Kako možete trenirati za pješačenje pomoću treadmill? Ako imate veliku šetnju, trebat ćete trenirati za borbu s brdima i padinama. To može biti teško učiniti ako živite u ravnom području poput Floride gdje je najviši brežuljak jedva iznad razine mora. Problem je i ako trebate obaviti trening kada je vani vani jadno.
Korištenje treadmill je najlakši odgovor na ovaj problem.
U ovom vježbanju treadmill ćete graditi izdržljivost za planinarenje. Za dodano kondicioniranje, nosite 10-lb (ili više) ruksak i nosite svoje planinarske čizme. Također je dobra ideja da isprobate hlače, košulju, čarape, donje rublje, itd. Na taj način ćete svu svoju opremu ostaviti na trekati. Naučit ćete prije nego što izađete na hrbat kako bi vaše čizme protrljale vašu malu nožnu prst, tako da ih možete pripremiti i podmazivati prije pješačenja.
Navedene brzine i nagone su samo uzorci i za srednje vježbe (oni koji su vježbali 3 ili više mjeseci).
Povećajte ili smanjite brzinu prema vašoj razini fitnesa. Koristite percipiranu skalu vježbanja kako biste utvrdili koliko teško radite.
30-minutni treadmill Pješačenje vježba
| TIME | Upute | Završavanje brzine / nagiba |
|---|---|---|
| 5 minuta zagrijavanja | 3,0 mph / 1% nagiba | 3,0 mph / 1% nagiba |
| 5 minuta | Povećanje nagiba 1 prirast svake minute | 3,0 mph / 5 % skloni |
| 1 minutu | Povećajte nagib do 10% | 3,0 mph / 10% nagiba |
| 5 minuta | Počevši od 10%, smanjite nagib 1 prirast svake minute | 3,0 mph / 5% nagiba |
| 1,5 minuta | Povećajte nagib svakih 15 sekundi | 3,0 mph / 12% nagiba |
| 30 sekundi | Preostati iznad brzine / nagiba | 3,0 mph / 12% nagiba |
| 1,5 minuta | Smanjenje nagiba svakih 15 sekundi | 3,5 mph / 1% nagiba |
| 5 minuta | Brzina na 4,0 km / h, 1% | 4 mph / 1% nagiba |
| 5 minuta ohladiti | Brzina od 2,5, nagib 0% |
Ukupno vježbanje: 30 minuta
Da biste završili vježbu, potrebno je nekoliko minuta da se protežu!
Odbojka na treadmilu
Ova vježba pretpostavlja da je vaš treadmill samo naginjanje i nema postavku spusta / padova. Ako je moguće, pronađite treadmill za korištenje koji je odbili i dodati to u vježbanje.
Otkrit ćete da radite svoje mišiće drugačije idući nizbrdo. Posebno je obrazovno otkriti kako se noge mijenjaju u vašim čizmama koje idu nizbrdo nekoliko minuta. Ćete ištanje to saznati kako čipkati svoje čizme pravo da spriječi svoje noge klizanje naprijed, a vi svibanj morati koristiti različite čarape kako bi se bolje uklapaju u svoje čizme.
Ako ne možete pronaći traku za trčanje koja također ima značajku smanjenja, trebali biste potražiti rampu ili brdo koje možete prošetati kako biste dobili trening spusta i vidjeti kako se vaš zupčanik kreće nizbrdo.
Morate li nositi svoj pribor za planinarenje?
Vi svibanj osjećati glupo nosio planinarenje čizme i paket na treadmill u teretanu. To ne mora biti izgled koji ste bili spremni za rock, a možda čak i pravila protiv nosi ulične cipele u vašem teretanu. Dobit ćete prednost brda ako nosite atletske cipele umjesto toga, ali to neće biti specifična obuka i nećete otvrdnjavati noge i mišiće na svoje staze ili cipele. Ali ako to jednostavno neće raditi da to učini na treadmill, plan za šetnju na otvorenom kao dio vašeg treninga, kao dobro.
