Otpustite trbušnu masnoću

Kao što gubiš težinu, primjetite da težina ne dolazi s vašeg želuca što je brže što dolazi iz drugih dijelova vašeg tijela. Ako se želite riješiti trbušne masti ili slabog trbuha, možda ćete biti u iskušenju da se pridržavate ab vježbi. Uostalom, ima smisla da bi vježba ab može pomoći da se oslobode tamo. Logično kao što to zvuči, to jednostavno ne radi na taj način, nešto što smo dokazali tijekom godina dok pokušavamo otići iz ove ideje smanjenja mjesta.

Dakle, dok ne možete očekivati ​​da ćete se riješiti trbušnih masti s ab vježbama, dizanje utega za cijelo tijelo zapravo vam može pomoći da izgubite abdominalnu masnoću. U jednoj studiji, istraživači su slijedili skupinu žena koje su podizale težine tri puta tjedno tijekom 16 tjedana. Na kraju tog vremena, žene su značajno smanjile abdominalnu masnoću (zajedno s ukupnom masnom tjelesnom masnoćom) i povećala snagu i mišiće. Jasno je da trening snage ne samo da pridonosi slabijem tijelu, već i slabijoj sredini.

Podizni utezi

trening snage, cjelovitih žitarica, abdominalnih masnoća, izgubiti težinu, jednoj studiji, jednoj studiji istraživači

Ako sada ne podignete težine, nema boljeg vremena za početak. Nakon jednostavnog cjelovitog programa tijela dva do tri puta tjedno, stajat ćete na pravom putu, a ti će vam resursi pomoći da započnete.

vježbe

  • početnik snage vježbanje
  • ukupno tijelo srednje vježbanje
  • napredni Supersets
  • više vježba

trening snage osnove

  • Kako započeti s treninga snage
  • trening s utezima 101
  • svoj prvi 6 tjedana treninga snage

Dijeta i tjelovježba

mnoge gubitke težine pada u dvije kategorije:

  1. Ljudi koji dijeta izgubiti težinu.
  2. Ljudi koji vježbe za izgubiti težinu. Oboje su dobre ideje, ali ako želite specifično ciljati masnoće u trbuhu, morat ćete učiniti oboje.

Vježba je, naravno, ključ za gori više kalorija tijekom dana i povećava vaš metabolizam. Stavljajući to zajedno s zdravom, niskokaloričnom prehranom može vam dati više prasak za vašu mužnju, pomažući vam da ciljate tvrdoglavu masnoću.

Ovo je bio zaključak iz jedne studije u kojoj su pretili sudionici podijeljeni u dvije skupine. Jedna grupa koja dijeli izgubiti težinu, a druga kombinirana dijeta i tjelovježba. Na kraju studije, grupa koja je oboje uzimala i vježbala smanjila je više trbušnih masti nego drugu skupinu.

Promijenite svoju prehranu

Čak i male promjene u vašoj prehrani mogu napraviti razliku kada pokušavate izgubiti težinu, tako da ne osjećate kao da morate slijediti strogu prehranu ili izrezati cijele skupine hrane. Ispod su nekoliko resursa za jednostavne načine na koje možete smanjiti kalorije:

Alati za promjenu vaše prehrane

  • Zdrave zamjene za smanjenje kalorija
  • Kako kuhati za mršavljenje
  • Kuhanje Savjeti za izrezivanje kalorija
  • Kako napraviti zdrave prehrane i vježbanje Više zabave
  • Start Vježbanje

Ako nisi ljubitelj tjelovježbe, jedan od razloga može biti jer niste provodili vrijeme na ono što uživate. Jedan siguran način da preskočite vježbu je planirati vježbe koje mrzite. Započnite jednostavnim i laganim uz hodanje, plivanje, istezanje, jogu ili temeljnu obuku snage. Ove ideje i savjeti za vježbanje mogu pomoći:

Programi vježbanja i mršavljenja

  • Beginner’s Corner
  • Početnik Ball Workout
  • Get Motivated
  • Vježba više

Nema sumnje da je bilo koji iznos vježbe je dobro za vas, ali što više radite, više ab masti možete se riješiti. U jednoj studiji, istraživači su mjerili abdominalnu masnoću kod osoba uključenih u različite količine vježbanja. Grupa koja je radila najviše (oko 200 minuta tjedno) i pri najvećem intenzitetu (80 do 95 posto maksimuma) izgubila je većinu abdominalnih masnoća.

Mjere opreza

Novosti da morate vježbati duže i teže da biste dobili osloboditi od trbuha masti vjerojatno nije najbolja vijest ste nedavno dobiveni, osobito jer mnogi od nas se bore kako bi dobili čak i minimalnu količinu vježbe predložio-nešto oko 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno. Osim toga, nisu svi od nas opremljeni, fizički ili mentalno, za vježbu s visokim intenzitetom, često visokim utjecajem.

