Mjesec prije maratona morate se usredotočiti na dvije stvari: uzimajući u dugim danima treninga od 18 do 22 milje, a konačno shakedown vašeg zupčanika, cipela, odjeće i zalogaja.
Najduži dani
U posljednjem mjesecu prije maratona trebate obaviti najdulji dan treninga od 18 do 20 milja, nakon čega slijedi dvotjedni ili trotjedni konus. Tijekom konusa, najduža kilometraža ne smije biti veća od 13 milja ili 21 km.
Iz mog iskustva, najvažnija stvar je da se u taj dugi dan. Ako imate pet tjedana, možete staviti dugi dan koji je 2 milje više od vaše prethodne najdulje udaljenosti, a zatim vikend vraćanja na 13 milja, a zatim 18-20 milja dana, ostavljajući 14 dana prije maratona. Ako imate samo četiri tjedna, onda napravite dugačak kilometražni dan koji je 2 milje više od vaše najduže prethodne kilometraže, a tjedan dana kasnije napraviti još jednu dugu šetnju koja je 2 milja više od toga, ostavljajući 14 dana prije maratona.
Primjeri:
- Najduži dan treninga: 14 milja. Učinite 16 milja hoda, pričekajte najmanje tjedan dana, prijeđite na 18 milja.
- Najduži prethodni trening dan: 12 milja. Učinite 14 milja hoda, pričekajte tjedan dana, idite 16 do 18 milja hoda.
- Raspored treninga maratona
- Raspored treninga polumaratona
Učinci dugačkog treninga
Ove dugotrajne udaljenosti udaljavaju noge za udaljenost maratona, kao i testiranje vaše mentalne igre.
Vi svibanj otkriti mjehurići, chafing, ili druge iritacije na ovoj udaljenosti da ne na manjoj udaljenosti. Možda želite zakazati masažu za dan nakon dugog šetnje, budući da vam svibanj naći da su ramena, leđa i vrat napeti od sati u jednom položaju tijela.
Brzina
Pace trening je manje važan, a radi na daljinu.
U ovoj fazi možete se brinuti o vremenu završetka maratona. Ali uvijek ćete ići brže na stvarnom maratonu. Vi svibanj želite koristiti prvih 10K (6 milja) svog dugog dana da se usredotočite na željeni ritam maratona. Ali ne pokušavajte to zadržati tijekom svog dugog dana treninga.
Tapering
Dva vikenda prije vašeg maratona, smanjite kilometražu na pola kako biste postigli sužljiv učinak. To daje vašem tijelu šansu za konačni odmor i popravak. Također omogućuje tijelu da pretvori polagano trzanje mišića u brzu mirovanu trbušnu šupljinu, dajući vam to prasak brzine tijekom stvarnog maratona. Dajte si lagan vikend u ritmu utrke (do 10 milja na tempo rata) vikend prije maratona.
Maratonska obuća
Vaša maratonska obuća bi trebala imati 80 do 150 milja na njima, na vrhovima. Ne želiš nositi potpuno nove cipele za maraton, ali ne želiš nositi mrtve cipele. Najbolje je započeti svoje maratonske cipele svježe mjesec dana prije maratona, razbiti ih na nižim udaljenostima i trenirati ih u barem jednoj od najduljih šetnje.
Marathon Gear
Svaka stavka koju ćete nositi tijekom maratona treba nositi tijekom dugih dana treninga. Nemojte nositi ništa novo, razdoblje, za maraton. Ovo je vaša konačna prilika da osigurajte da sve predmete rade dobro za vas na dugoj udaljenosti.
Maratonski grickalice i sportsko piće
Važno je testirati maratonske grickalice i stvarne sportske napitke koji se poslužuju u maratonu tijekom vaših dugih dana treninga. Ovo je vrijeme da otkrijete možete li podnijeti sportski energetski gel ili će vam sportsko piće koje će se distribuirati, daje bol u trbuhu. Često će maraton objaviti ono što koriste na svojim web stranicama. Ako nije, pošaljite e-mail ili nazovite ravnatelja i pitajte.
Maratonci
Iscrpljenost i bol maratona će testirati vaše društvene sposobnosti do točke loma. Ako ćete biti maraton s prijateljem, važno je trenirati s tom osobom na vašim dugim danima treninga.
Budite otvoreni i iskreni s njim o tome kakvu uzajamnu potporu (ili nedostatak) pružit ćete i očekujete zauzvrat. Hoćete li se oboje zaustaviti na prijenosnom WC-u kada to treba? Hoćete li se podijeliti ako su vaši koraci različiti? Smatrate li vašem društvu nadražujući 12 milja? Hoćete li oboje staviti slušalice i uživati u glazbi umjesto razgovora? Prijeđite na dogovor o tome što ćete učiniti kada ste iscrpljeni i boli, a jedan se kreće jači od drugih. Ispitajte ovo sve unaprijed na svojim dugim šetnjama. Svi sada znaju da ne razgovaraju sa mnom prošlosti Mile 18.
Mentalna obuka
To je tipično da ćete ići u posljednji mjesec osjećaj nepripremljen i dužan ne uspjeti. No, ako vam je moguće predvidjeti tri duga dana, vaše će samopouzdanje biti potaknuto kako biste mogli "izliječiti" one konačne milje tijekom maratona. Vaše tijelo će vas nositi dobro do Mile 21. Nakon toga, to je obična volja za završiti.
Nabavite se spremni za utrku na dan vremena
Provjerite je li vrijeme vjerojatno da će biti na dan utrke i isprobati opremu koja vam je potrebna za te uvjete. Vlak na dan dana utrke će se održati. Ako se radi o noćnoj utrci, trebat ćete eksperimentirati s pomoću prednjeg svjetla ili svjetiljke.
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Učinci sužavanja na učinak: meta-analiza. Medicina & znanost u sportu i vježbanju", 39 (8): 1358-1365, kolovoz 2007.
