1Squat s kuglom za vježbanje
Čučnjevi su izvrsna vježba za glute, bokove i bedra i dodavanje lopte u potez može dodati veliku potporu za leđa, da biste dobili savršenu čučnju za zaštitu koljena.
- Nalazite se oko oko bokova ili ramena i stavite kuglu vježbe iza donjeg dijela leđa i čvrstog zida za potporu.
- Ako odlučite držati utege, možete ih držati na stranama, držite ih malo preko ramena ili ih postavite na gornje strane bedara.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima.
- Spušite koliko god možete (ali ne nižu od 90 stupnjeva) i gurnite u pete kako biste se vratili na polaznu poziciju.
- Učinite 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
Savjeti:
- Držite koljena u skladu s vašim prstima.
- Pritisnite kroz peta stopala dok guraš od čučnjeva.
- Izbjegavajte da se koljena savijati preko nožni prst.
Sljedeća vježba: Plie čučnjeva
2Plie čučnjeva
Plei čučnjevi su sjajan način za ciljanje unutarnjih bedara zajedno s kukovima i glutes. U ovoj verziji želite zadržati koljena u skladu s prstima. Uvijek radite s vlastitom fleksibilnošću i smirite se što je manje moguće koliko možete udobno.
- Nalazite se širokim stopalima, pomičući se oko 45 stupnjeva i postavite kuglu vježbe iza leđa za podršku.
- Ako odlučite držati utege, možete ih držati na stranicama ili ih postaviti na kukove.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima.
- Niže dolje koliko fleksibilnost dopušta i guranje u potpeticu za povratak na polaznu poziciju.
- Učinite 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
Savjeti:
- Držite koljena u skladu s vašim prstima. Ako vaši koljena žele kucati prema unutra, prilagodite kut prstiju na udobnije mjesto.
- Pritisnite kroz peta stopala dok gurkate prema gore da biste privukli svoje unutarnje bedro.
- Izbjegavajte da se koljena savijati preko nožni prst.
Sljedeća vježba: Lopta čučnja s kuglom za medicinu
3Ball čučanj s lopatom
Još jedna varijacija na čučanj je iscijediti loptu s lijekom između koljena. To cilja više unutrašnjih bedara u isto vrijeme kada ispaljujete mišiće kvadrata, glute i loza za dodatni intenzitet.
- Stavite kuglu vježbe iza donjeg dijela leđa i protiv čvrstog zida za potporu.
- Iscijedite kuglu srednje teške kugle između koljena. Ako odlučite držati težine, možete ih držati na stranama, držite ih malo preko ramena ili ih postavite na gornje strane bedra.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj dok istiskujete medicinsku kuglu kako biste ga držali na mjestu.
- Spušite koliko god možete (ali ne nižu od 90 stupnjeva) i gurnite u pete kako biste se vratili na polaznu poziciju.
- Učinite 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
Sljedeća vježba: Bounce Squats
4Bounce Squats
Bounce Squat je još jedan način za rad donjeg tijela, ovaj put na dinamičniji način. Koristit ćeš loptu da odskoči gore i dolje, pauziraj na vrhu pokreta, što će zaista raditi kukove i bedra. Naći ćete da je to sjajno premještanje prije no što se prebacite na teže treninge snage i to je također sjajan način da isprobate mišiće kad nemate puno vremena za vježbanje.
- Počnite sjedeći na loptu s nogama oko hip-width apart, abs uključen i ruke počivaju na loptu.
- Odskakati na pola čučanj, držati prste na loptu kako bi se osiguralo da se ne odmotava.
- Sjednite natrag na loptu i odmah odskakati opet, pauza na vrhu prije ponavljanja za 1-3 kompleta od 15-20 ponavljanja.
- Uvjerite se da držite loptu pod vama cijelo vrijeme. Možda biste željeli odmjeriti loptu na zid ako se osjećate nervozni zbog ovog.
Sljedeća vježba: zid sjedi s podizanjem nogu
5Wall sjedi s nogu podizanja
Zidni sjedi su velika vježba za zagrijavanje donjeg dijela tijela, izgradnju izdržljivosti i pre-iscrpljujuće noge prije nižeg tijela vježbanja. To također može biti opcija za ljude koji imaju problema s tradicionalnim čučanjima i udubljenjima zbog bolova u koljenu. Zato što podižete jednu nogu s poda, morat ćete naporno raditi kako bi zadržali ravnotežu. Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu, ako je potrebno.
- S loptom na zid i podupirući leđa, stojite nogama oko udaljenosti od kuka.
- Donji u čučanj dok bedrima ne budu paralelni s podom, koljena iza nožnih prstiju.
- U istom sjedećem položaju pomaknite svoju težinu desnoj nozi i podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara. Pokušajte zadržati težinu u peti desne noge.
- Spustite stopalo i prebacite svoju težinu na lijevu nogu, podignite desnu nogu s poda. Pokušajte zadržati čvrsti položaj bez podizanja.
- Nastavite naizmjenično podizanje nogu dok boravite u vašem čučanju koliko god možete.
- Držite se na zid ili stolicu za ravnotežu, ako je potrebno i dodajte intenzitet, po želji, držanjem utega.
