Znate da je vježba važna za vaše zdravlje, dobrobit, pa čak i dugovječnost. No, to znači da morate prijaviti sate i sate znojne aktivnosti da biste vidjeli napore da se isplatite? U jednoj riječi (ili dva), vjerojatno ne.
Ako ste početnik, samo 30 minuta umjerene aktivnosti pet dana u tjednu može biti sve što vam treba za žetvu mnogih prednosti vježbanja, prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja (ODPHP, dio SAD-a Odjel za zdravstvo i ljudske usluge).
Pročitajte kako biste saznali više o vrsti tjelovježbe i koliko je dovoljno da vam pomogne da se stane, ostanete zdravi i izgubite težinu.
Kako se dodaje
Točnije, odrasli mogu dobiti veći dio isplativosti vježbanja obavljajući najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti po umjerenom ritmu svaki tjedan, prema ODPHP-u. Ako to zvuči kao ogromna predanost, pogledaj ga na ovaj način: 150 minuta odgovara dva sata i 30 minuta, što se dalje razgrađuje na pola sata vježbe pet dana u tjednu.
Istraživanja sugeriraju da je doista puno, a možda čak i više nego dovoljno. Razmotrite ovo istraživanje objavljeno uAmeričkom časopisu za fiziologijugledajući učinke različitih količina vježbanja na mršavljenje. Otkrila je da su sjedili, prekomjerni muškarci koji su vježbali pola sata dnevno izgubili oko iste količine težine nakon tri mjeseca kao ljudi koji su radili sat vremena na dan – iako su satski vježbanici spali više kalorija.
I iako je gubitak težine samo jedan parametar poboljšanja zdravlja i dobrobiti, to je važno: za nekoga tko nosi oko višak kilograma, obrezivanje je od vitalnog značaja za sprječavanje problema povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom, kao što je dijabetes i stres na zglobovima.
Istraživači sumnjaju da su neki ljudi koji su vježbali pola sata izgubili jednako toliko težine jer su oni koji su radili sat vremena osjećali da mogu jesti više i odmarati se više između aktivnosti djelovanja.
To može biti uobičajeni i frustrirajući problem za nove vježbanje, uzrokujući im da niti uopće ne vide rezultate niti čak udebljavaju jer se osjete slobodno jesti više nego obično.
Što izgleda 30-minutna vježba
Istraživači sugeriraju da 30 minuta umjerene aktivnosti može biti osobito moguće za početnike, ne samo zato što su takve vježbe kraće i manje snažne, već i zato što neće potpuno iscrpiti energetske trgovine osobe.
Evo nekih primjera umjerene aktivnosti koju preporučuje ODPHP:
- Brzo hodanje (brzinom od oko tri milje na sat ili brže, ali ne i pješačenje)
- Vodeni aerobik
- Bicikliranje na manje od 10 milja na sat
- Dvostruki tenis
- Ples u dvorani
- Vrtlarstvo
Imajte na umu da su to aerobne aktivnosti. Da biste zaokružili svoje tjedne vježbe, ODPHP savjetuje vježbu treninga snage dva puta tjedno, radeći na svim glavnim skupinama mišića. Istezanje za fleksibilnošću također je važno, ali neće se računati na tjedni vremenski razmak. To će vam, međutim, pomoći da ostanete fleksibilni i smanjili rizik od ozljeda.
