Koljeno je najsloženije zglob u tijelu s više kostiju, mišićima, tetivama i ligamentima koji rade zajedno kako bi se noge mogle preseliti. Vaše koljeno je također primatelj do tri puta tjelesne težine kad god hodate, što ga čini ranjivim na bol i ponekad kronične stanja poput koljena osteoartritisa. Ako imate koljeno OA, možda ćete osjetiti toliko boli, ukočenost i oticanje da potpuno izbjegavate vježbu, ali to je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali boli, izgradili snagu i izgubili težinu.
Ključ je da je pristupite na pravi način.
Osnove koljena osteoartritisa
Ako imate bolove u koljenu bilo koje vrste, trebali biste vidjeti svog liječnika kako bi dobili pravilnu dijagnozu. Bol u koljenu može biti uzrokovana toliko mnogo stvari, važno je shvatiti što se događa, tako da točno znate kako postupati. Kada je u pitanju koljeno osteoartritis, postoje čimbenici rizika koji bi vas mogli učiniti ranjivijima. Carol i Richard Eustice, Vodiči za osteoartritis, raspravljaju o nizu uzroka za OA koljena, uključujući:
- Posljednjih ozljeda koljena
- Repetitive ozljede strain
- Ozljede koje uključuju lom ili ligament suza što može utjecati na poravnavanje koljena i dovesti do veće trošenja
- Genetika
- Gojaznost
Najčešći simptomi koljena OA su:
- bol tijekom fizičkih aktivnosti
- oticanje i ukočenost oko koljena
- svibanj vam je teško saviti koljena i imati ograničen raspon kretanja
- Vaše koljeno može osjetiti tendera ili bolno
- Slabost u koljeni
Postoji niz mogućnosti liječenja koje vam liječnik može razgovarati o lijekovima, kortizonskim injekcijama, dodatcima ili u nekim slučajevima kirurškim zahvatima. Međutim, jedan od najboljih tretmana može biti jedna stvar koju mnogi OA bolesnici izbjegavaju: Vježba. Izvođenje je dovoljno teško kada ste bezbolni, ali pokušavajući ga s bolovima u zglobovima i ograničenom mobilnošću čini ga još teže.
Teško je pronaći vježbe koje se dobro osjećaju na vašem tijelu, ali oni su vani i vrijedno je eksperimentirati da pronađete što će vam pomoći.
Vježba za koljeno osteoartritis
Ako imate koljeno OA, vježba, sa svojim liječnikom je u redu, jedan je od najboljih načina za upravljanje bolom. Samo vam nekoliko stvari mogu vježbati:
- Ojačati mišiće oko zglobova
- Smanjiti gubitak kosti
- Smanjiti ukočenost, bol i oticanje
- Pomoći vam da bolje funkcioniraju i izgubite težinu
- Više energije
- Bolje raspoloženje
Ključ je, prvo, razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o tome što možete i ne možete učiniti. Zatim, vjerojatno ćete morati eksperimentirati kako biste shvatili kako točno raditi oko boli koljena. Na primjer, možda biste željeli izbjegavati aktivnosti s visokim udjelom koji naglašavaju zglobove, kao što su trčanje ili aerobik, a držite se uz nisku ili nikakvu uticajnu vježbu kao što je hodanje ili vožnja biciklom. Duboke koljena, kao i kod čučnjeva ili udubljenja, također bi mogli biti izvan stola, ali uvijek postoje alternative ili izmjene koje bi vam mogle djelovati. Vaš liječnik ili liječnik može vam pomoći stvoriti solidan plan vježbanja, ali u nastavku je nekoliko ideja o tome kako možete započeti.
Voda za vodu
Ako ste u boli, vježba s vodom je izvrstan izbor. Uzgona podupire vaše tijelo, omogućujući vam da vježbate bez naprezanja zglobova.
Neke studije upućuju na činjenicu da vježbanje aerobnih vježbi kao i istezanje, jačanje i raspon gibanja u toploj vodi (90-97 stupnjeva) mogu smanjiti bol i poboljšati kretanje.
Kako započeti
- Voda aerobika:Mnogi gyms i centri zajednice nude vodene aerobike klase s naglaskom na kardio, snage i fleksibilnosti vježbe u koreografiji rutinu. Većina tih razreda zadovoljava osobe s zajedničkim problemima ili drugim ozljedama, a ako uživate u više društvenoj vježbi, to bi vam mogao biti dobar izbor.
