuje da ne unese više od tri izmjene mjesečno kako ne biste preopteretili i zatvorili svoj program. Također nas podsjeća da su svi različito stariji. "Postoji toliko mnogo čimbenika koji dolaze u igru, ali važno je napomenuti da je svaka osoba jedinstvena."Budite ljubazni prema sebi dok starite i kako se vaše tijelo mijenja, ali ne bacajte ručnik samo zato što dobivate Ostanite pametni i ostanite aktivni kako biste svoje tijelo držali snažnim i mršavim
