Roll up je jedan od klasičnih Pilates Mat vježbe. Roll up je veliki izazov za trbušne mišiće, a poznat je i kao jedan od vježbi Pilatesovih ravnih kormila. Rečeno je da je jedan pilates zamotan podjednako šest redovnih sit upova, i puno je bolje od drobiti za stvaranje ravnog trbuha.
Mnogo ljudi ima problema s Pilatesovim vježbanjem u matici.
Pitanja kao što su nevoljkost uopće ustajanja, valjanje, ali nošenje noge prema gore i dolazak zamahom (trzajni pokret) umjesto snage su uobičajene frustracije. No, s ovim uputama i savjetima, možete naučiti izvesti Pilates s velikom formom kako biste ojačali svoju jezgru.
Korak-po-korak Upute za Pilates Roll Up
- Lezi na leđima na podu s nogama ravno. Neka vam trbuh padne prema podu i uvjerite se da su vam ramena opuštena i udaljena od ušiju. Uzmite nekoliko dubokih udisaja dok provjeravate poravnanje i prilagodite se tijelu.
Kada budete spremni, ostavite vašu škapulu usidrenu u leđima i rebra dolje, dok rukom podignete ruke ravno gore preko glave i natrag, tako da su vam savjeti prsta usmjereni na zid iza vas. Ovo će biti vaš početni položaj.
Ovaj prvi korak je Pilates Arms Over. - udisati: ostavite vašu scapula dolje kao što donijeti ruke gore preko glave. Dok ruke prolaze vašim ušima, pustite da brada padne i glavu i gornju kralježnicu pridruže se gibanju kako bi se sklupčala.
- Udišite: Nastavite u jednom glatkom kretanju kako biste svoje tijelo skliznuli u pokretu "gore i iznad" prema prstima. Ovo je "trenutak istine" za mnoge. Povucite kvačicu i produbite krivulju kralježnice dok izdahnete. To je ono što vas dobiva (ne zamah).
Konačno, držanje glave tucked, abdominals duboko, a zaostalih leđa, dosegnuti za svoje prste.
Idealno, noge se drže ravno kroz ovu vježbu s energijom koja dopire do pete. Međutim, modifikacija bi bila omogućiti da se noge sagnu, pogotovo kad dođete i dosegnete prema prstima.
- Udahnite: Uhvatite dah potpuno u zdjelicu i natrag dok povlačite donji kormilar, stignete kost ispod kosti i počnite se razvijati, kralježaka od kralježaka, do poda.
Udahni inicira ovaj prijedlog sve dok niste na pola puta dolje.
Napomena: Obavezno držite noge na podu i nemojte ih letjeti dok se kotrlja. Provjerite jesu li vam ramena opušteni i ne puzaju. - Udišite: nastavite postavljati jedan kralješak za drugom na podu.
Držite krivulju gornjeg dijela tijela dok se polako spuštaju i kontroliraju. Ruke su još uvijek ispružene i slijede prirodni gibanje ramena dok se spuštaš.
Kad vam ramena dođu na pod, ruke idu s glavom dok se nastavljaš kotrljati prema matici. - Učinite do šest ponavljanja. Roll up je jedno kontinuirano, kontrolirano i tečno kretanje. Pokušajte se sinkronizirati s dahom. Ako to vježbate s punom pažnjom, dostat će 6 ponavljanja.
- Dalje, pokušajte Pilate svaljati s magičnim krugom.
Izgradite snagu i fleksibilnost kako biste poboljšali svoje preokupiranje
Pilates zaokretanje zahtijeva puno snage jezgre, kao i fleksibilnu kralježnicu. Može vam biti korisno izgraditi snagu i fleksibilnost za oslobađanje vježbanjem vezanih vježbi koje uvode u dijelove.
- Počnite s zidom. Ova vježba je jednostavan način za razvijanje artikulacije kralježnice koja vam je potrebna za namotavanje.
- Zatim, podižite prsa. Podizanje prsnog koša će vam pomoći razviti snagu za sklupčavanje gornjeg dijela tijela.
- Zatim, radite na podržanom povratku. Ovo je velika vježba za jačanje onoga što se osjeća kao "donji trbušni trbušni mišić", za dobivanje tog valjka pod kretanjem u zdjelici, i za učenje rada kralježnice u dubokoj krivulji.
Što je sa Mojim "Flying Foot"?
Jedna frustracija valjanja je kada noge i noge žele letjeti s tepiha kao odgovor na gornji dio tijela. Razlog za to je da neki mišići koji pomažu gornjem tijelu naprijed naprijed također su mišići koji savijeni kukove, zloglasni hip-flexori.
Abs u, rebra dolje i unutra, i velika krivulja kralježnice su ključni dijelovi roll up; i to je ono što transversus abdominis radi. Transverzalni mišić komprimira abdomen i savijanje prtljažnika prema naprijed u savijanju. Također pomaže zatvoriti rebra prema sredini. Ostali trbušni mišići će raditi u zamahu. Ali ako se usredotočite na djelovanje abdominusnog transverza, to će vam pomoći da se usredotočite s hipertornika kuka i rezultiraju manje "letećim nogama".
Stabiliziranje vaše kose
Jedan od najatraktivnijih primamljiva pogrešno poravnanje zdjelice je pretjerano uvučen položaj. Ako ipak učvrstite zdjelicu, to će učiniti mnogo teže uspraviti se. Sva vaša energija bit će usmjerena dolje u donji dio vašeg tijela, a vaše noge će vjerojatno htjeti letjeti s tepiha umjesto gornjeg dijela tijela!
Što trebate raditi umjesto toga, stabilizirajte zdjelicu u neutralnijem položaju tako da se vaši jezgreni mišići mogu produžiti, a sve vaše kormilarce mogu raditi da vas prenose.
Saznajte više o opasnostima poravnavanja zdjelice.
Bend your Knees
Ako imate problema s okretanjem, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je savijati koljena. To će vam pomoći u olakšavanju prekomjernog djelovanja hiperspirora, omogućavajući vam da ojačate i koordinirate abdominis transversus i druge mišiće abdomena.
Zadržite osnovni oblik valjka i lagano savijte koljena. Također možete savijati koljena više dok se pojave i iskoristite svoje ruke kako biste se uhvatili iza koljena kako biste se sami pomagali i podržavali ostatak roll-upa / dolje. Nemojte previše približiti potpeticu ili vam vježba će otežati.
Koristite prop
Jedan od najboljih savjeta za namotavanje je staviti malu podlogu ispod nogu, upravo iznad koljena. To ima sličan učinak na savijanje koljena, ali se na neki način osjeća bolje. To je suptilnije i pomaže tijelu da pronađe taj važan osjećaj da se pustite na hip flexors dok ste pustiti ABS ispadati u prtljažnik.
Još jedan prop koji biste možda poželjeli isprobati je vježbačko područje. Zamotajte traku vježbe oko kuglica vaših stopala i zatim leći. Umjesto da ide iznad glave, ruke će početi s vašim stranama s rukama koje drže bend. Podesite napetost u traci kako bi vam pružila malu potporu dok se svladavate gore i dolje.