- Ponovite 30-60 sekundi, 1-3 puta.
Sljedeća vježba: četkice ❑ 6Tiptoe čučnjeva
Još jedna varijanta tradicionalnih čučnjeva je čučanj strica, što je stvarno izazov za četvorke i telad i ne zahtijeva opremu. Ovo je izvrsna vježba kada želite zagrijati noge, pogotovo ako putujete ili nemate dostupne utege. Ključ za održavanje ovog poteza je siguran i djelotvoran da bi ABS bio uključen tijekom vježbe. Ako osjetite bol u koljenima, preskočite taj potez.
Stajati s nogama oko hip-udaljenost apart i squat dolje, stavljajući ruke na pod, podizanje na prstima.
- Ostanite na prstima kao što izravnati koljena, uzimajući kukove prema stropu.
- Držite kormilar zglobno za zaštitu donjeg dijela leđa.
- Još uvijek na svojim prstima, savijte koljena na spuštanje natrag dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
- Za izmjenu, stavite ruke na stolicu ili drugu podignutu platformu.
- Sljedeća vježba: Sumo čučnjevi
7Sumo čučanj
Sumo čučanj je čučanj širokih nogu s naglaskom na unutarnjim bedrima, lijep varijacija na tradicionalnim čučanjima. Budući da su vam prsti ispušteni pod kutom, ključ za čuvanje ovog poteza je siguran da koljena ostanu u skladu s prstima. Koliko daleko ste čučanj ovisit će o fleksibilnosti vaših unutarnjih bedara, stoga idite samo koliko udobno možete.
Nalazite se u širokom položaju s prstima na oko 45 stupnjeva (ili što god da se osjeća ugodno).
- Držite tvrdu bućicu ili kettlebell (prikazano) u obje ruke i držite li torzo uspravno, savijte koljena u čučanj.
- Donji koliko god možete, držeći koljena u skladu s prstima.
- Gurnite u petu da se pojavi i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
- Sljedeća vježba: Široka čučnja Težina mjenjača
8 Široka čučnja Težina razmjene
Široki čučanj s razmjenom mase je dinamična verzija plie čučanj s malo dodano intenzitet. Ideja je da se gurnuti nisko na mjesto težine na podu, stand up, zatim čučanj natrag dolje pokupiti težinu u drugu ruku. Ključ ove vježbe je, prvo, koristiti veliku težinu kako biste maksimalno iskoristili vježbu. Drugo, pokušajte dobiti što više čučnjeva – drugim riječima, više čučanj, manje doseg. Držite torzo, a ne zaokruživanje na leđima. Ako ste unutarnji bedrini tijesni, možete se ugurati u korak ili podignutu platformu kako biste olakšali taj potez.
Nalazite se širokim stopalima, izbacite prstima pod udoban kut i držite vrlo tešku težinu u lijevoj ruci.
- Čučnite što je moguće niže, držeći torzo uspravno i kormilar uključen. Stavite težinu na pod i gurnite u pete da ustanu.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta.
- Čučnite još jednom i podignite težinu s druge strane.
- Čučanj stavljajući težinu prema dolje i nastavite čučati dolje i gore, razmjenjujući težinu svaki put.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja. Jedan rep uključuje i pravo i lijevu razmjenu mase.
- Sljedeća vježba: Čepići od škriljca
- 9Goblet čučnjevi
Čačići od vrčaka izvrstan su izbor za rad donjeg dijela tijela, osobito ako imate težinu na leđima, kao što je to slučaj kod čučnjeva s dvoručnim stjenkama, neugodno ili neudobno. Držanje težine ispred i blizu vašeg tijela pomoći će vam da zadržite svoj torzo uspravno dok čučete, štiteći leđa i koljena.
Držite bućicu ili kottlebell rogova (kao što je prikazano) blizu tijela, spušta se laktom. Postavite noge oko hip-width apart, iako biste trebali slobodno prilagoditi svoje nogu ako je to neudobno ili stavlja naprezanje na koljena.
Čučnite dolje, zadržavajući težinu blizu prsa, ići što je moguće niže i donijeti laktove na unutrašnjost koljena.
- Držite torzo uspravno i kormilar uključen.
- Pritisnite natrag, cijepiteći glute. Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja.
- Sljedeća vježba: Čašica s roštiljem
- 10Goblet čučanj s rotacijom
Dodavanje prekompresije i rotacije na tradicionalnu čašu vrčaka odličan je način za povećanje intenziteta vježbe i povećanje brzine otkucaja srca. Provjerite jeste li zakretali na obje noge dok okrećete na jednu stranu kako biste izbjegli ugađanje koljena.
Držite bućicu ili kettlebell od rogova (kao što je prikazano) na prsima razini, široke noge.
Spuštite se u čučanj, stavljajući laktove prema unutrašnjosti bedara, ili što je moguće niže.
- Provjerite jeste li poslali kukove natrag i držati koljena od ide previše daleko nad prstima.
- Dok stojite, podignite težinu iznad glave i zakrenite udesno, okrećući se na obje noge.
- Spustite i ponovite s lijeve strane, završavajući 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja, naizmjenično.
