Stvaranje programa treninga snage može biti zastrašujuće, pogotovo kada je riječ o odabiru vaših vježbi. Kako ćete znati što biste uključili u osnovno vježbanje gornjeg dijela tijela? Jedan pristup je odabrati 1-2 različite vježbe za svaku grupu mišića, što je ono što sam učinio u ovom učinkovitom i učinkovitom treningu.
Udaljite prsa, leđa, ramena i ruku klasičnim potezima koje ćete lako prepoznati. Ovo vježbanje je super za pravedan o bilo kojoj razini fitnessa.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti ili medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegove, vježbe i / ili klupa ili korak
Kako
- Zagrijati s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi
- Odmor za 30-60 sekundi između seta i vježbi
- Početnici: Izvođenje 1 seta od 12 do 16 ponavljanja
- Int / Adv: Izvršite 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja koristeći dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja.
1Chest Press
Volim započeti vježbe gornjeg dijela tijela s velikom grupom mišića, poput prsnog koša. Manji mišići koji pomažu, poput ruku i ramena, odmaraju se tako da ovdje obično možete malo podignuti malo teže.
Prsne preše: Naslonite se na klupu ili korak i počnite s utezima u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, s dlanovima okrenutim prema van. Savijte laktove i spustite ruke prema dolje dok laktovi ne budu odmah ispod prsnog koša – ruke bi trebale izgledati kao golovi. Pritisnite težine natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih zajedno preko prsa. Spustite i ponovite.
Reps / setovi / trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
2Pushups
Volim raditi sklekove nakon prsnog pritiska kada su mišići lijepo i toplo. Pa, možda je "ljubav" pogrešna riječ. Verzija koju sam odabrala podrazumijeva korištenje lopte za vježbanje, što može otežati ili olakšati, ovisno o tome gdje odmarate noge na loptu.
Pushups: Počnite valjanjem naprijed na loptu sve dok lopta ne bude ispod bedara (lakše), sjenke (malo teže) ili noge (najteže). Pazite da držite ruke pod rame … možda ćete se skloniti natrag ako ne kontrolirate loptu. Savijte laktove u pushup, gurnite natrag gore i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
3One ruke Row
We’ve hit prsima, a sada je vrijeme za sljedeću veliku mišićnu skupinu – leđa ili, točnije, lats , Volim jednu ruku za rad onih velikih mišića s obje strane tijela i volim i bonus rad koji biceps dobiva s ovom vježbom.
Jedna ruka ruka: Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i odmarajte lijevu ruku ili podlakticu na gornji dio bedra. Držite težinu u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove trgu i kvačilo.
Reps / setovi / trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
4back ekstenzije na loptu
Jedna ruka red je radio vaše lats, a sada smo pogodili drugo područje leđa, donjeg dijela leđa. Za ovaj, ja također koristim loptu, ali lako možete napraviti ovaj potez na podu.
Natrag Extensions: Roll naprijed na loptu i, balansiranje na koljena (lakše) ili prstiju (teže), stavite ruke iza glave. Nagnite se naprijed preko lopte, a zatim podignite prsima, donoseći ga samo do razine torza (ne želite ovdje preživjeti). Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
5Overhead Press
Nadzemni tisak radi sljedeću najveću mišićnu skupinu, ramena. Ramena imaju tri glave – prednji, srednji i stražnji deltoid, tako da želimo vježbe koje su pogodile sve tri glave. Gornji pritisak pogodio je srednji i prednji deltoid.
Prorez na nadmorsku visinu:Nalazite se s nogama oko udaljenosti od kuka, držeći utege s savijenim koljenima do 90 stupnjeva, dlanovima okrenutim prema van i rukama poput golnog mjesta. Pritisnite težinu iznad glave, bez zaključavanja laktova i držanje leđa ravno, abs braced. Spustite se natrag za početak i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
6Reverse Fly
Također poznat kao stražnji bočni podizanje, obrnuti letjelica djeluje, kao što možda pogodite, stražnji deltoidi, čineći to veliki kompliment na prekomjerni pritisak koji ste prethodno radili. Također radi gornji dio leđa, lijep bonus.
Preokrenuti let:Sjednite na klupu ili stolicu (ili možete stajati i savijati se), savijati naprijed (leđa treba biti ravna) težine iza teladi. Držeći vrat dobro u ravnini i kuglu podignut, podignite ruke ravno do oko razine torza, lakati lagano savijeni. Pokušajte ne trzati ruke gore, ali stvarno rabine za podizanje težine. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
7Concentracija kovrče
Odlučio sam ići s jednim dobrim vježbom biceps, moja omiljena, koncentracija curl. Kao što ćete se osjećati, u ovom položaju iu ovom kutu, stvarno koncentriraš sve te mišićna vlakna u biceps mišića.
Concentration Curls: Sjedi na stolcu ili klupi (ili kleči) i drži težinu u desnoj ruci. Odmaknite desni lakat na unutarnjoj strani desnog bedra kako bi potisnuli i naginjali težinu prema ramenu. Izbjegavajte zakucavanje zglobova i, dok smanjite težinu, pokušajte ne potpuno poravnati ruku, ali zadržite malo napetosti mišića pri dnu pokreta.
Reps / Setovi / Trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
8Kickbacks
Premještanje na posljednju mišićnu skupinu, triceps, odabrao sam šokove. Ova vježba je savršena za ciljanje svih tri glave mišića tricepsa, a vi također dobivate dodatni bonus na jezgri.
Kickbacks:Držite težinu u desnoj ruci i savijte naprijed, odmarajući podlakticu na lijevom bedru za podršku. Leđa treba biti ravna, apsorbira kormilar. Počnite povlačenjem lakta pored torza, kao da cvrčate nešto u pazuhu. Držite onu poziciju dok produžete ruku iza sebe. Spustite i ponovite, ali ne pokušavajte gurati težinu.
reps / setovi / trajanje:
1-3 seta od 8-16 ponavljanja
9 trinaest ekstenzije
zadnja na našem popisu vježbi su triceps ekstenzije. Volim ovaj potez za triceps, samo zato što si leći. To je uvijek lijepo.
Triceps Proširenja: Lezite na podu ili klupu / loptu i ispružite ruke ravno prema prsima, dlanovi se okrenu. Savijte laktove i spustite ruke dok ne budu uz uši, koljena na oko 90 stupnjeva kutovi. Nemojte udariti lice (duh). Stisnite triceps kako bi poravnali ruke bez zatvaranja zglobova. Spustite i ponovite.
reps / setovi / trajanje:
1-3 postavlja 8-16 ponavljanja
