Swan ronjenje je pilates vježba koja radi leđa, abdominals, glutes, loza i unutarnji bedrima. To je srednji do napredni potez koji se temelji na pilates labud. Swan ronjenje nije za svakoga. Ako ste početnik, ili imate problema s leđima ili vratom, radite s labudom. Ako želite dati labud zaroniti, morate se obvezati da vam podržava zadržavajući kormilar uvučen, leđa dugo, a vaš tailbone kreće prema podu cijelo vrijeme!
1Press Up u labud
Postavite: Lezi na želucu.
Podignite abdominale daleko od poda i pošaljite svoju stražnjicu dolje prema podu, usidrivši stidnu kost.
Noge su ravne. Mogu biti malo razdvojene.
Lopatice vašeg ramena klize niz leđa dok vaše mjesto stavlja ruke ispod vaših ramena, laktove.
Udahnite: Održavajte dugu kralježnicu dok pritisnete u labud.
2 nastavite s pritiskivanjem
Nastavite udisati: luk vaše kralježnice raste dulje dok pritisnete kroz labud i sve dok ruke nisu ravne ili blizu ravne.
Važno je zadržati duljinu u leđima, s donje strane donjeg dijela i podizanje kormilarske grede, nego da se podigne visoko. Nemojte gurati toliko visoko da se osjećate da ste u donjem dijelu leđa.
3 Otklonite ruke na stražnju stranu.
Izdahnite: Otpustite ruke, pružajući ih ravno uz uši.
Vaše tijelo će se kretati naprijed i zato što čuvate svoj dugi luk i noge će se pojaviti. Vaš je zadatak da zadržite svoje unutarnje bedrene i glute, angažirate vaše kormilar, a ramena su integrirana u vašu jezgru.
4Lengthen na Rock Back
Nevjerojatno je, ali to možete učiniti.
Udišite: Zadržite svoj lijepi, dugi oblik luka i koristite duljinu i domet vašeg tijela, zajedno s namjerom, da biste stegnuli naprijed-natrag rukama ispruženim. Ne ispuštajte gornji dio tijela ili će sve biti izgubljeno i nećete više krenuti. Pronađite potez kroz svoje produženje i elektrane – glutes work, unutrašnje bedro rad, back extensors, i abs.
Ovo je najnaprednija verzija. U redu je izgraditi pomoću podržanog poteza ispod
5Alternate Rock Back: Ruke se kreću pod ramenima
Udahnite: Donesite ruke ispod ramena i utisnite se kroz labud ponovite potez.
6Go s protjecanjem
Ponovi cjedilu roniti 3 do 5 puta.
Ovo je moćna vježba koja koristi dah kako bi ga pomogli. Pokušajte učiniti labud zaroniti s osjećajem teče kroz jedan dio u drugi. Ponekad se pokazao kao dva oštra poteza – gore i puštanje – no to je bolje s koordiniranim dahom i glatkom aktivnošću ljulja.
Dok radite s naprednijim vježbama, načini pilatesa, poput daha i protoka, čine ih istinski sofisticiranim tjelesnim / umnim vježbama, a ne gimnastikom.
Swan ronjenje je jak povratak vježbe. Dobro je pratiti vježbu poput ronjenja s labudom, s mirnom protuobranu, poput guranja natrag u dječju pozu.