Dakle, što ćete učiniti ako želite smanjiti trbuh masnoće, ali niste spremni da se prijavite satima intenzivne vježbe? Započnite gdje se nalazite i gradite od tamo. Nitko ne počinje vježbati s visokim intenzitetom. Potrebno je vremena za izgradnju snage, kondicioniranja i izdržljivosti. Započnite s onim što možete podnijeti i izgraditi od tamo.

Kako izgraditi vrijeme vježbanja i intenzitet

Dodajte vrijeme na vježbanje – Ako ste početnik, usredotočite se na duljinu treninga. Radite umjerenim tempom i povećavajte vrijeme vježbanja svaki tjedan za pet do 10 minuta sve dok ne možete kontinuirano vježbati 30 minuta. Možete započeti s nečim kao što je ovaj početni Cardio Workout ili, za više smjernica, ovaj 4-tjedan Jumpstart programa vježbanja

  • Povećajte intenzitet – dodajte kratke brzine brzine ili otpora vašem vježbanju ili vježbajte brže nego što obično činite. Pokušajte ovaj početni interval rada 2 za ideju kako to funkcionira.
  • Povećajte učestalost – dodajte dan kardio nakon što vježbate oko dva do tri tjedna.
  • Podijelite svoje vježbe – Nemojte zaboraviti, možete podijeliti svoje vježbe dok dobijete iste prednosti kao kontinuirani trening.
  • Interval trening

Interval trening je super za gori kalorije i izgradnju izdržljivosti, ali to je također sjajan način za cilj više abdominalnih masnoća. U jednoj studiji, istraživači su uspoređivali intervalne vježbe sa stalnim vježbanjem i ustanovili da su vježbanje izgubili više abdominalnih masnoća tijekom treninga u intervalima.

To ne znači da tjelovježba u stalnom stanju nije važna ili da morate trenirati interval cijelog vremena. Međutim, dodavanje intervala u vašu rutinu ne samo da će vam dati bolje rezultate, nego će vam pomoći i gurnuti svoje granice i održati vježbanje malo uzbudljivijima.

Početak rada sada

Pokušajte ove ideje za dodavanje intervala u svoju rutinu:

Tijekom redovitog treninga dodajte tri do pet kratkih eksplozija vježbe visokog intenziteta. Radite što je duže koliko možete (oko 30 ili više sekundi), usporite i potpuno se oporavite prije odlaska u sljedeći interval.

  • Stvorite trening u intervalima šetnje / trčanja. Izmijenite jednu minutu hodanja s 30 sekundi sprintiranja ili brda. Ponovite 20 ili više minuta.
  • Isprobajte trening trenera Cardio ili druge vježbe MP3 intervala. Serija Cardio Coach je samo jedna od mogućnosti korištenja vašeg MP3 playera za intervalne vježbe.
  • Izaberite između tih intervalnih vježbi:
  • Interleje početnike
  • Dosadaje Buster
  • eliptičke duljine
  • Ako radite intenzivno treniranje intervala, što znači da radite na razini od osam do devet na percipiranoj skali vježbanja, stručnjaci preporučuju održavanje vaših sesija oko dva tjedno kako bi se izbjeglo pretreniranje ili ozljeda. Dok gradite izdržljivost i snagu, možda ćete moći dodati više vježbanja intervalima u svoju rutinu vježbanja.

Kardio i trening snage

Pročitali ste interval treninga ili druge kardio vježbe koje mogu smanjiti tjelesne masnoće i da trening snage može, kao i, tako da ima smisla da uključujući i u vašu tjednu rutinu pomoći će smanjiti trbuh masnoće još više.

Jedna studija potvrdila je to slijedeći vježbenike koji su vježbali tri dana treninga i tri dana kardio tjedno. Kada se ova skupina uspoređuje s grupom koja je samo za kardio, istraživači su otkrili da je kombinirana grupa smanjila više debelih masnoća i povećala njihovo mišićno tkivo.

Početak rada sada

Postoje razni načini za postavljanje kardio i rutinske vježbe, uključujući:

Izmijenite svoje vježbanje – Izvođenje vježbanja kardio i snage na različitim danima omogućava vam usredotočavanje vaše energije i pozornosti na svaki trening.

  • Split rutine-Još jedna mogućnost je podijeliti svoje vježbanje i učiniti kardio ujutro i trening snage kasnije tijekom dana, ili obrnuto.
  • Kombinirajte vježbe – ako nemate toliko vremena, druga opcija je trening kardio i snage u istom treningu.
  • Kada postavljate svoju rutinu, možda ćete trebati eksperimentirati kako biste pronašli raspored koji vam odgovara. Samo zapamtite, ne želite raditi iste mišiće dva dana za redom, iako možete raditi kardio za uzastopne dane.

