Intenzivno treniranje intervala (HIIT) je odličan način da se utrne kardio i vježbe snage kako biste dodali intenzitet i raznolikost na svoje vježbanje.
Dakle, što je točno HIIT trening? To je vrsta treninga u intervalima u kojem možete izmijeniti kratke, vrlo intenzivne intervala s duljim i sporijim intervalima za oporavak.
Ideja je raditi u gornjem postotku vaše ciljane zone brzine otkucaja srca, oko 9 na toj percipiranoj skali vježbanja, što znači da idete sve van, toliko teško kao što možete tijekom radnih intervala.
To vas vodi u vašu anaerobnu zonu, mjesto gdje nema dovoljno kisika za vaše tijelo. Kao da se nalazite na Marsu bez kacige i nešto što biste mogli učiniti samo za kratko vrijeme.
Prednosti
Ova vrsta treninga koristi sportaše za poboljšanje performansi, ali također je pokazano da koristi prosječnom vježbanju. Ovdje su samo neke od prednosti HIIT treninga:
- To poboljšava performanse – Stavite malo HIIT u svoju rutinu i primijetit ćete razliku u različitim trenucima, naime da imate više izdržljivosti i izdržljivosti.
- Pomaže vam spaliti više masnoća – Ovo je mjesto gdje dolaze stvarne koristi, pogotovo ako želite izgubiti težinu i spaliti masnoću. Istraživanja su pokazala da HIIT trening omogućava spaljivanje više masti u vježbanju mišića, prilično nevjerojatno jer smo uvijek otkrili da smanjenje mrlje ne radi.
- Pomaže vam da sagorijevate više kalorija tijekom cijelog dana – Druga velika stvar o HIIT-u jest to, jer ste dobro odvažili svoje tijelo iz svoje zone udobnosti da biste tako radili, mora izgorjeti više kalorija kako bi se vaše tijelo vratilo u ravnoteži nakon treninga. To znači veću naknadnu opekotinu, što znači da ćete izgorjeti dodatne kalorije čak i ako samo sjediš iza vašeg treninga.
- Treninzi su kraći – Tipičan trening HIIT obično traje oko 15-30 minuta i uključuje omjer 2: 1, što znači da su vam intervali oporavka dva puta duži od radnih intervala. Primjer bi bio 5-10 visokih intenziteta sprint (koji rade na razini 8-9 na percipirane vježbe grafikona) u trajanju 30-60 sekundi razmaknute s intervalima oporavka od 1-2 minute (rad na razini 4-5).
Stvaranje vježbe
Stvaranje vlastitog HIIT vježbanja je jednostavno. U osnovi odabirete vježbu vrlo intenzivnog vježbanja – sprintujete sve-out, vožnju biciklom brzinom što je više moguće i – nakon dugog, temeljitog zagrijavanja, obavite 30 sekundi vježbe, a zatim se oporavite za oko 1 minute, ponavljajući to oko 20 minuta ili tako, ovisno o vašoj razini fitnessa.
Ako ste početnik, sve se ne preporučuje i nećete mu se svidjeti, ali lako možete započeti s aerobnim intervalima treninga i raditi tamo od tamo.
Osim toga, možete isprobati jedan ili više sljedećih treninga, koji vas zaista odvode u vašu anaerobnu zonu za ubojstvo, vježbanje s kalorijama.
- Veliki intenzitet aerobnih intervala: 64-minutni trening prilagodljiv za bilo koju vrstu kardio
- Visoki intenzitet Sprint Intervals: 30-minutni trening prilagodljiv za bilo koju vrstu kardio
- 30-60-90 Mixed Interval Vježba: 39-minuta vježba prikladna za bilo koju vrstu kardio
