Ako ste u potrazi za začiniti svoje vanjske vježbe, zašto ne iskoristiti svoju lokalnu srednju školu, zdravlje klub ili koledž pratiti? Ovo brzo vježbanje će raditi cijelo tijelo mješavinom vježbi. Postoje krugovi i za staze i za odbojnike, ali ako nemate izbacivanje, improvizirate ili ih jednostavno preskočite i ponovite dijelove staze. Ovo vježbanje možete učiniti tako teškom ili jednostavnom kao što želite, radeći naporno ili podupirući tijekom vježbanja.
1Track Circuit Workout
Mjere predostrožnosti:Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili medicinske uvjete prije nego što ovaj trening
Oprema:Staza, skup izbacivači ili stepenice
Kako napraviti Track Circuit Workout
Dovršiti svaki krug , radeći svaku vježbu jedan za drugim, bez odmora između. Možda ćete morati umetnuti prekide između svakog kruga kako biste uhvatili dah. Radite u vlastitom ritmu i izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, dostupnoj opremi i ciljevima.
Započnite s radom krugova trupa
Zagrijavajte se – Šetnja žustro za jedan krug / 400 m
Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo
2Track Krug 1 – Visoki kuglasti
1/4 krug / 100mVisoki kotači
- Kao i vi trzaj, donesi koljena visoka, do struka ako to možete. Zemljirajte na kuglicama stopala i držite koljena savijena kako bi apsorbirali utjecaj.
3Track Circuit 1 – udarci za udarac
1/4 krug / 100mButt Kicks
- Run, donoseći noge iza vas kao visok kao možete, kao da udaranje vlastite stražnjice.
1/4 krug / 100mŠetnja ili trčanje jednako brzo kao što možete
1/4 krug / 100 mŠetnja ili trčanje uz umjereni ritam
4 kuglasti krug 1
Šetnja, trčkanje ili vožnja stepenicama i hodanje nizbrdo.3-5 krugova (ovisno o tome koliko su visoki izbacivači)
Korak Ups– 16 ponavljanja
- Koristite korak na bravarskim vratima ili stubište s tračnicom po potrebi. Postavite desnu nogu na korak i gurnite prema gore, dodirujući lijeve prste na korak. Spustite se ponavljati sve ponavljanja na desnoj nozi prije nego što prijeđete ulijevo.
5Bleacher Circuit 1 – Triceps Dips
20 ponavljanjaTriceps Dips
- Sjednite na dnu stepenice s rukama odmah pored kukova. Pritisnite na ruke i držite bokove blizu stepenice, savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se lakovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 20 ponavljanja.
6Bleacher Circuit 1 – Planinarski penjači
20 ponavljanjaPlaninari
- Stavite ruke na dno korak i ući u dasku poziciju. Dovedite koljena prema prsima, a zatim se izmjenjujte s lijevim koljenom, trčanje koljena i iznutra za 20 ponavljanja.
7Track Circuit 2 – Pješačka uspon
1/4 krug / 100mPješačka uspon
- Korak naprijed s desnom nogom u šišmiš, čuvajući prednji koljeno iznad gležnja. Koraknite lijevu nogu i zatim naprijed u utrku. Alternativna hodanja udaljavaju se za 1/4 krila.
8Track krug 2 – Dugi skok
1/4 krug / 100mDugi skokovi
- Skočite naprijed što je više moguće s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana. Nastavite za 1/4 krila, ako možete.
9Track Circuit 2 – udarci za nogavice i visoki štapići
1/4 krug / 100mudarci za trik
- Run, donoseći noge iza vas kao visok kao možete, kao da udaranje vlastite stražnjice.
1/4 krug / 100mVisoki čvorići
- Kao što trče, unesite visoka visoka koljena do struka ako to možete.
10 krugova za spašavanje 2 – korak ups
3-5 krugova (ovisno o tome koliko su visoki odbojnici)Šetnja, trčkanje ili trčanje prema stepenicama i hodanje natrag dolje
16 ponavljanjaKorak Ups
- 16 ponavljanja na svakoj strani. 11Bleacher Circuit 2 – Stair Pushups – Tricep Dips – Planinarski penjači
20 ponavljanja
Stair Pushups20 ponavljanja
Triceps Dips20 ponavljanja
PlaninariPonovite ako želite ili se ohladite šetnjom 1-2 krugova na jednostavan korak, slijede po Stretch
procjenjuju vrijeme vježbanja: 30-60 minuta
