Obavijestite ove savjete i povećat ćete šanse izgradnje mišića i smanjenja masnoća.
1. Genetika je važna. Ako ste ikad mogli, dobro bi birali svoje roditelje. Sposobnost pakiranja na mišiće je barem dijelom određena genetikom. Međutim, počevši od niske baze uvijek možete poboljšati oblik vašeg tijela. Biti muški i mladi također pogoduje izgradnji mišića.
2. Vlak s velikim volumenom i srednjim intenzitetom. "Volumen" je količina postavki i ponavljanja koje radite i "intenzitet" je koliko težine odaberete. Za svaki set vježbe vježbanja težine, izvodite 10 do 15 lifta s manje od minute pauze između setova. Mliječna kiselina uzrokuje gori osjećaj u mišićima kada intenzivno vježbate, a čini se da stimulira rast mišića, možda od povećanja proizvodnje hormona rasta.
3. Push svakoj vježbi postaviti na blizu "neuspjeh". Neuspjeh znači da nije mogao učiniti još jedan ponavljanje u skupu zbog umora. Za vježbu s 3 seta, možete početi s teškom težinom za 15 ponavljanja u prvom setu, a zatim smanjiti svaki set za 2, tako da zadnji set bude 11 lifta. Čak i kada se umorite, trebali biste pokušati maksimalno truditi za svaki set.
4. Iskoristite "velika tri" vježbe treninga za težinu. To su čučanj, podizanje i pritisak na klupe.
Oni grade snagu, stanje i skupno i uvijek bi trebali biti uključeni u jedan ili drugi oblik.
5. Vlak tri puta svaki tjedan. Najmanje 3 sjednice tjedno trebale bi osigurati dovoljnu količinu vježbi za stvaranje poticaja za izgradnju mišića. Iskusni treneri mogu pokušati više sesija i početnici mogu započeti sa 2 sesije.
6. Ne pokušavajte trenirati za maraton i izgraditi velike mišiće u isto vrijeme. Možete umiješati kardio i utege – to čini veliku kondicijsku kombinaciju – ali u ekstremnim uvjetima, fiziologija i biokemija treninga proturječni su i nećete maksimalno povećati svoje rezultate, osim ako se ne usredotočite na jedno ili drugo.
7. Jedi dovoljno za rast mišića. Vi ćete se boriti za izgradnju mišića u načinu gubitka težine kada smanjite kalorije i vježbate istodobno. Ako morate odustati od unosa hrane, barem zadržite unos proteina isto i smanjite masnoće i rafinirane ugljikohidrate.
8. Ciklus unosa hrane tijekom mršavljenja. Ako želite zadržati ili povećati mišiće u fazi mršavljenja, pokušajte dobro jesti na danima vježbanja – osobito u satima prije i poslije vježbe – i snažno rezanje unosa za dane koje ne vježbate. Nemojte to biti izgovor za prejedanje tijekom dana vježbanja.
9. Izmjerite masnoću tijela. Nemojte se obeshrabriti ako se tjelesna težina ne mijenja mnogo kad vježbate s utezima. Vi svibanj biti gubljenja masnoća i povećanje mišića. To nije lako učiniti u isto vrijeme, ali neto gubitak težine ili dobitak nije dobra mjera mišićnog ili masnog kretanja.
10. Jesti dovoljno proteina. Čak i ako vježbate teško, maksimalna količina proteina potrebna za izgradnju mišića je oko 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine po danu.
Malo više ili manje neće učiniti veliku razliku.
Dodatci proteina nisu nužni ako jedete dovoljno proteina obojenih dana. Ako odlučite upotrijebiti dodatak, pogodna je sirutka, soja ili čak obrano mlijeko. Dodatci aminokiselina nisu potrebni.
11. Pojedi dovoljno ugljikohidrata. Ako vježbate teško i dugo s kardio, krugovima ili programima za izgradnju bodybuildinga, trebate dovoljno ugljikohidrata kako biste povećali napore i održali pohranu glukoze u tijelu. Ako to ne učinite, rezultat će se razgraditi mišići za proteine, a zatim i ugljikohidrate. Low-carb dijete nisu pogodne za ovu vrstu treninga.
Ovisno o intenzitetu i volumenu vašeg treninga, možda ćete trebati 2 do 3,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.
12. Jesti malo proteina prije i poslije teškog treninga. Oko 10 do 20 grama proteina konzumirano oko 30 do 60 minuta prije nego što vlak može pomoći izazvati učinak izgradnje mišića nakon treninga. To je oko 1 do 2 čaše mlijeka ili ekvivalentno dodatno piće kao što je sirutka ili soja proteina.
Pojedite istu količinu proteina (20 grama) unutar 30 do 60 minuta prestanka treninga u kombinaciji s nekim ugljikohidratima – i kreatinom ako odlučite uzeti to.
13. Iskušajte dodatak kreatinu. Iako rezultati mogu biti varijabilni za pojedince, kreatinski dodatak na oko 5 grama dnevno može poboljšati vašu sposobnost treniranja teže i duže, što može dovesti do povećanog rasta mišića. Također, kreatinski dodatak s proteinima i ugljikohidratima može imati efekt izravnog stvaranja mišića u skladu s novijim istraživanjima. Međutim, za dugoročnu održivost i troškove, manje dodataka koje koristite bolje. Ne preporučujem kreatin ili slične dodatke za sportaše srednjih škola.
14. Dobiti dosta spavanja i odmora. Izgradnja mišića, oporavak i popravak javljaju se u mirovanju i tijekom spavanja. Osigurajte dovoljno oporavka. Ako to ne učinite, to može odgoditi vaše napore u izgradnji mišića i eventualno dovesti do bolesti i ozljede.
15. Postavite razumne ciljeve, pratite svoj napredak i budite strpljivi. Najbolja tijela rezultat su stotina sati truda. Počnite polako, nemojte se obeshrabriti, ali nemojte očekivati čuda ako mišići ne pripadaju vašem tijelu. Fitness i zdravlje koje steknete bit će imovina koja će ostati kod vas sve dok održavate trening.
Prije nego što postanete preambiciozni s naprednim programima i vježbama, pripremite svoje tijelo s početnom snagom i programom treninga mišića ako ste novi u treningu s utezima.
