Ovaj super jednostavan sedmodnevni trening sastoji se od 11 vježbi učinjenih za 30 sekundi svaka sa 10 sekundi prijelaza između njih. Dizajniran je za korištenje svakoga s malo osnovne vježbe vježbanja i može se mijenjati kako bi se olakšalo ili otežalo na temelju vaše razine fitnesa i interesa.
Jednostavna opcija: Možete izvesti jedan krug za brzi odabir i usporite brzinu i intenzitet kretanja ako morate polako izgraditi kondiciju.
Teža opcija: Držite ga ide za dva ili tri kruga za znatno vježbanje. Dodajte intenzitet i napor za svaku od vježbi.
1 Jumping Rope – 30 sekundi
Započnite svoj jednostavan 7-minutni trening s 30 sekundi skakanja užeta (ili skakanje ako nemate konopac).
2Push-Ups – 30 sekundi
Sljedeća je 30 sekundi push-upova. Možete mijenjati svoj položaj kako biste ga olakšali ili otežali. Ako tek počinjete, možete učiniti push-upove s koljena kako biste olakšali. Ako ste napredniji, pokušajte odbaciti push-upove kako biste povećali napor.
3Wall sjedi – 30 sekundi
Uđite u poziciju za interval od 30 sekundi zida kliziteći niz zid (koristeći vježbu ako imate jedan) sve dok koljena ne budu u devedeset stupnjeva. Zatim zadržite položaj koliko god možete. Ako je 30 sekundi previše teško, malo gurnite zid da biste smanjili napor. Ako je previše lako, pokušajte podići jednu nogu s poda.
4Bicycle Crunch – 30 sekundi
Krckanje bicikla radi kormilar i oblique. Studija na Sveučilištu u San Diegu usporedila je trinaest vježbi trbušnih mišića u nastojanju da se odredi najbolji. Svaka vježba bila je rangirana za stimulaciju mišića – mjereno s EMG – u rectus abdominis, vanjski obliques i unutarnji obliques
5Air Squats – 30 sekundi
Zatim, učinite 30 sekundi dubokih, zračnih čučnjeva. Cilj je padati tako da su vaše bedrene paralele s tlom. Držite se ispred sebe, držite se ravno i držite se natrag. Spustite se i ostavite 30 sekundi. Polako krenite kako biste bili sigurni da imate odgovarajuću formu. Kao što savršen oblik, možete povećati ritam vaših čučnjeva.
6Step Ups – 30 sekundi
Koristeći korak, klupu ili čvrstu stolicu, korak gore i dolje za sljedeći krug od 30 sekundi. Možete dodati ručne utege ako je previše lako ili možete povećati veličinu koraka ili povećati ritam.
7Triceps Dip – 30 sekundi
Koristeći snažnu stolicu, klupu ili neki drugi objekt, izvodite što više tricepsa kako biste mogli trpjeti 30 sekundi. Da bi vam bilo lakše, držite noge na podu, kako biste je otežali, podignite stopala.
8Walking Lunge – 30 sekundi
Izvršite šetnju na tridesetak sekundi. Možete nastaviti nekoliko koraka naprijed, a zatim se vratiti ili možete ostati u jednom koraku i iskoristite se i vratite se na polaznu poziciju, naizmjence kao što idete.
9Plank – 30 sekundi
Uđite u prednji dio dasaka kao na slici i držite je za 30 sekundi. Ako je to previše lako, možete izmijeniti podizanje jedne noge, a ako je previše teško možete ga olakšati držanjem položaja s vaših ruku, a ne s laktova.
10Tuck Jump – 30 sekundi
Možete napraviti punu skok s kopa (i zgrabite koljena u zraku) ili samo osnovni skok kretnje, ovisno o vašoj razini fitnessa. Skočite samo onoliko visoko koliko osjećate da s besmiseljem možete skočiti – to može biti nekoliko stopa ili samo nekoliko centimetara – ideja je da se malo zraka između nogu i poda.
11Side ploča (svaka strana) – 30 sekundi
Završite rutinu s 30 sekundi bočne ploče. Obavite obje strane. To čini brz trening kada nemate puno vremena i prostora. Također možete dodati još krugova ako želite dulje vježbanje, ili ga olakšajte i učinite ovu rutinu u zagrijavanju. Izmijenite intenzitet, tempo i trud kako se poboljšava razina vaše sposobnosti.
