Trening snage i bodybuilding ili izgradnja mišića ne moraju nužno imati isti cilj. Trening snage u osnovi je neuromuskularni sustav, dok izgradnja mišića (bodybuilding) ima za cilj izgraditi veće mišiće izmjenom fiziologije mišićnih stanica.
Iako veća mišićna masa i ukupna fizička veličina mogu pružiti neku prednost snage, poboljšanje fizioloških sustava usmjereno je u nešto drugačijim smjerovima.
U nastavku ćete vidjeti kako se ciljevi izvedbe i prikladni treninzi primjenjuju na svaki mišić ili snagu ishoda.
Kako se izgradnja mišića i trening snage razlikuju u djelovanju na mišiće
Muscle building ciljeva hipertrofije mišićnog tkiva – mišića dobiva ukupnu veličinu. Neki od dobitka mogu biti povećanje tekućina unutar mišićnih stanica (sarkoplazmatska hipertrofija), a ne stvaranje novih mišićnih vlakana.
Trening snage ima za cilj povećati funkcionalnu sposobnost mišića. Ona cilja neuromuskularni razvoj u svezi s razvojem mišićnih vlakana tipa 11a. Osim toga, čvrstoća trening usredotočuje se na miofibrilne (mišićne niti) i mišića treninga na sarkoplazmatski (stanična citoplazma) pojačanja – što ne znači da ne postoji crossover razvoj s obukom obuke.
Drugi primjer takvih razlika u ciljevima ljudskog djelovanja može se vidjeti u treningu za brzinu ili izdržljivost.
Ubrzanje treninga, sprinta, na primjer, naglašava brzo trzaj, tip 2 mišićna vlakna koja razvijaju energetske sustave za izvršavanje eksplozivne snage, dok trening izdržljivosti gradi energetske sustave (mitohondrije) koji osiguravaju energiju za dulje izdržljivosti. Možete trenirati na način koji razvija bilo koji od ovih energetskih sustava iako je svaki od nas više ili manje obdaren prevlastom tipa vlakana.
Smjernice
Muscle / Bodybuilding Training
Bodybuilding koristi protokole treninga koji povećavaju veličinu mišića, poput onih ispod:
- Ravnotežni program prehrane koji podržava održavanje niske tjelesne masti i dovoljno proteina za izgradnju mišića.
- Progresivno preopterećenje je neophodno za maksimalno povećanje mišićnih vlakana i povećanje veličine, što znači da će promjene u programu treninga težine mišića hipertrofije biti najkorisnije za povećanje mišića tijekom vremena.
- Za početnike i pojedinačne pojedince, preporuča se umjereno učitavanje (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponavljanja po setu za jedan do tri seta po vježbi.
- Za napredno osposobljavanje, preporuča se da se raspon utovara od 70-100% od 1 RM koristi za 1-12 ponavljanja po setu za tri do šest setova po vježbi na periodizirani način tako da se većina treninga posvećuje 6 -12 RM i manje obuke posvećene 1-6 RM učitavanju. "
Trening snage
- Preporuča se da novak srednjoj osobi trenira s opterećenjima koja odgovaraju 60-70% od 1 RM za 8-12 ponavljanja. opterećenja od 80-100% od 1 RM za 1-6 skupova kako bi se povećala mišićna snaga
- Možete vidjeti da je u ovim smjernicama na temelju onih koje je utvrdio American College of Sports Medicine, da je trening je sličan za početnika do srednje, razvoj
Ali napredni treneri imaju više ponavljanja i manjih težina za bodybuilding, a veće težine i manje ponavljanja za trening snage.
Za većinu rekreativnih sportaša i fitnes trenera, prikladna kombinacija snage i trening mišića će biti najkorisniji. Međutim, trebate li se specijalizirati, vrijedi znati kako se razlikovati u svojim vježbanjima, nakon što dosegnete razinu stanja treninga u srednjoj težini.
Bez obzira trenirajte li se za snagu ili mišiće ili kombinaciju, trebate biti predani odgovarajućim vježbama i programskim protokolima kako biste postigli uspjeh.