- Voda Pješačenje:Druga mogućnost je da se zadržite jednostavnim vodenim hodanjem. Možete prošetati u plitkoj vodi ili koristiti plutajući pojas u dubljoj vodi. Da biste započeli, hodajte oko 5-10 minuta da biste dobili osjećaj za to. Otpor vode će učiniti vaše korake sporiji i može se osjetiti intenzivno na početku. Idite dok god možete i, svaki trening, dodajte nekoliko minuta dok ne možete hodati 20 minuta. Također možete nositi vrećice za rukavice kako biste dodali otpornost na gornji dio tijelaVježba snage vode:
- Gotovo svaka vježba koju obavljate u teretani može se obaviti u vodi. Čučnjevi, udubljenja, podizni noga i udarci za noge mogu raditi na donjem dijelu tijela, a možete koristiti i rukavice s gumicama ili vodene tegove za biceps kovrče, stojeći prsni muhe ili preše, lateralne podizanja ili triceps pukotina.Niska utjecaja kardio
Ako imate koljeno OA, vi svibanj naći visok utjecaj kardio poput trčanje ili aerobika previše stresnog na zglobovima, ali postoje niske ili nikakve utjecaja alternative. Pješačenje, vožnja stacionarnim biciklom ili eliptični trener samo su neke aktivnosti koje vam mogu pružiti izvrsnu kardio-vježbu bez toliko stresa na zglobovima. Bez obzira na aktivnost koju odaberete, provjerite jeste li:
Zagrijavanje:
- Neprestano zagrijavanje može vam pomoći podmazati zglobove i pripremiti ih za vježbanje.Olakšajte se u njemu:
- Započnite s onim što možete podnijeti, čak i ako je to samo nekoliko minuta. Svaki put kada vježbate dodajte nekoliko minuta dok ne možete kontinuirano vježbati 20-30 minuta.Stretch:
- Stretching Vaše loza, teladi i četvorci nakon vježbanja može vam zadržati fleksibilan i može pomoći smanjiti bol tijekom vremena.Yoga i pilates
Yoga i pilates također su veliki izbor ako imate bolove u koljenu. Oboje pomažu u izgradnji fleksibilnosti, snage i ravnoteže jezgre, smanjujući bol i ukočenost. Zapravo, jedna studija otkrila je da Iyengar yoga može smanjiti bol i invaliditet uzrokovanu koljenom OA. Neki od poza koji se koriste u studiji su:
Planine
- Triangle Pose
- Osoblje Pose
- Supine Foot Pose
- Stalni Ruke Pose
- Body Pose
- Cardio i fleksibilnost su samo jedan dio jednadžbe. Rad na jačanju mišića koji podupiru vaše koljeno može vam pomoći smanjiti bol i održavati lean mišićno tkivo u donjem dijelu tijela.
Trening snage za koljeno osteoartritis
Ako osjećate bol u koljenima kada vježbate, možda mislite da će trening snage samo pogoršati stvari. Istina je da neki pokreti mogu pogoršati problem, ali rad na mišićima koji podržavaju vaše koljeno može smanjiti bol tijekom vremena dok vam pomaže izgraditi više snage i izdržljivosti.
Ti mišići uključuju:
Quadriceps
- : Možeš ojačati ovo područje s nizom vježbi, uključujući ekstenzije nogu, ravne nogu podizanja, koljena ili push stupnjeva.Ljušture
- : Ove vježbe su izvrsne za izgradnju snage u leđima: kovrčavosti kovrča, izvlačenja ili prigušnica.Unutarnji i vanjski bedrima
- : Noga i bočni koraci rade na vanjskom bedru dok unutarnji bedrima stisne i diže rad unutarnjih bedara.Ako vam je potrebna neka smjernica, ovaj trening boli koljena uključuje različite vježbe snage i fleksibilnosti za koljena, ali svakako provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pokušate ovaj ili neki drugi trening.
Živjeti s koljenom OA može biti frustrirajuće, ali izbjegavanje vježbanja može pogoršati stvari. Svakodnevno kretanje, bez obzira na odabranu aktivnost, može vam pomoći da zglobovi budu jaki, pokretni i fleksibilni. Ne samo to, to je veliki podsjetnik da možete preuzeti kontrolu nad vašom situacijom, čak i ako postoje neka ograničenja na ono što možete učiniti.
