Jeste li dosegnuli zaustavljanje u obuci s treadmillom? Jedan od moćnih načina za poboljšanje treninga s treadmillom je intenzivno treniranje intervala (HIIT). Dodavanjem HIIT na svoj plan vježbanja možete postići više dobitaka u aerobnoj kondiciji i izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja. Saznajte kako možete vježbati HIIT treadmill bez obzira na vašu razinu kondicije.
HIIT za prevladavanje podnožja treadmapa
Prečesto se zaglavi u vožnji s vašim vježbama. Koristite isti program na svom treadmillu ili jednostavno krenite i hodajte ili trčite na svoju omiljenu brzinu i nagib. Morat ćete to tresti ako ćete vidjeti napredak u fitnessu. Vaši se mišići i energetski sustavi koriste za vašu rutinu, a ako im možete dati novi izazov, morat će raditi na tome kako bi reagirali.
Taj će izazov doći dodavanjem brzine i nagiba u intenzivnim eksplozijama na vašu rutinu treadmill. Možda ćete biti zadovoljni s postavkama koje ste koristili, a to je problem. Morat ćete izaći iz zone udobnosti da biste vidjeli napredak.
Bilo je studija koja je pokazala intenzitet intervala vježbe je bolji za gubitak masnoće od stalne vježbe u mladih žena koje su bile prekomjerne tjelesne težine. Ako je to vaš cilj, vrijedi pokušati.
Kako funkcionira HIIT
Kada radite kugrijsku vježbu u stabilnom stanju, uglavnom se koristite usporenim trzanjem mišićnih vlakana koja pružaju kontrakcije vježbanja izdržljivosti.
Kada se prebacujete na visoki intenzitet eksplozije aktivnosti, poput sprinta, vaša brzo trzajna mišićna vlakna također dolaze u igru. Ako niste radili intenzivne intervale, ovo je potpuno novi izazov. Vaše tijelo će izgraditi nove mišićne i energetske sustave kako bi se zadovoljile nove potrebe.
Kada napravite interval HIIT, povećate brzinu otkucaja srca i umorite svoje brzo trzanje mišićnih vlakana.
Učinak intenzivnog intervala zadržat će vaše otkucaje srca povišen za nekoliko minuta čak i kad se prebacite natrag na nižu aktivnost. A vi ćete potaknuti vaše tijelo da izgradi nove mišiće tijekom oporavka.
HIIT treadmill Workout
Osobni trener Lorra Garrick osmislio je ovaj trening.
- Zagrijavajte setijekom 10 minuta na treadmillu prije nego što započnete intervalima s visokim intenzitetom. Kada ćete se baviti sprintima, važno je napraviti potpuno zagrijavanje. U posljednjih pet minuta svog zagrijavanja možete napraviti jedan ili dva ciklusa povećanja brzine za minutu ispod vaše maksimalne razine, kao što je 1 do 1,5 mph brže od brzine zagrijavanja.
- Pronađite svoju maksimalnu vrijednost za postavljanje treperenja:Odaberite postavku za treadmill na kojoj možete podnijeti trud više od jedne minute. Saznajte koliko je ograničenje od jedne minute. Započnite s uobičajenom brzinom i naginjate ga i povećajte za 1/2 milje po satu ili za jedan posto više nagiba. Nastavite to učiniti dok ne pronađete brzinu i nagib gdje ga možete držati samo jednu minutu.
- 1 minuta rada – 2 minute oporavka: Sada ćete započeti intervale od jedne minute radnog intervala tog maksimalnog podešavanja, a dvije minute natrag u postavkama oporavka gdje se osjećate ugodno. Nakon jedne do dvije minute u oporavku, brzina otkucaja srca i dalje može biti nešto povišena, ali vaše je disanje vraćeno stopi u kojoj možete ponovno govoriti barem kratkim rečenicama.
- Učinite 5 do 8 ciklusa:Jedan ciklus je sveobuhvatni napor, nakon čega slijedi interval oporavka. Cilj je za pet do osam ciklusa.
- CoolDownza pet minuta na jednostavan korak.
Walk, Power Walk, ili Run za HIIT
Možete miješati stilove unutar HITT treninga. Svaka osoba ima različitu sposobnost postizanja svoje maksimalne minute napora. To može biti trčanje, može biti strma nagib, može biti utrka snage. Možete odabrati, nema pravila.
Kada pronađete kombinaciju HIIT-a, nemojte se bojati izmijeniti. Vjerojatno ćete početi graditi izdržljivost i kapacitet. Brzina i nagib koji su bili vaši maksimalni postavci postat će lakši nakon nekoliko tjedana, a morat ćete ponovno utisnuti.
Walkeri mogu otkriti da će morati početi trčati na treadmillu kako bi dosegli maksimalni interval.
Riječ iz Verywell
Nastavite igrati svoje tijelo na nove načine kako biste dobili željene rezultate iz treninga s treadmillom. Bez obzira je li vaš cilj gubljenje težine, poboljšanje brzine ili izgradnja izdržljivosti, promjena treninga može vam pomoći. Zabavite se i eksperimentirajte s različitim vrstama duljina intervala, brzina i nagiba.
