Nagibni push up su sjajan način za početak guranja rutinu ako imate problema s radom osnovnih push up. Vježba još uvijek cilja glavne mišiće prsnog koša (pectoralis major i minor), ali stavlja mnogo manje stresa na vaše laktove i značajno smanjuje količinu tjelesne težine koju podižete. Nagibne nagibe može se poduzeti gotovo bilo gdje. Sve što trebate je stabilna površina poput pisaćeg stola, zida ili drugog namještaja i nekoliko minuta.
Nagibni nagibi su savršeni kompromis ako ustanovite da je standardni potisak previše težak, ili imate problema s lakoćom spuštanja na pod (i natrag) ili za one s ozljedom ramena, ručnog zgloba ili ruke. Nagibni nagibovi mogu vam omogućiti napredovanje od jednostavnog "guranja" iz gotovo stojećeg položaja pomoću zida, a zatim se prebacujete na vrh brojila, stol, čvrstu stolicu, a na kraju i na niski stup ili klupa. Ovaj jednostavan pokret usmjerava glavne mišiće prsnog koša, pektoralnog i maloljetnog.
Osim vježbanja prsnog koša, nagnuti nagib se zahvaća ramenima (deltoidima), rukama (tricepsom), kao i dugom popisu mišića kroz kormilar, leđa, bokove i noge koji djeluju kao stabilizatori i spriječavaju bilo kakav progib kralježnicu tijekom kretanja. Korištenje polaganog i namjernog pokreta može se stvarno uključiti u vašu jezgru i može se koristiti kao dio lijepe pre-vježbe zagrijavanja rutine ili post-vježbe protežu.
Visina naginjanja
Budući da se lako može mijenjati visina objekta koji se guraju prema gore jer možete postati jači, možete napraviti manje prilagodbe, a tijekom vremena moći ćete napraviti osnovni potisak s poda. Ovo je pogodno za početnike, za sve osobe koje rade na gornjem dijelu tijela i ramena, ili čak i za starije osobe koje trebaju izgraditi snagu gornjeg dijela tijela kako bi poboljšale kvalitetu života i neovisnost.
Možete početi sa zidom, a tjedan po tjedan krenuti bliže podu dok ne radite osnovne push up. Od tamo možete raditi na odbijanju push upova ako trebate više intenziteta.
Zid Push Up
Najmanje agresivno nagib guranje gore je učinjeno koristeći zid stvoriti uključuju. Koristim ovu vježbu s brojnim starijima koji počinju od nule i grade se. Evo kako to učiniti ispravno:
- Naslonite se na zid, s nogama nekoliko stopa od zida.
- Naslonite se malo i postavite ruke na zid samo širi od širine ramena.
- Izbjegavajte širok raspored. Širenje ruku previše široko će smanjiti raspon kretanja vježbe i smanjiti ukupnu učinkovitost.
- Polako i namjerno savijte laktove i krenite što je moguće bliže zidu.
- Polako i namjerno gurnite zid dok laktovi nisu ravni, ali ne i zaključani.
- Ponovite čak 20 ponavljanja kako biste izgradili snagu i izdržljivost.
- Kada ova vježba postane previše lagana, počnite spuštati površinu koju koristite, kako je dolje navedeno.
Osnovni nagib Push Up
Osnovni nagib guranja se vrši pomoću klupa, stola ili druge čvrste površine koja je visoka oko tri stope. Evo kako ispravno raditi taj stil:
- Nalazite se okrenut prema klupi, stolu ili rubu kreveta (pogledajte gore navedenu fotografiju).
- Stavite ruke na rub klupa samo malo šire od širine ramena.
- Preusmjerite noge tako da su vam ruke i tijelo potpuno ravni.
- Provjerite da su vam ruke na okomito na svoje tijelo.
- Izvršite pokret dok držite svoje tijelo ravno i savijte laktove da polako spuštaju prsa do ruba klupa. Još jednom, držite svoje tijelo krutom tijekom kretanja.
- Vratite se na početni položaj gurajući svoje tijelo od klupa dok se lakovi ne produžuju, ali ne i zaključani.
- Nastavite s polaganim, stalnim ponavljanjima.
- Savjeti:
Kada možete napraviti 20 ili više zaredom, vi svibanj želite smanjiti visinu klupa, početi standard, podni push up, ili pokušajte radeći nagib push up na manje stabilna površina, kao što je stabilnost lopta guranje gore, ili Bosu lopta gura.
Osim toga, možete ih izvesti s jednom nogom podignutom malo od tla da biste izazvali svoju snagu i ravnotežu.
