DASH stoji za prehrambene pristupe da se zaustavi hipertenzija. Proširena je studija i korisna je za osobe koje trebaju pratiti svoj krvni tlak. Ali čak i ako nemate visok krvni tlak, to je još uvijek odličan način za jelo zdrave prehrane.
DASH dijeta sadrži puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, ribe, peradi, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim ili ne-masnim tvarima.
Također vam omogućuje konzumiranje nekih orašastih plodova i sjemenki. Sveukupno, to je malo masnoća i natrija. Ali, svaka dijeta zahtijeva od vas da smanjite nešto i DASH dijeta smanjuje natopljenu hranu, slatke napitke, masnu hranu, slatkiše i crvene ili prerađene meso.
Target Hranjive tvari za DASH dijetu
U prosjeku, evo što biste trebali težiti svakodnevno:
Ukupna masnoća – 27 posto kalorija
- Zasićena masnoća – 6 posto kalorija
- Protein – 18 posto kalorija
- Ugljikohidrat – 55 posto vaših kalorija
- Kolesterol – 150 miligrama
- Natrijev – 2,300 miligrama (ili manje ako imate rizik od visokog krvnog tlaka)
- Kalij – 4.700 miligrama
- Kalcij – 1.250 miligrama
- Magnezij – 500 miligrama
- Vlakna – 30 grama
- Nije lako pratiti sve one pojedinačne hranjive tvari, ali ako slijedite ove dnevne preporuke, dobro ćete učiniti:
Žitarice: 6 do 8 obroka dnevno
. Žitarice uključuju kruh, žitarice, tjesteninu i rižu.Jedno posluživanje je jednako jednom komadiću kruha, 3/4 šalice suhog žitarica ili 1/2 šalice kuhanog žitarica, riže ili tjestenine. Izaberite cjelovite žitarice kao što su kruh od punog pšenice ili tjestenina i smeđa riža, kad god je to moguće.
Voće i povrće: 8 do 10 obroka dnevno.
Jedite raznolikost vedro obojene i tamno zelene sorte svaki dan.Jedno posluživanje je 2 šalice lisnatog zelenila, 1 šalica sjeckani ili srezani voće i povrće, jedan komad voća ili 3/4 šalice soka. Svježe i zamrznute su najbolje konzervirane robe obično su previsoke u natrij. Ali van za zamrznute mješavine povrća koje uključuju umake koji su visoki u masti i natrij.
Mliječni proizvodi: 2 do 3 obroka dnevno.
Izaberite mliječne proizvode bez masnoća i niske masnoće, ali izbjegavajte puno mlijeko, maslac, vrhnje, sir, pola i pol, i redoviti kiselo vrhnje. Potražite verzije jogurta, mlijeka i vrhnja s reduciranim udjelom masti. Morat ćete rezati natrag na većinu sira – ne samo da je obično visok u masti, ali je također visoko natrij. Posluživanje ovdje je 1 šalicu mlijeka ili jogurta i samo par žličica kiselo vrhnje. Ako vam se ne sviđa, ili ne može konzumirati mliječne proizvode, odaberite soju, badem ili rižino mlijeko koje su obogaćene kalcijem ili jesti više tamno zeleno lisnato povrće. Mršavo meso, perad i riba: manje od šest porcija dnevno.
Jedite ribu i plodove mora, ili piletinu bez kože i puricu. Izrežite put natrag na crveno meso – i izaberite samo presavijanje. Sva jela treba biti poslužena bez teških umaka i trebala bi biti pečena, piletina ili pari. Jedno posluživanje je oko 3 unci. Također možete imati jedno jaje po danu. Nuts, sjemenke i mahunarke: jedan posluživanje po danu.
Nuts i sjemenke su dobri za vas, ali malo su masnoće, stoga pazite na veličine posluživanja – oko 1 unca. Mlesavice, kao što su soja, crni grah, mornarička grah i grah mogu se jesti malo češće – i izvrsno nadomjestiti bjelančevine za meso. Budite oprezni – konzervirani grah obično je visok u natriju. Možete ih isprati, ali možda ćete morati kupiti suhi grah i potopiti ih kod kuće.
Masti i ulja: 2 do 3 obroka dnevno.
To nije puno – to uključuje margarin, maslac, majoneze i salata. Jedno posluživanje je samo žlica ili dva. Slatkiši i šećer: jedan tretman po danu.
Ne trebate u potpunosti izbjegavati slatke poslastice, ali ne jedite više od jedne male obroke dnevno. Slatke poslastice uključuju slatkiše, sorbet, žele, džem, slatko bezalkoholna pića i kolačiće niske masnoće.