Uzorak rutina

1. dan: Interval trening vježba

2. dan: ukupna snaga tijela
3. dan: Dosada Buster Cardio
4. dan: odmor ili svjetlo kardio
5. dan: 30 minuta kardio i gornji dio tijela
6. dan: početak kardio i Donja snaga tijela
Saznajte više o tome kako postaviti kompletan program.

Učinite Ab vježbe u umjerenosti

Kada razmišljate o smanjenju masnoća trbuha, prva stvar koja dolazi na pamet je vjerojatno ab vježbe. Naime, koje biste trebali učiniti da biste se riješili tog masnog tkiva?

Činjenica je da ab vježbe mogu biti najmanje važno, iako je jačanje vašeg trbuha jednako važno kao i ostali mišići u vašem tijelu. Ključ gubitka trbuh maslina, međutim, više o gori više kalorija nego što jesti i ostavljajući svoje tijelo reagirati na to.

Drugim riječima, ne možete napraviti ab vježbe u nadi da ćete smanjiti trbuh masnoće. To je rekao, još uvijek je važno da radite svoj kormilar, ali bolje ste se koncentrirati na kardio, trening snage i prehranu za najbolje rezultate.

Kada

radite radite svoj kormilar, tretirati ih kao i bilo koja druga mišićna skupina – izazov ih s nekoliko dobro odabranih vježbi, obavljati dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja i dati im dan odmora između treninga. Nemojte zaboraviti, postoji čitav niz vježbi cijelog tijela koje rade na kormilu, dok ciljaju druge mišiće, što štedi vrijeme i čini vaše vježbanje funkcionalnije. Te izazovne vježbe možete pronaći u sljedećim temeljnim vježbama:

Dinamički abnormalni

  • Core vježbe na lopti
  • Ukupno osnovno vježbanje
  • Više Ab vježbi
  • Jedite cijeli zrno

Cijela zrna su veliki izvor vlakana i dokazano je da će smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ono što ih čini još boljima jest da oni zapravo mogu pomoći smanjivanju masti oko trbuha.

U jednoj studiji, istraživači su slijedili skupinu pretilih muškaraca i žena. Muškarci i žene slučajno su dodijeljeni dvjema skupinama: jedan je rekao da dobiju sve njihove zrna porcije od cjelovitih žitarica, a drugi da bi se izbjegla cjelovita žitarica. Grupa cijelog zrna izgubila je više tijela masti oko kormilarice od druge grupe.

Započnite odmah

Vijeće za cjelovite žitarice preporučuje muškarcima i ženama da dobiju najmanje tri do sedam porcija cjelovitih žitarica dnevno, dok muškarci trebaju ciljati četiri do osam. Ako nemate dostupnu skalu za hranu, ispod su neki primjeri cjelovitih žitarica koji bi zadovoljili osnovne zahtjeve:

Pet krušnih pšenica

  • Jedan paket instant zobene kaše
  • Tri šalice popped popcorna
  • Polovica šalice kuhane cijela zrna riža
  • pola šalice kuhane cjelovite zrna tjestenine
  • Također možete isprobati neke od egzotičnijih cjelovitih žitarica. Umjesto svoje uobičajene riže, pokušajte quinoa ili dodati neke pšenične plodine u svoju salatu. S ovim resursima možete saznati više o cjelovitim zrnima:

Razumijevanje cjelovitih žitarica

  • Kruhovi i žitarice u cijelom zrnu
  • Pijte vino, ali samo malo

Umjereno konzumiranje vina ima neke zdravstvene prednosti, uključujući povećanje dobrog kolesterola. Druga moguća korist je niži opseg struka.

U nekim istraživanjima, istraživači su otkrili da umjereno pijanice vina pokazuju najmanju akumulaciju ab masti među piti. Alkoholice i osobe koje rijetko piju, ali imaju najviše abdominalnih masnoća.

Ako ne pijete, to ne znači da biste trebali početi. Alkohol dodaje dodatne kalorije na vašu prehranu, tako da je rezanje može pomoći pri gubitku kilograma.

Ako pijete, međutim, ovo je dobro vrijeme za procjenu vaših navika i promjenu ih da budu malo zdravije. Pijenje jedne ili dvije čaše vina može vam poslužiti bolje od tvrdog alkoholnog pića, pogotovo ako promatrate svoju težinu. Ne zaboravite uvijek piti odgovorno.

Like this post? Please share to your friends: